Як розрахувати калорії, щоб схуднути як професіонал

Калорія - це одиниця, яка використовується для вимірювання енергії їжі. Щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж потрібно організму. Знання того, як розрахувати калорії для схуднення, допоможе вам скласти стандартне меню для схуднення як експерт.

Наше тіло потребує їжі для підтримки життя та виконання повсякденної діяльності. Коли ми їмо, їжа перетворюється в енергію. Цей рівень енергії вимірюється в калоріях. Якщо організм спалює більше калорій, ніж приймає, ми можемо схуднути. Отже, якщо ми хочемо схуднути, нам спочатку потрібно знати, як розрахувати калорії, щоб схуднути. 

Як розрахувати калорії, щоб схуднути

Розрахуйте, скільки калорій вам потрібно вживати щодня

Щоб розрахувати необхідне споживання калорій на день, ми застосовуємо формулу TDEE (Загальні добові витрати енергії): TDEE = BMR x R

У цій формулі: 

TDEE – це кількість калорій, які організм спалює за день, BMR (Basal metabolic rate) – це основна швидкість метаболізму. BMR розраховується за формулою: 

• Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага) + (5 x зріст) – (6,76 x вік).
• Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага) + (1,8 x зріст) – (4,7 x вік).

R – це індекс калорій, який відображає фізичні навантаження та фізичний стан організму. R-індекс визначається наступним чином: 

• Малорухливі люди (зазвичай ті, хто займається офісною роботою, або люди, які просто їдять і сплять): R = 1,2.
• Легкі вправи (частота вправ 1-3 рази на тиждень): R = 1,375.
• Помірно активні люди (частота вправ 3-5 разів на тиждень, із щоденними вправами): R = 1,55.
• Люди з великими фізичними навантаженнями (частота вправ, спорт, вправи 6-7 разів на тиждень, регулярні вправи): R = 1725.
• Люди, які дуже активні (частота вправ 2 рази на день, люди, які займаються некваліфікованою працею): R = 1,9.

Щоб знати, як розрахувати калорії, щоб схуднути, нам потрібно розрахувати, скільки калорій нам потрібно споживати щодня, щоб підтримувати вагу. Щоб схуднути, нам просто потрібно зменшити споживання калорій до рівня, меншого ніж кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. У цей час організм буде використовувати енергію, накопичену в надлишковому жирі, і вага зменшиться. 

Знання того, як розрахувати калорії для схуднення, допоможе вам ефективно схуднути.

Зверніться до таблиці споживаних калорій

В середньому дорослим жінкам потрібно близько 2000 калорій на день, чоловікам потрібно 2500 калорій на день для підтримки ваги. Для кожної конкретної людини точне споживання калорій залежатиме від зросту, ваги, віку, рівня активності, метаболічних здібностей тощо. Надто складно, ви можете звернутися до таблиці нижче: 

Довідкова таблиця потреби в калоріях чоловіків.

Таблиця для довідки про потреби в калоріях жінок.

Як розрахувати калорії в їжі

Крім того, нам також потрібно знати, як розрахувати калорії в їжі, щоб схуднути, якщо ми хочемо ефективно схуднути. В один вид їжі може входити безліч різних груп речовин. Знаючи калорійність кожної групи речовин, ми можемо легко розрахувати калорійність продукту, меню або страви. 

У лабораторії калорії білка, крохмалю, жиру та алкоголю вимірюють таким чином:

• 1 г крохмалю забезпечує 4 калорії.
• 1 г білка забезпечує 4 калорії.
• 1 г жиру забезпечує 9 калорій.
• 1 г алкоголю містить 7 калорій.

Поради, як споживати менше калорій, не відчуваючи голоду

Коли ми знаємо, як розрахувати калорії для схуднення, ми можемо впевнено застосовувати дієту зі зниженою калорійністю для ефективного схуднення. Але найбільшою проблемою тих, хто хоче схуднути, є відчуття голоду. Якщо вас це турбує, негайно застосуйте цю пораду щодо зменшення калорій, не турбуючись про почуття голоду!

• Збільште споживання білка: якщо білкові калорії складають приблизно 30% вашого щоденного споживання калорій, ви споживатимете приблизно на 441 калорію менше на день. Одне дослідження також показало, що споживання приблизно 25% калорій з білка може зменшити бажання перекусити на ніч на 50%. А перекушування – «ворог» дієти.
• Відмовтеся від споживання калорій з рідких цукрів, таких як консервовані соки, безалкогольні напої, енергетичні напої та солодке молоко. Вони погано впливають на обмін речовин, збільшують ризик ожиріння та багатьох небезпек для здоров’я.
• Численні тести довели, що лише випиваючи близько 2 літрів води на день, організм може спалити 100 зайвих калорій. Вживання води перед їжею також допомагає вгамувати голод, що полегшує зниження споживання калорій. 
• Напої з кофеїном, такі як чай і кава, збільшують кількість спалених калорій. 
• Їжа з низьким вмістом вуглеводів може зменшити тягу, допомагаючи уникнути поспіху споживати менше калорій. Багато досліджень показали, що якщо ми споживаємо їжу з низьким вмістом вуглеводів до повного насичення, ми можемо втратити в 2-3 рази більше ваги, ніж споживаючи знежирені продукти або обмежуючи калорії. 

Легко обчисліть калорійність страви, знаючи калорійність кожної групи речовин.

Зверніть увагу під час їжі, щоб зменшити калорії, щоб схуднути

Згідно зі способом розрахунку калорій, щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, щоб служити меті схуднення. Дослідження показують, що для того, щоб схуднути на 0,5 кг, організм повинен зменшити 3500 калорій. Однак найбільш науковий і надійний спосіб схуднути - це скоротити споживання лише 500 калорій на день. Голодування або скорочення занадто великої кількості калорій протягом дня для швидкого схуднення є ненауковим. 

• Під час схуднення ми не повинні регулювати споживання калорій нижче 1200 калорій без будь-якого медичного нагляду. Коли споживання калорій становить лише 1000-1200 калорій, це може бути виснажливим. 
• Ви повинні поєднувати втрату ваги шляхом скорочення калорій із збільшенням фізичних навантажень, щоб збільшити кількість спалених калорій. 
• Перш ніж ви збираєтеся з’їсти їжу або випити певний напій, візьміть за звичку читати етикетку, щоб знати, скільки калорій ви збираєтеся прийняти у свій організм, скільки калорій, щоб схуднути !

Сподіваємось, наведений вище розрахунок калорій для схуднення стане в пригоді для контролю ваги. Застосовуйте науку між скороченням калорій і помірними фізичними вправами для найкращих результатів втрати ваги!