Vegetariánske menu počas tehotenstva výživa pre tehotné ženy

Poskytuje vegetariánstvo počas tehotenstva dostatok vitamínov a minerálov pre zdravý vývoj plodu? Ak teda matka počas tehotenstva dodržiava vegetariánsku stravu, je nevyhnutné vybudovať si vedecký vegetariánsky jedálniček. 

Vegetariánstvo znamená stravu bez mäsa, rýb a vajec. Mnoho ľudí volí túto diétu kvôli svojmu presvedčeniu alebo jednoducho chcú jesť šetrne. Počas tehotenstva telo potrebuje veľa živín na kŕmenie dieťaťa v maternici.

Takže, aj keď ste vegetariánka, musíte sa uistiť, že vaša strava spĺňa nutričné ​​požiadavky vášho dieťaťa. Aby ste mohli byť vegetariánmi počas tehotenstva, zistite si ďalšie potrebné informácie v článku aFamilyToday Health .

Spĺňa vegetariánstvo počas tehotenstva nutričné ​​potreby dieťaťa?

Ak nebudete musieť byť vegetariánka počas tehotenstva, budete mať nedostatok základných vitamínov a minerálov. Vegetariánstvo počas tehotenstva stále zabezpečuje dostatočnú výživu plodu, ak je vaša strava pestrá.

Okrem toho môžete použiť niektoré doplnkové potraviny, ktoré zabezpečia dostatok živín. Štandardná vegetariánska strava by mala obsahovať rôzne druhy ovocia , strukovín a rastlinných mliek spolu s niekoľkými ďalšími dôležitými živinami. ( 1 )

Niektoré základné živiny počas tehotenstva, ktorým musíte venovať pozornosť

Tu sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje počas tehotenstva:

1. Proteín

Proteín je nevyhnutný pre tvorbu buniek v tele a pomáha vylučovať hormóny, ktoré podporujú vývoj plodu.

Každý deň potrebujú tehotné ženy asi 75 g bielkovín. Ak použijete mlieko a vajcia, môžete z týchto potravín získať bielkoviny a aminokyseliny. Ak nie, môžete do svojho jedálnička pridať nejaké potraviny bohaté na bielkoviny:

Hrach, cícer

Fazuľa, čierna fazuľa a chryzantémy

Ovos

Cereálie a chlieb vyrobené z celých zŕn

Vlašské orechy, pistácie, kešu, mandle, píniové oriešky…

Sójové mlieko

Tofu

2. Vápnik

Vápnik je veľmi dôležitý pre tvorbu kostí u plodu. Navyše ide o nevyhnutnú látku na podporu funkcie nervovej sústavy, srdca a svalov.

Ak vo vašej strave chýba vápnik, vaše telo si automaticky vezme vápnik z kostí na výživu plodu. To vás vystavuje vysokému riziku osteoporózy. Tehotné ženy potrebujú prijať 1000 mg vápnika každý deň. Niektoré zdroje vápnika, ktoré môžete vyskúšať:

Mlieko, jogurt, syr

Tmavo zelená listová zelenina

Sójové mlieko

Tofu

3. Žehlička

Železo je nevyhnutné pri tvorbe krviniek. Tehotenstvo spôsobuje, že objem krvi vo vašom tele sa zvýši asi o 50 %, aby sa podporil rast vášho dieťaťa.

Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá, ak je závažná, môže viesť k predčasnému pôrodu. Ak máte nedostatok železa, musíte užívať doplnky železa. Každý deň potrebujú tehotné ženy asi 27 mg železa.

Tu sú niektoré potraviny bohaté na železo, ktoré by ste mali pridať do svojho jedálnička:

Sójové bôby, zelené fazuľky

Výrobky zo sójových bôbov: tofu, sójové mlieko…

Ovos

Jačmeň

Zistite viac:  Potraviny bohaté na železo pre tehotné ženy

4. Vitamín B12

Vitamín B12 je nevyhnutnou živinou pre vývoj mozgu a tvorbu genetického materiálu počas prvých 3 mesiacov tehotenstva. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť defekty neurálnej trubice u plodu a zvýšiť riziko predčasného pôrodu . Vitamín B12 je bohatý na slané jedlá. Preto budú mať vegetariánske tehotné ženy vyššie riziko nedostatku.

Vitamín B12 a kyselina listová sú dôležité živiny, ktoré je potrebné doplniť na lekársky predpis. Každý deň tehotné ženy potrebujú asi 2,6 mcg vitamínu B12. Môžete ho získať prostredníctvom potravín: obilniny obohatené vitamínom B12, sójové mlieko a náhradky mäsa.

5. EASY Vitamíny

Vitamín D je dôležitý pre vstrebávanie vápnika v tele. Nedostatok vitamínu D môže viesť ku komplikáciám, ako je vrodená krivica (stav, pri ktorom sa kosti dieťaťa tvoria nesprávne, čo ich robí zraniteľnými voči slabosti a zlomeninám). Každý deň potrebujú tehotné ženy 5 mcg vitamínu D.

