6 bästa dieter för hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen. Och kosten påverkar i hög grad sjukdomens tillstånd, så vilken diet är idealisk för hjärtat?

Bortsett från livsstilsfaktorer som regelbunden motion och att inte röka, är kosten ett av de bästa sätten att skydda ditt hjärta. Det beror på att inflammation, blodtryck, kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom påverkas av vad du äter.

Även om många dieter påstås stödja hjärthälsa, är det viktigt att välja en som stöds av vetenskapliga bevis och som är lätt att underhålla på lång sikt. Här är de 6 bästa dieterna för hjärthälsa.

medelhavsdiet

Medelhavsdieten är baserad på de traditionella matvanorna hos människor som bodde i Grekland och södra Italien under 1960-talet. Denna diet betonar minimalt bearbetade, fullkornslivsmedel, inklusive fullkorn, nötter, frukt, grönsaker, baljväxter, fisk och extra jungfruolja olja. Det innehåller också måttliga mängder fågel, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och rött vin.

Dessutom begränsar eller eliminerar det tillsatta sockerarter, raffinerade kolhydrater, högbearbetade snacks och rött och bearbetat kött.

Många studier kopplar medelhavsdieten till en minskad risk för hjärtsjukdomar, såväl som riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga kolesterol- och triglyceridnivåer, fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck .

En genomgång av 11 studier visade att efter en matplan för Medelhavet minskade risken för hjärtsjukdomar och total dödlighet med 40 %.

Medelhavsdieten fokuserar på stark kall och minimalt bearbetad mat

Hjärtfördelarna med denna diet tillskrivs till stor del dess fokus på hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel och hälsosamma fetter. Till exempel är extra virgin olivolja rik på enkelomättade fetter och föreningar med potenta antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

Andra faktorer som att träna och konsumera mindre tillsatta sockerarter kan också bidra till kostens fördelaktiga effekter.

DASH-dieten

DASH-dieten är utformad för att förebygga och behandla högt blodtryck . Det minskar i sin tur risken för sjukdomar. Precis som medelhavsdieten kräver DASH-dieten ingen strikt matlista. Istället rekommenderar den en specifik livsmedelsgrupp baserat på dina kaloribehov: fullkorn, frukt, grönsaker, magert kött med låg fetthalt och magert kött, begränsat rött kött och raffinerade spannmål, recept och tillsatt socker.

Dessutom rekommenderar DASH-dieten att begränsa natriumintaget till 1 tesked (2 300 mg) per dag - och versionen med lägre salt rekommenderar inte mer än 3/4 tesked (1 500 mg) varje dag. För personer med högt blodtryck har minskat natriumintag visat sig signifikant sänka blodtrycket, särskilt i kombination med DASH-dieten. Studien fann dock att denna effekt var mindre signifikant hos personer med normala blodtrycksnivåer.

Dieten fokuserar på livsmedel som är rika på fibrer, såsom fullkorn och grönsaker, samtidigt som man eliminerar tillsatta sockerarter och mättade fetter som också kan bidra till dess effekter på hälsan.

Forskning visar faktiskt att DASH-dieten minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodtryck, fetma, kolesterolnivåer och insulinresistens. En metarecension av 7 artiklar kopplade DASH-dieten till en 20% lägre risk för hjärtsjukdom, en 19% lägre risk för stroke och en 18% lägre risk för typ 2- diabetes .

Vegetarisk kost

Växtbaserad mat är kärnan i en vegetarisk kost

Vegansk kost är ätmönster som eliminerar allt kött, inklusive fågel, rött kött och fisk. Medan vissa veganer inkluderar andra källor till animaliska produkter, såsom ägg och mejeriprodukter, undviker veganer helt alla ingredienser av animaliskt ursprung, inklusive mjölk, ägg, honungsbin och gelatin.

Istället fokuserar dessa dieter på frukt, grönsaker, bönor, linser, sojaprodukter, fullkorn, nötter, oljor och växtbaserade fetter.

Denna höga andel vegetabiliska livsmedel ger vegan och vegetarisk kost ett antal hälsofördelar. Till exempel är dessa dieter ofta rika på fibrer, antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, som alla stöder hjärthälsa.

Dessutom har regelbunden konsumtion av fullkornssojaprodukter som tofu kopplats till kardiovaskulära fördelar. I en genomgång av 46 studier visade sig intag av sojaprotein signifikant minska LDL (dåligt) och totala kolesterolnivåer.

Naturligtvis är kvaliteten på kosten fortfarande viktig. Vegansk eller vegetarisk kost rik på tillsatt socker, raffinerade spannmål och högt bearbetade livsmedel ger inte samma hjärthälsofördelar som minimalt bearbetade, hela växtkost.

