Co je stárnutí svalů? Co dělat pro prevenci a zlepšení stárnutí svalů?

S přibývajícím věkem procházejí naše svaly postupnými změnami, které souvisí především s úbytkem svalové hmoty a síly. Toto je proces stárnutí svalů.

Je stárnutí svalů nebezpečné a jak můžeme zpomalit proces stárnutí, který vede ke ztrátě svalů? To zjistíte v následujícím článku.

Co je stárnutí svalů?

Prvním příznakem stárnutí svalů (také známého jako sarkopenie) je úbytek svalové hmoty, který může dokonce vést ke ztrátě svalového tonusu a snížení kondice. Sarkopenií trpí odhadem 25 % lidí starších 70 let a 40 % lidí starších 80 let.

Sarkopenie se často vyskytuje u starších lidí v důsledku procesu stárnutí  těla. Nemoc se však může stát vážným kvůli sedavým návykům nebo nedostatečné výživě. 

Nejviditelnějším projevem stárnutí svalů je úbytek svalové hmoty

Běžně se v mladém věku unavené svaly rychle přirozeně zregenerují. S přibývajícím věkem se bude měnit i stavba těla. Tuková hmota se bude zvyšovat, zatímco ostatní části ubývají, jako jsou kosti, orgány, svalová tkáň.

Konkrétně do 30 let má tělo tendenci hromadit více tuku, svaly začínají ubývat, pokud pravidelně necvičíme. Ve věku 30 let se každých 10 let odbourává asi 3–8 % svalů. Svalová tkáň je postupně nahrazována tukovou hmotou. Od 50. roku života ubývá více svalové tkáně. Po 50 letech se svalová hmota snižuje o 1–2 % ročně. Mezi 50. a 60. rokem se také svalová síla snižuje v průměru o 1,5 % ročně a po 60. roce se postupně zvyšuje na 30 % každých 10 let.

Proto s věkem tělo fyzicky upadá, což ovlivňuje schopnost udržet rovnováhu, tělo se stává pomalým a nekontrolovatelným, snadno padá. Postupně nemohou dělat každodenní úkoly, což způsobuje mnoho nemocí a vysokou úmrtnost. Sarkopenie je také považována za hlavní přispěvatel k příznakům onemocnění křehkých kostí u starších osob. 

Příčiny stárnutí svalů

Snížení procenta svalové hmoty v těle se nazývá svalová ztráta nebo atrofie. Ztráta svalů může ovlivnit chůzi, estetiku kulturistiky a sílu. Obvykle k tomu dochází pouze s tím, jak lidé stárnou, ale v některých případech se to může stát také, když jste mladí.
Omezený pohyb je nejčastější příčinou ztráty svalové hmoty. Vzhledem k povaze práce nebo řadě nemocí jako jsou zlomeniny, cévní mozkové příhody... vás dělají dlouhodobě sedavým zaměstnáním, což vede k postupné atrofii svalů.
Některé poruchy související se syntézou hormonů mohou také snížit schopnost přeměňovat bílkoviny na svaly.
Další důležitou příčinou úbytku svalové hmoty je neposkytování dostatečného množství energie a bílkovin pro tělo na denní bázi.
V případě některých onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku, rakovina, AIDS, což vede ke snížení schopnosti těla absorbovat, což způsobuje svalovou atrofii v důsledku podvýživy.

Co dělat pro zpomalení procesu stárnutí ve svalech?

Cvičební režim pro péči o svaly

Pro obnovu svalové hmoty je nutné stimulovat růstový hormon každodenní péčí o svalovou hmotu prostřednictvím fyzického cvičení.

Při pravidelné péči o svalovou hmotu je naše svalová tkáň vždy zdravá a zpomaluje proces stárnutí. Díky tomu budeme mít do 60 nebo 70 let stejné fyzické zdraví, jako když nám bylo 20-25 let. 

Silná svalová hmota dodá vitalitu tepnám, žilám a lymfatickým cévám, aby filtrovala krev. A naše tělo těží z tohoto dodatečného krevního systému.

Fyzické cvičení může zpomalit proces stárnutí svalů

Když poprvé začnete cvičit, měli byste cvičit pouze 15-20 minut denně. V období cvičení je vhodné omezit čas na odpočinek nebo neodpočívat, případně mezi cviky odpočívat jen na několik sekund.