Niektoré dobré zdroje vitamínu D:

Doplnky vitamínu D

Mlieko

slnečné svetlo

6. Zinok

Zinok je nevyhnutný pri tvorbe DNA vášho dieťaťa ( 2 ). Okrem toho zinok tiež pomáha vytvárať nové bunky, podporuje rast tkanív a pomáha telu dieťaťa normálne sa rozvíjať.

Zinok sa zvyčajne dopĺňa prostredníctvom prenatálnych vitamínov, ktoré vám predpíše lekár. Tehotné ženy potrebujú asi 11 mg železa denne. Zinok môžete získať prostredníctvom strukovín.

7. Jód

Jód je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervového systému vášho dieťaťa. Okrem toho, jód tiež hrá úlohu pri regulácii funkcie štítnej žľazy a rýchlosti metabolizmu. Nedostatok jódu môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu, potratu a mŕtveho pôrodu .

Každý deň potrebujú tehotné ženy asi 220 mcg jódu. Niektoré potraviny bohaté na jód, ktoré môžete vyskúšať:

Zemiak

Mlieko

Jodizovaná soľ

8. DHA

DHA je omega-3 mastná kyselina. Vegetariáni majú často nedostatok tejto živiny, pretože je bohatá na ryby, rybie oleje a riasy. DHA je dôležitá pre vývoj očí a mozgu vášho dieťaťa.

Potrebujete asi 1,4 g DHA denne. DHA môžete získať prostredníctvom prenatálnych doplnkov, produktov z rias a tmavozelenej listovej zeleniny.

Vegetariánske jedlá pre tehotné ženy

Na získanie všetkých živín, ktoré potrebuje pre svoje rastúce dieťa z vegetariánskych zdrojov, musia tehotné ženy dodržiavať diétu, ktorá zahŕňa tieto potraviny:

1. Zelenina

Potrebujete 4 porcie zeleniny denne. Každá porcia obsahuje 1 šálku varenej alebo surovej zeleniny. Tiež si dajte aspoň jednu tmavozelenú zeleninu.

2. Ovocie

Ovocie je možné použiť ako prísady na varenie, spracovanie alebo vo forme čerstvého ovocia či šťavy, smoothies.

Matka potrebuje 4 porcie ovocia denne. Každá porcia obsahuje ½ šálky vareného ovocia a 1 šálku šťavy. Prípadne môžete pridať ¼ šálky sušeného ovocia, ¾ šálky šťavy a 1 kus čerstvého ovocia.

Ak neviete, ktorý džús je dobrý pre tehotné ženy, zistite: 7 dobrých štiav pre tehotné ženy, ktoré  nemožno inak, ale vyskúšať

3. Celozrnné výrobky, pečivo, cereálie

Pre tento typ jedla potrebujú tehotné ženy 9 porcií denne. Jedna porcia pozostáva z jedného krajca chleba alebo polovice koláča. Namiesto toho. možno zmeniť na ½ šálky ryže alebo obilnín alebo iných cestovín.

4. Orechy, pšeničné klíčky

1 alebo 2 porcie denne stačia. Každá porcia obsahuje 2 polievkové lyžice semienok alebo orechov, 2 polievkové lyžice pšeničných klíčkov a 2 polievkové lyžice orechového masla.

5. Strukoviny, sójové výrobky, nemliečne mlieka

Pre najlepší príjem bielkovín budete potrebovať 5-6 porcií denne.

Jedna porcia je ½ šálky varenej fazule alebo tofu, 225 gramov obohatenej sóje alebo iného nemliečneho mlieka. Zároveň pridajte asi 85 gramov látok s podobným obsahom živín ako mäso.

Vegetariánske menu pre tehotné ženy

Nasleduje typické vegetariánske menu, ktoré plne spĺňa nutričné ​​potreby tela, na ktoré sa môžete odvolať ( 3 ):

ráno

1 šálka obohatených cereálií s vitamínom B12, 1/4 šálky hrozienok a 1 šálka sójového mlieka

2 plátky celozrnného chleba s 2 lyžicami mandľového masla

3/4 šálky ovocnej šťavy obohatenej vápnikom

poludnie 

Sendvič s 2 krajcami chleba, kapustou a pol šálkou tofu

2 šálky kapustového šalátu s bylinkami

Citrónová šťava a 1 kus ovocia

Občerstvenie

2 lyžice orechov

1 šálka rozmixovaného ovocia

3-4 kusy celozrnných sušienok.

večera

1/2 misky (hrnčeka) ryže s 1 šálkou varenej červenej fazule

1/2 šálky uvarenej brokolice

1 šálka špenátu

1 šálka sójového mlieka

Dúfajme, že vyššie uvedené informácie pomôžu matkám mať rozumnú a zdravú vegetariánsku stravu počas tehotenstva. Matky musia venovať pozornosť svojej tehotenskej výžive, ako aj sledovať vývoj plodu, aby zabezpečili zdravé dieťa, aby sa vyhli nízkej pôrodnej hmotnosti .

aFamilyToday Health nevytvára lekárske rady, diagnózy ani liečby.