Какво представлява циркадният ритъм и как да се възстанови циркадният ритъм?

Циркадните ритми засягат съня, поведението и много други телесни функции. И така, как работи циркадният ритъм, как е свързан със здравето, моля, прочетете, за да научите повече в статията по-долу.

Наличието на редовен, стабилен циркаден ритъм е много важно за поддържане на тялото здраво. Въпреки това, има много фактори, които нарушават циркадните ритми като външната среда, лошите навици и т.н. Затова трябва да знаете как да ги поддържате и възстановявате, за да получите физическо и психическо здраве. 

Какво представлява циркадният ритъм?

Просто казано, циркадният ритъм е „часовник“, отговорен за регулирането на всички дейности, свързани с производството на хормони. Този биологичен часовник работи на 24-часов цикъл, като контролира функции като сън, телесна температура и хормонални смущения. Освен това има дневни циркадни ритми, къси циркадни ритми под 24 часа, циркадни ритми по месеци или по години. 

В допълнение към физиологичните характеристики, циркадните ритми са тясно свързани с физическата активност и ежедневието на всеки човек. Следователно, когато хората живеят в точното време всеки ден, това ще създаде умерен циркаден ритъм, като по този начин ще подобри ефективността на метаболизма, усвояването на хранителни вещества и развитието на тялото. 

Циркадните ритми са отговорни за дейностите, свързани с производството на хормони

Как циркадният ритъм е свързан със здравето?

Циркадните ритми са свързани и влияят върху важни телесни функции като:

• Сън, метаболизъм, кръвно налягане, пулс, телесна температура, производство на урина, хормонални нива.
• Регулиране на холестерола и кръвната захар, рискове, свързани с психичното здраве, като депресия , биполярно разстройство, невродегенерация и др.
• Имунна система, процес на възстановяване на ДНК, ефективно лечение на рак.

Следователно циркадните ритми имат много важна роля за здравето, ако бъдат нарушени, това ще причини много щети на здравето. Например, по време на цикъла сън-бодърстване, ако вашият циркаден ритъм работи правилно, ще се почувствате будни и енергични на сутринта. За тези, които често работят нощни смени, е лесно да имат отслабена имунна функция, водеща до различни хронични заболявания, по-лоши от рака. 

Циркадните ритми управляват съня, кръвното налягане, сърдечната честота,...

Какво причинява промени в циркадния ритъм?

Безсънни

Липсата на сън оказва неблагоприятно въздействие върху здравето, ако това състояние е продължително, ще доведе до нарушения в хомеостазата и хормоналната регулация. Много млади хора днес имат навика да стоят до късно, да спят до късно и да стават късно, което води до сериозни нарушения на циркадния ритъм.

Работа нощна смяна

Хората, които трябва да работят нощни смени, дневни смени, ще имат по-бързо влошаване на здравето от тези, които работят на фиксирани часове. Причината е в промяната в часовете за почивка, хранене и живот, което се отразява негативно на денонощния ритъм.

Хранене в неподходящо време

Причината за нарушенията на циркадния ритъм се дължи и на хранене в неподходящо време, често пропускане на хранения и недостатъчно хранене. Първото и най-често срещано заболяване, дължащо се на този лош навик, е болката в стомаха , ако е продължителна, здравето ще бъде по-сериозно засегнато.

Храненето в неподходящо време може да причини нарушения на циркадния ритъм

Как да възстановим и поддържаме стабилен циркаден ритъм

Създайте научен цикъл сън-събуждане

Трябва да сте сигурни, че получавате 7-8 часа сън всяка нощ. Следователно задаването на времето за сън през нощта и събуждане сутрин трябва да бъде фиксирано, за да се създаде ежедневна рутина. В идеалния случай трябва да си лягате рано преди 23 часа, да се събуждате в 5-6 сутринта и да поддържате редовна дневна база.

Не използвайте електронни устройства преди лягане

Когато очите са изложени на силна светлина, особено синя светлина от екраните на електронни устройства преди лягане, това ще повлияе отрицателно на производството на мелатонин, като по този начин директно ще намали качеството на съня. Затова специалистите съветват хората да избягват използването на телефони или компютри поне 1 час преди лягане.

Създайте удобно място за спане

Условията в спалнята (температура, влажност, одеяла и др.) оказват влияние върху качеството на съня. Ето защо, ако искате да имате редовен и стабилен денонощен ритъм, създайте удобно и приятно пространство в спалнята. 

Можете да обърнете внимание на фактори като: Използвайте нощна лампа с подходяща светлина; овлажнител, климатик за балансиране на влажност и температура; не работете в спалнята, а използвайте друга стая,...

Осигурете качествен сън на тялото си с удобно място за почивка

Обърнете внимание на диетата

Качеството на диетата и времето на хранене трябва да бъдат научно и целесъобразно изградени. Уверете се, че имате 3 основни хранения на ден, не пропускайте хранения, особено закуска. Инвестирайте в закуска и обяд, като избирате храни, които са лесни за смилане вечер. Избягвайте стимулиращи напитки като чай, кофеин след 15 часа или вечер, за да избегнете проблеми със съня.

Умерена физическа активност

Редовните упражнения с умерена интензивност ще помогнат на тялото да остане здраво и по-лесно да заспи. Ако искате да възстановите циркадния ритъм, помислете за подходящата интензивност и продължителност на упражненията, можете да потърсите фитнес експертите за по-подробни съвети.

По този начин циркадният ритъм има тясна връзка със здравето, така че е необходимо да се поддържа стабилен, за да се гарантира, че тялото винаги е здраво. Надяваме се, че с горната информация ще имате по-добри навици на живот, за да възстановите умерения циркаден ритъм!