Pokud vás při cvičení bolí svaly, nemusíte před dalším cvičením čekat, až bolest odezní, přepněte na jinou svalovou partii a udržujte pravidelné tempo.

Zejména nemusíte cvičit, aby vaše tělo bylo příliš svalnaté. Protože z dlouhodobého hlediska může mít příliš mnoho svalů poškození kostí, šlach, vnitřních orgánů, jako jsou játra, střeva, ledviny a žlázy s vnitřní sekrecí. Pokud se vaše tělo nepřizpůsobilo tréninku ve vysoké intenzitě každý den jako kulturisté.

Při chvilkovém cvičení je potřeba postupně zvyšovat výdrž vyšším cvičebním režimem.

Jezte potraviny, které napomáhají regeneraci svalů

Vodní meloun

Meloun je jedním z plodů , které pomáhají při regeneraci svalů, protože meloun dodává tělu vodu a elektrolyty. Jíst meloun pomáhá cvičencům snížit únavu. Meloun má také mnoho antioxidačních sloučenin, které pomáhají předcházet volným radikálům a zpomalují proces stárnutí. 

Meloun také obsahuje vitamín C a lykopen, který má účinek na snížení zánětu a velmi dobře snižuje bolest kloubů; Aminokyselina citrulin pomáhá snižovat bolestivost svalů, zvyšuje průtok krve do končetin a zvyšuje svalovou sílu a pohyblivost. 

Ryba

Ryby obsahují hodně bílkovin a omega-3, které pomáhají snižovat záněty, podporují regeneraci svalů a podporují růst svalů. Proto jsou ryby klasifikovány jako potravina pro regeneraci svalů

Granátové jablko

Granátové jablko je bohaté na antioxidanty, působí protizánětlivě… pomáhá posilovat imunitní systém a zvyšuje regeneraci svalů. 

Cukrovka

Červená řepa obsahuje hodně dusičnanů, které posilují kyslík a dodává energii buňkám svalů, což přispívá k rychlé regeneraci svalu. 

Vejce

Vejce mají vysoký obsah bílkovin, které pomáhají při efektivní regeneraci svalů. Vaječný žloutek také obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, mastné kyseliny pomáhají podporovat syntézu svalových bílkovin. 

Mléko

Mléko je také účinným krmivem pro regeneraci svalů, protože mléko má vysoký obsah bílkovin a sacharidů, které jsou dobré pro růst svalů. 

Škrobová zelenina

Měli byste pravidelně přidávat trochu škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, dýně a brambory... pro snížení bolesti svalů, rychlé zotavení svalů a zlepšení výkonu při cvičení. 

Vyberte si správné potraviny, které mohou pomoci obnovit svalovou hmotu

Udržujte si svalovou hmotu, i když stárnete

Jezte bílkoviny

Tělo rozkládá potraviny bohaté na bílkoviny na aminokyseliny, aby budovalo svaly. Potravinové zdroje jako kuře, krůtí maso, ryby, vejce, červené maso, jogurt a fazole jsou dobrým zdrojem svalových bílkovin.

Pokračuj ve cvičení

Důsledná rutina fyzického tréninku pomůže budovat a udržovat svalovou hmotu. Zaměřte se na 2-3 tréninky týdně, pokaždé 30 minut. 

Zvyšte Omega-3

Omega-3 obsažené v lososu, vlašských ořechách a lněných semínkách mají protizánětlivé účinky a lze je snadno přidat do vašeho jídelníčku. Zánět způsobuje rozpad svalů. Takže konzumací protizánětlivých Omega-3 můžete zlepšit rychlost syntézy svalových bílkovin.

Zkontrolujte hladinu vitaminu D

Vitamin D pomáhá při syntéze svalových bílkovin, což pomáhá budovat svalovou sílu. Vystavení se slunci je dobrým zdrojem vitaminu D. Lidem starším 60 let však trvá čtyřikrát déle, než se vitamin D vystaví slunečnímu záření. Je možné užívat doplňky vitaminu D, ale před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem.

Procházka

Chůze zvyšuje vaši pohyblivost a zlepšuje průtok krve. Aerobní cvičení prospívá reakci vašeho těla na inzulín, který pomáhá opravovat svaly. 10minutová procházka během dne vám může pomoci udržet svalovou hmotu.

Stárnutí neboli stárnutí svalů je nevyhnutelný přírodní zákon. Jejím následkům však můžeme již od mládí zcela předcházet a zmírňovat je.