Enkla och lätta övningar för att förhindra puckelrygg

Antipuckelövningar hjälper till att korrigera den böjda ryggraden och hjälpa benen att växa. Hur man utför övningen och hur man väljer rätt övning är dock inte väl förstått.

Puckelrygg är en missbildning av ländryggen som ligger ovanför ländkotorna och under halskotorna. Följande övningar mot puckelrygg kan hjälpa dig att delvis övervinna denna situation om du fortsätter att träna. 

Reflektionsövningar 

Denna övning har effekten av att bota puckelryggen genom att utföra rörelser motsatta positionen där patienten "fastnar". 

• Du står upprätt och kan luta dig mot väggen om du känner behov.
• Dra hakan något och luta huvudet bakåt.
• Skjut bröstet framåt, tryck sedan axlarna något bakåt och forma en upprätt position.
• Behåll denna position i 30 till 60 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Om du känner smärta ska du sluta träna. Om du är orolig för ditt huvud och rör vid väggen varje gång du lutar dig tillbaka, använd en mjuk kudde för att stödja bakhuvudet.

Övning för indragning av nacken

Träning mot puckelrygg är enkel och lätt att göra

Denna övning tillämpas ofta på fall av kyfos, som är förknippad med muskelspänningar och svaghet i nacken. Patienten kommer att utföra rörelsen i upprätt läge med följande rörelser:

• Dra hakan framför bröstet för att skapa en indragen nackposition.
• Behåll denna position i 15 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Upprepa denna rörelse cirka 5 till 10 gånger.
• Träna mot puckelrygg med superhjältepose

Stegen för denna övning inkluderar:

• Ligg på mage med båda armarna rakt ut framför dig.
• Lyft dina lemmar och huvud och håll denna position i 3 sekunder.
• Du upprepar denna övning cirka 10 gånger och slutar sedan.

Träna mot puckelrygg, sträcka armar

Syftet med denna övning mot puckelrygg är att hjälpa muskelgrupperna i ryggen och bröstet att stärka sin hälsa och stödja den normala utvecklingen av kotorna. Stegen för denna övning är följande:

• Man börjar med bröstet sträckt framåt, rakt bakåt, så att axlarna blir jämna.
• Du gör en knytnäve och höjer sedan tummen.
• Nå dina armar långsamt framifrån och bak och håll denna position i 2 till 3 andetag och återgå sedan till startpositionen.
• Övre ryggövningar med rullar.
• För att utföra denna övning behöver du en foam roller.
• Du lägger dig på golvet och placerar rullen i höjd med ryggen.
• Du glider försiktigt över rullen för att massera ryggmusklerna och bröstryggen.
• Upprepa denna rörelse kontinuerligt i 30 till 60 sekunder. 

 Övningar för att expandera den främre bröstmuskelgruppen 

Stegen för denna övning inkluderar:

• Du ligger på rygg på en foam roller, fötterna vidrör marken, armarna utsträckta.
• Håll en hantel på 1 kg i varje hand och räta ut den.
• Du håller armarna raka i 20 sekunder, slappnar sedan av och underhåller, upprepar rörelsen 3 gånger och slutar sedan.

 Övningar för att stärka övre ryggmusklerna

Övre muskelgruppsövningar för att behandla puckelrygg

Stegen för denna övning är följande:

• Du lägger dig på mage, sätter fötterna parallellt med bordet och håller två 1 kg hantlar med båda händerna.
• Du höjer huvudet, sprider båda armarna, armbågarna böjda vinkelrätt mot golvet.
• Du andas in och rätar sedan ut armarna och andas sedan ut, böjer armarna vinkelrätt, sänker nacken och armarna.
• Du upprepar rörelsen från 10 till 15 gånger och slutar sedan.

Stålmannen Pose Övning

Denna övning fungerar vanligtvis på nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen. Syftet med denna övning är att stärka musklerna i ryggen, minska ryggradens krökning och åstadkomma en känsla av täthet i bröstet . Så här utför du denna anti-puckelryggsövning:

• Ligg på mage på en träningsmatta, räta ut armarna framför dig och håll benen raka.
• Du tar ett djupt andetag och lyfter långsamt bröstet, huvudet, benen och armarna så mycket du kan.
• Du fokuserar på stretching och andning.
• Håll rörelsen i cirka 5 sekunder och sänk sedan ner kroppen för att återgå till startpositionen.
• Upprepa rörelsen 5 gånger.

Armhävningar på väggen

Armhävningar med väggen

Denna övning mot puckelrygg fungerar vanligtvis på biceps, anterior deltoideus, biceps och triceps. Dessutom kommer övningen också att arbeta på höft-, mag- och ryggmusklerna, vilket bidrar till att öka styrkan och hjälpa till att korrigera hållningen.

• Du står rakt framför väggen med ett avstånd på 60 cm.
• Håll båda fötterna höftbrett isär, slappna av båda armarna längs kroppen.
• Placera händerna platt på väggen så att de är i nivå med dina axlar, luta kroppen framåt.
• Du andas in och lutar dig mot väggen och böjer armbågarna och försöker låta näsan nudda väggen.
• Skjut tillbaka din kropp till startpositionen, håll armbågarna raka.
• Upprätthåll repetition av rörelsen 10 gånger / gång och gör 4 gånger / dag. 

Ovanstående är övningar mot puckelrygg som du kan hänvisa till för att ansöka. Men för att få önskad effekt, glöm inte att upprätthålla regelbunden och regelbunden motion, och samtidigt behöva kombinera uppbyggnaden av näring och att leva på ett vetenskapligt sätt!