Flexibel kost

En flexibel kost är ett ätmönster som fokuserar på vegetabiliska livsmedel men tillåter måttliga mängder kött, fisk, mejeriprodukter och andra animaliska produkter. Det uppmuntrar dig att få i dig det mesta av ditt protein från vegetabiliska livsmedel.

Det finns inga fasta regler för hur mycket eller hur ofta du ska äta animaliska produkter, så det är upp till dina preferenser. Du uppmuntras att äta mest hela, minimalt bearbetade livsmedel och att begränsa eller undvika tillsatta sockerarter, raffinerade spannmål, bearbetat kött och andra processade livsmedel.

Även om denna tillåtna variation i kosten försvårar forskning, kopplar observationsstudier högre följsamhet till en växtbaserad kost med lägre risk för hjärtsjukdomar.

Dessutom är frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter – vilket kosten uppmuntrar – förknippade med förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Jämfört med en strikt vegansk eller vegetarisk kost, kan en flexitär kost vara ett mer realistiskt alternativ för dem som vill ha de kardiovaskulära fördelarna med en växtbaserad kost utan behov av hjärtsjukdomar kassera kött och andra animaliska produkter.

TLC Diet

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) har utvecklats av National Institutes of Health för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Den innehåller kost- och livsstilsrekommendationer för att främja optimala kolesterolnivåer och en hälsosam vikt, såsom:

• Träna minst 30 minuter med måttlig intensitet varje dag.
• Sikta på att få 25-35% av dina dagliga kalorier från fett.
• Begränsa mättat fett till högst 7 % av dina dagliga kalorier.
• Begränsa dietkolesterol till högst 200 mg per dag.
• Ät 10-25 gram lösliga fibrer per dag.
• Ät minst 2 gram växtsteroler eller stanoler per dag.
• Ät bara tillräckligt med kalorier varje dag för att stödja en hälsosam vikt.

Vissa studier visar att kosten sänker nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol. I synnerhet fann en 32-dagars studie på 36 vuxna att TLC-dieten minskade denna markör med 11 %.

Dieten tros fungera genom att öka intaget av lösliga fibrer, som finns i livsmedel som havrekli, nötter, frön, bönor och vissa frukter och grönsaker. Ett högt totalt fiberintag är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdom, och särskilt lösliga fibrer har visat sig sänka totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåerna.

TLC Diet rekommenderar också ett dagligt intag av växtstanoler eller steroler, som är föreningar som finns naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Forskning visar att att äta 2 gram växtsteroler eller stanoler per dag kan hjälpa till att sänka LDL (dåliga) kolesterolnivåerna med 8 till 10%.

En sista styrka i TLC-dieten är rekommendationen av minst 30 minuters måttlig träning per dag. Studier visar att regelbunden motion är viktig för att upprätthålla hjärthälsa och skydda mot sjukdomar.

Lågkolhydratkost (reducerade kolhydrater).

Koncentrerad lågkolhydratkost och minskning av dagligt stärkelseintag

En lågkolhydratdiet begränsar inte bara dina kolhydrater, utan är också högre i protein och fett än en vanlig kost. Denna diet tenderar att begränsa livsmedel som bröd, flingor, pasta, potatis, snacks och sockerhaltiga drycker.

Beroende på den specifika kosten kan kolhydratintaget begränsas till 10-40% av kalorierna per dag. Forskning visar att en lågkolhydratdiet kan främja hjärthälsa genom att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive övervikt, fetma, triglyceridnivåer och högt blodtryck, samtidigt som det ökar HDL-kolesterolet (det goda).

Hur man väljer en hjärthälsosam kost

När du väljer en hjärthälsosam kost, överväg faktorer som näringskvalitet, vetenskapliga bevis, hur lätt det är att följa och om du kan upprätthålla det på lång sikt.

Medan mer forskning behövs om enskilda näringsämnens roll, visar forskning att en diet rik på hela livsmedel, särskilt de av vegetabiliskt ursprung, är fördelaktigt för hjärthälsa.

Ovan är de 6 bästa hjärthälsosamma dieterna som vi rekommenderar till dig. Eftersom förebyggande av hjärtsjukdomar är kopplat till ett antal livsstilsfaktorer, kan det vara bra att välja en plan som främjar hälsosam viktminskning och gör att du kan vara fysiskt aktiv på en regelbunden basis. Slutligen, innan du börjar med någon diet, rådfråga din läkare för att se till att det är rätt val för dina behov.