Сувора дієта та традиційні вправи, такі як струшування кільцями, сухарики ... допоможуть зменшити зайвий жир у животі, але часто забувають про бокові м’язи. У положенні «Планка» всі м’язи живота будуть напружені, щоб сприяти надзвичайно швидкому спалюванню жиру. Наведений нижче 30-денний план планування допоможе вам незабаром отримати тонку талію.
Виконання займає всього одну хвилину, планка принесла приблизно такий же ефект, як 60 присідань. Ви можете виконувати цю вправу де завгодно, тому що рухи планкою не потребують додаткового обладнання.
Що таке набір Plank?
Базова планка - це досить проста вправа з рухом випрямлення корпусу і руками на підлозі. Чим довше ви утримуєте положення планки, тим вищою буде ваша витривалість.
Виконуючи планку, вам потрібно тримати тіло в положенні, як планка. Це вправа, яка зміцнює хребет і ефективно спалює жир на животі. Цей рух безпосередньо впливає на м’язи живота, сідниць, рук і стегон, тим самим збільшуючи витривалість, тонізуючи м’язи та допомагаючи вам швидко мати тонку талію, а також підтягнуті руки та стегна.
Де я повинен практикувати планку?
Планку слід виконувати тільки на рівному місці
Основна інструкція з дошки
Крок 1: Поставте лікті на підлогу або килимок, склавши з плечима кут 90 градусів.
Крок 2: опустіть коліна на підлогу, повільно підніміть гомілки, щоб створити кут 90 градусів з верхньою частиною тіла. Стегна залишаються на помірній висоті (не піднімайте занадто високо і не опускайте занадто низько).
Крок 3: утримуйте положення, напружте м’язи живота та сідниць, зберігайте рівне дихання.
Чому має бути розклад тренувань Планк на 30 днів?
Для тих, хто новачок у Plank, тренування неправильним способом і без розкладу призводять до легкої втрати сил. Навпаки, регулярні заняття щодня з планом покращення рівня планки допоможуть практикуючому незабаром досягти бажаної фітнес-цілі. У той же час він підвищує гнучкість м'язів і суглобів, ефективно знімає біль у спині , покращує поставу і підвищує рівновагу.
Розкриваємо, як практикувати планку за 30 днів, щоб мати тонку талію
Деталі 30-денного розкладу планування, щоб мати тонку талію
Перед початком вправи «Планка» необхідно розігріти своє тіло за допомогою базових вправ для розминки, таких як: стрибки на місці, рухи кінцівками, щоб стимулювати роботу м’язів і сприяти кращому кровообігу.
перші 6 днів
Рух планка починається з використання обох рук на підлозі та випрямлення тіла в напрямку лежачи. Точки контакту для створення балансу тіла включають: пальці ніг, лікті та зап’ястки. Спину також потрібно тримати прямо, живіт втягнути, дихати рівно. Протягом цих перших днів ви можете спробувати 20-40 секунд. У той же час переконайтеся, що ваша постава Планка завжди зберігається та відповідає стандартам практики.
День 7-10
Окрім виконання повного діапазону рухів, ви повинні щоразу збільшувати інтенсивність приблизно на 10-20 секунд залежно від адаптаційних можливостей тіла. Крім того, ці рухи можна поєднувати з віджиманнями та сухарями, щоб підвищити ефективність зменшення жиру на животі. У той же час, щоб обмежити травми, обов’язково ретельно практикуйте вправи на розтяжку перед початком.
З 7-10 дня під час виконання планки ви повинні почати збільшувати інтенсивність з 10 до 20 секунд
11-15-те
На цьому етапі тіло поступово звикло до вправи «Планка», і ви повинні продовжувати збільшувати час виконання вправи на 5-10 секунд, щоб збільшити ефект. Ви також повинні практикувати більш складні пози, такі як бічна планка. Ця поза використовує край стопи, руки та ліктя як точку опори, нахиляючись в одну сторону, але завжди тримаючи її прямо протягом приблизно 30-45 секунд, потім поміняйте сторону.
16-20-те
Протягом цього часу продовжуйте виконувати вправи, як і 15 днів тому. Однак, якщо організм добре адаптується до інтенсивності вправ, сміливо збільшуйте час планки приблизно на 30 секунд, щоб швидко отримати підтягнуте тіло. Щоб уникнути нудьги, ви можете поєднати спосіб зменшення жиру на животі Plank із Side Plank і займатися під час перегляду телевізора чи прослуховування музики. Це допоможе вашому розуму перебувати в найбільш комфортному стані, зберігаючи мотивацію до практики.
День 21-30
Наприкінці 30-денного графіка планки ви зможете підтримувати рух протягом 2-4 хвилин. Спробуйте підтримувати цю тривалість, не збільшуючи її, оскільки це вже середній час для людини, яка планує. Це допоможе вам уникнути непотрібних травм через надмірні вправи Планк.
Ознайомившись із 4-хвилинною відміткою для вправи Планка, комбінуйте інші рухи, щоб створити відчуття змін і зберегти ефективність тренування. За цим розкладом, щоб допомогти регулювати ваше тіло та відновити здоров’я м’язів, ви можете тренуватися протягом 7 днів і відпочивати протягом 1 дня.
