Планк має біль у спині: причини та рішення

Планка - дуже хороша вправа для здоров'я, яку знають і застосовують багато людей. Однак не всі знають, як правильно практикувати цю позу з першого разу, що призводить до болю в спині, втоми в колінах... Разом з aFamilyToday Blog дізнайтеся, що викликає біль у спині під час практики планки та як її подолати, у публікації прямо тут!

Застосування вправ «Планк» допоможе  зберегти міцність кісток і суглобів , збільшить м’язову силу, покращить баланс, допоможе покращити поставу, а також функції інших частин тіла.

Що є причиною болю в спині під час виконання планки?

Ось деякі причини болю в спині під час виконання планки:

Не розминайтеся перед виконанням планки

Розминка є важливою та обов’язковою перед початком занять будь-якими вправами чи видами спорту. Відсутність розминки перед планкою може спричинити біль, напружити м’язи живота та ускладнити відтік крові. Хоча вправи «Планка» зазвичай не займають багато часу та виконуються швидко, вам все одно слід розігрітися перед тренуванням, щоб уникнути судом, травм, особливо болю в спині, і допомогти вправі отримати найкращі результати.

Відсутність розминки перед планкою легко спричинить біль у спині

Практикуйте неправильну позу дошки

Погана постава є основною та частою причиною  болю в спині  під час виконання планки. Серед найпоширеніших помилок:

Підніміть сідницю надто високо або опустіть надто низько під час планки

Практикуючи планку, практикуючий повинен ритмічно координувати рух рук, спини, стегон і сідниць. Рухи повинні бути правильними, постава правильна, щоб не викликати на тілі будь-яких ознак болю. Занадто високий підйом сідниць спочатку допоможе практикуючому почуватися комфортно. Але це змушує всю вагу тіла припадати на спину, шию та поперек, що викликає біль у спині під час виконання планки.

І навпаки, опускання сідниць занадто низько також змушує практикуючого страждати від незручного болю в спині. У цей час ваш живіт занадто близько до підлоги, невміння скорочувати м’язи живота і недостатня напруга спричинить тиск на хребет, біль у суглобах і біль у спині.

Нахиліть голову вниз

Уклони до землі під час планки можуть зробити практикуючого більш комфортним, але це також неправильна вправа. Це чинить тиск на спину, викликаючи біль у спині, впливаючи на базову пряму лінію, необхідну для вправи «планка».

Нахиліть шию занадто високо

Занадто високий нахил шиї також є положенням, яке створює тиск на хребет і спину практикуючого планку. Тому вам потрібно нахилити шию в помірній позі, щоб поза Планка сприяла найкращому ефекту втрати жиру.

Занадто високий нахил шиї в неправильному положенні також викликає біль у спині після планки

Рука не на одній лінії з плечем

Рука, розташована не на одній лінії з плечем, також є поширеною помилкою новачків у планці. Ця поза змушує практикуючого втрачати багато сил, вага тіла буде тиснути на спину та викликати біль у спині.

Нерівне положення рук

Зазвичай люди, які практикують неправильно, часто тримають руки не прямо або занадто далеко. У цей час ваша спина стане таким, щоб сприймати всю силу тяжіння, що спричинить біль у цій частині після виконання планки. Для правильної постави вам потрібно тримати зап’ястя трохи нижче плечей, а ліктями утворювати пряму лінію зверху вниз.

Не розтягуйтеся після планки

Подібно до розминки, розтяжка після планки допомагає розтягнути хребет, розслабити м’язи, а м’язи живота не будуть напруженими, жорсткими та втомленими. Це також зменшує тиск, який повинні витримувати спина та хребет після тривалого часу занять планкою. Таким чином, мінімізується біль у спині, спричинений нерозслабленням, охолодженням тіла після тренування. Тому, незалежно від того, наскільки ви зайняті, ніколи не пропускайте етап розтяжки після планки. 

Відсутність розтяжки після кожної вправи на дошці також може спричинити біль у спині

Як подолати біль у спині під час виконання планки

Щоб практикувати планку без болю в спині, потрібно звернути увагу на наступні моменти:

Розминка (до) і розтяжка (після) під час планки 

Щоб виконувати пози планки без болю в спині, а також обмежити травми під час виконання вправ, вкрай необхідна розминка. Нарешті, після завершення вправи виконайте вправи на розтяжку, щоб охолодити тіло. Це секрет максимізації   ефекту Plank .

Практикуйте правильну поставу планки

Новачкам рекомендується відпрацьовувати прості рухи Планка і намагатися виконувати максимально точні. Ви також повинні бути наполегливими, зберігаючи правильну поставу та зберігаючи рівновагу тіла протягом фіксованого короткого часу, щоб поступово збільшити витривалість. Потім перейдіть до складніших рухів планки, щоб потренуватися, щоб мінімізувати біль у спині.

Займайтеся помірно

Тренування потребують процесу, занадто багато Планка може спричинити травми, біль у плечах, спині… Щоб отримати найкращі результати, зверніться до тренерів, досвідчених людей за порадою щодо вибору вправ. Спочатку ви повинні займатися планкою приблизно 20-30 секунд, поки ви не звикнете, практикуйтеся з більшою тривалістю.

Тренуйтеся лише помірно, особливо для новачків, щоб уникнути болю в спині під час Планк

Зміцнити хребет

Хребет відіграє важливу роль у тому, щоб вправи планки ставали кращими та ефективнішими. Поза зворотної планки - це спосіб запобігти викривленню хребта і зміцнити цю частину. Що вам потрібно робити, так це практикувати стандартну поставу та застосовувати деякі способи зміцнення цієї частини: регулярно займайтеся такими видами спорту, як тренажерний зал, йога, біг... і добре харчуйтеся. 

Дотримуйтеся правильної дієти

Крім наведених вище зауважень, дієта також дуже важлива, щоб зменшити біль у спині під час виконання планки. Вам потрібно повноцінно харчуватися різними продуктами, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин, необхідних організму, особливо білка,  клітковини ... Це не сприяє зміцненню м’язів, не обмежує можливість запалення м’язів, але також полегшує біль у спині та інших частинах.

Планка - одна з вправ з простими рухами, яку люблять практикувати багато людей. Сподіваємося, що наведена вище інформація допоможе вам відповісти на запитання про причини вправ Планка для лікування болю в спині та конкретні способи їх подолання. У той же час керуйтеся методом виконання планки правильно, з високою ефективністю, щоб мати міцне здоров’я та збалансовану статуру.