6 tipů, jak zdravě přestat kouřit

Kouření může poškodit téměř každý orgán v těle a jako takový je u kuřáků pravděpodobnější onemocnění srdce, rakovina plic a mrtvice.

Výhody odvykání kouření mohou prodloužit váš život snížením rizika souvisejících onemocnění. Přestat kouřit však může být velmi obtížné, protože nikotin, chemická sloučenina v tabáku, je vysoce návykový.

Nikotin aktivuje receptory v mozku, které uvolňují chemickou látku dopamin pro dobrý pocit. Když přestanete kouřit, tyto receptory již nedostávají stejnou odezvu potěšení a pociťujete nepříjemné abstinenční příznaky, jako je úzkost, podrážděnost, depresivní nálada, potíže se soustředěním a problémy se spánkem, což vás může přimět, abyste se poohlédli po další cigaretě, abyste se cítili lépe.

Zde jsou strategie, které odborníci považovali za nejužitečnější, aby vám pomohly přestat kouřit.

Přestat kouřit je cílem dosáhnout ideálního zdraví

Má to dobrý důvod

Studie z roku 2013 zjistila, že většina lidí přestala kouřit kvůli aktuálnímu zdravotnímu stavu nebo aby se vyhnuli budoucím zdravotním problémům. Existuje však mnoho dalších důvodů, proč přestat, včetně úspory peněz, ochrany ostatních členů rodiny před pasivním kouřením, dokonce i prevence předčasných vrásek.

Snižujte pomalu a postupně

Několik studií naznačilo, že lidé, kteří přestanou kouřit, jsou úspěšnější v omezování kouření znovu než ti, kteří omezují postupně. Tento přístup však dlouhodobě nefunguje pro každého – ve skutečnosti se odhaduje, že pouze 3 z každých 100 kuřáků jsou schopni trvale přestat kouřit.

Přestat kouřit náhle a úplně může být nepraktické, zvláště pokud jste silný kuřák nebo jste kouřili delší dobu. Existuje mnoho způsobů, jak postupně snižovat svůj kuřácký stav, a může trvat několik pokusů a omylů, než najdete ten správný pro vás. Můžete například začít tím, že se vzdáte konkrétních kuřáckých návyků, jako je ranní cigareta nebo cigareta po večeři.

Můžete také prodloužit dobu mezi cigaretami. Nebo si můžete nastavit limit, kolik cigaret můžete denně vykouřit, a každý týden tento limit pomalu snižovat.

Více aktivity

Studie ukazují, že fyzická aktivita – zejména kardiovaskulární aktivity, jako je běh, jízda na kole, tanec a plavání – může snížit nutkání kouřit.

Malá studie z roku 2018 u žen, které denně kouřily, zjistila, že aerobní cvičení snižuje úzkost a chutě po pokusu přestat kouřit.

Cvičení také spouští uvolňování dopaminu a zvyšuje počet dopaminových receptorů ve vašem mozku v průběhu času, což pomáhá bojovat s depresí, která někdy doprovází vysazení nikotinu, a zároveň pomáhá zlepšit vaši celkovou náladu.

Zůstat aktivní může navíc pomoci v boji proti přibírání na váze, které často přichází s odvykáním. Lidé mohou přibrat v průměru 2 - 4 kg za měsíce po ukončení, protože tabák potlačuje vaši chuť k jídlu a nikotin zvyšuje bazální metabolismus, takže po odvykání pravděpodobně spálíte méně kalorií. Pravidelné cvičení vám pomůže spálit více kalorií a regulovat chuť k jídlu, abyste zabránili přejídání.

Přestat kouřit je dobré pro vaše zdraví v mnoha ohledech

Zaměstnejte ruce a ústa

Když vám bude chybět pocit cigarety v ruce, zkuste zmáčknout balónek. Záliby, jako je pletení, psaní deníku, šití, zahradničení, scrapbooking, vaření, také dokážou vaše ruce zaměstnat natolik, že nesáhnete po cigaretě.

Když vám chybí pocit cigarety v ústech, zkuste žvýkat žvýkačku, mátu, lízátka , inhalovat brčkem nebo lehce kousnout párátko. Můžete si také ponechat zdravé svačiny – jako je mrkev, celer, jablka a mandle – pro případ, že vás přepadne chutě.

Zkuste terapii

Pokud je pro vás obzvláště obtížné přestat kouřit, můžete zvážit spolupráci s terapeutem, který může:

• Pomůže vám odhalit jakékoli problémy s duševním zdravím, které mohou podporovat vaši závislost.
• Identifikujte faktory, které vedou ke kouření.
• Najděte zdravé mechanismy zvládání stresu.

Malá studie z roku 2015 u dospělých, kteří byli silnými kuřáky, zjistila, že téměř jedna třetina subjektů, kterým bylo poskytnuto psychologické poradenství, byla schopna udržet abstinenci 6 měsíců po datu, kdy přestali kouřit.

Pokud například bojujete s úzkostí nebo depresí, tyto faktory mohou zvýšit pravděpodobnost, že budete kouřit.

Výzkum ukázal, že kognitivně-behaviorální terapie – jejímž cílem je změnit nechtěné návyky a chování zpochybněním negativních myšlenkových vzorců – může být zvláště prospěšná pro lidi, kteří přestanou kouřit.

Vyhněte se spouštěčům, které zvyšují pravděpodobnost, že budete kouřit

Vyhněte se co nejvíce účinkům, které vás mohou přimět kouřit

Je důležité zjistit, jaké události, činnosti, rituály nebo jiné spouštěče zvyšují vaši touhu kouřit. Vyrovnat se se spouštěči je nejtěžší částí odvykání – ale také nejdůležitější součástí prevence relapsu.

Mezi další běžné spouštěče kouření patří:

• Pít alkohol.
• Dokončení jídla.
• Telefonovat.
• Prožívání určitých emocí, jako je nuda, vzrušení, úzkost nebo hněv.

Někdy může být spouštěčem jen pohled na krabičku cigaret nebo někoho jiného, ​​kdo kouří.

Zde je 6 tipů, jak přestat kouřit pro dobré zdraví . Identifikace důvodů, proč s odvykáním přestáváte, a následné omezování postupně, vám může pomoci v raných fázích odvykání. Pravidelná fyzická aktivita navíc může pomoci snížit chutě, a když se chutě objeví, můžete se rozptýlit tím, že zaměstnáte ruce a ústa. Abyste se vyhnuli relapsu, je důležité zjistit, co je vaším spouštěčem, abyste mohli přijít s alternativní aktivitou v boji proti kouření.