Ви також повинні бути уважними, практикуючи планку, щоб не нашкодити своєму здоров'ю
Деякі зауваження під час вправ планки
Сподіваємося, що наведена вище інформація в блозі aFamilyToday допоможе вам зрозуміти більше про Планк, а також запропонує 30-денний розклад для надзвичайно ефективного виконання цієї вправи. Прислухайтеся до свого тіла, а потім знайдіть найбільш підходящий метод тренувань, щоб незабаром отримати здорове тіло з підтягнутою та привабливою талією.
Не тільки жінки, а й чоловіки завжди знаходять способи подбати про свою зовнішність, щоб мати більш підтягнуте та впевнене тіло. Планка – це вправа, яка допомагає спалювати калорії та ефективно зменшувати зайвий жир. Отже, ви знаєте, скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?
В даний час планка стала популярною вправою, яка допомагає людям тренуватися вдома. Не тільки допомагає зменшити жир на животі та зробити прес більш пружним, планка 2 хвилини на день, а також приносить багато неочікуваних переваг вашому здоров’ю!
Планка - це вправа, яку багато жінок вибирають для того, щоб позбутися зайвого жиру в тілі та швидко відновити збалансовану форму. Однак у багатьох людей в процесі практики з'являється постійне і неконтрольоване тремтіння рук. Чому це явище?
Планк багато хто вважає божественним видом спорту, оскільки він дуже позитивно впливає на багато основних груп м’язів тіла та допомагає практикуючому отримати підтягнуте та акуратне тіло. Однак, чи краще робити планку до або після їжі, багато хто досі не знає. Давайте відповімо вам.
Жир під біцепсом - це завжди дилема для сестер. Тому що це не тільки погіршує зовнішній вигляд, але й з жиром під біцепсами дуже важко впоратися або знайти вправи для спалювання зайвого жиру тут відповідним чином. Отже, чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?
Говорячи про вправи для швидкого і ефективного видалення жиру з живота, не можна не згадати планку. Проте в наш час багато жінок цікавляться, чи збільшить біцепс вправа планка? Так що ж правда про це? Ми запрошуємо вас прочитати статтю нижче, щоб дізнатися.
Прийти у форму після пологів - це те, чого хоче кожна жінка. Однак, залежно від методу пологів, буде різний час відновлення для вправ. Отже, як довго можна практикувати планку для кесаревого розтину?
Планка - дуже хороша вправа для здоров'я, яку знають і застосовують багато людей. Однак не всі знають, як правильно практикувати цю позу з першого разу, що призводить до болю в спині, втоми в колінах... Разом з aFamilyToday Blog дізнайтеся, що викликає біль у спині під час практики планки та як її подолати, у публікації прямо тут!
Планка - це проста вправа для збільшення м'язів і втрати жиру. Однак багато людей роблять помилки під час практики, що призводить до планка з темними ліктями. Тож як виправити цю ситуацію, дізнаємось у статті нижче!
Планка поступово стає трендом, який люблять практикувати багато людей через її численні переваги для здоров’я. Ефект планки не тільки допомагає практикуючому стати більш гнучким, але і володіє струнким, збалансованим тілом.
Погана форма тіла - це завжди проблема, яка викликає у багатьох жінок головний біль і втрату впевненості, особливо в тісному сексуальному одязі. Планка народилася і стала простим методом втрати жиру, застосовуваним багатьма людьми. Однак багато людей задаються питанням: «Скільки часу потрібно, щоб практикувати планку, щоб схуднути?»
Які ліки приймати при гастриті, яку їжу їсти, щоб уникнути раптового болю в животі, що впливає на життя, хвилює багатьох людей. Заплатити
Потреба в отриманні інформації про препарати для зачаття зростає з кожним днем. Щоб дізнатися більше про це, давайте дізнаємось у блозі aFamilyToday за допомогою наступної статті!
Набряклість ніг під час вагітності – питання, яке задають багато людей, коли вони стикаються з цим явищем. Щоб дізнатися, яка їжа найкраща для зменшення набряків ніг під час вагітності, перегляньте нашу статтю нижче.
Молоді батьки знають, як рано розпізнати кір у дітей, щоб лікування пройшло легше, а малюкові швидше стало краще.
Для догляду за дитиною, хворою на кір, важливо стежити за гігієною як для дитини, так і для опікуна, щоб запобігти загостренню захворювання та обмежити поширення.
Acupoint Dai Truong Du є основною точкою акупресури для лікування болю в попереку, регулювання функції товстої кишки, особливо запорів,... Дізнайтеся більше!
Які симптоми серцевого нападу? Давайте ознайомимося з типовими ознаками серцевого нападу нижче, щоб швидко виявити та вчасно лікувати. перший
Правець - це гостра інфекція з високим рівнем смертності, спричинена екзотоксином правцевої палички Clostridium tetani. Отже, яка причина правця і чи виліковний правець?
Пластирні пов’язки на рани – поширене явище, з яким стикаються багато людей. Отже, що робити з пов’язкою на рану, давайте розберемося.
Чи пов’язаний артеріальний тиск із затримкою спати? Якщо так, то який вплив? Приєднуйтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися про це в наступній статті!
