Tipy, ako bezpečne cvičiť jogu počas tehotenstva

Ako pri každom cvičení, aj pri tehotenstve musíte urobiť určité opatrenia, aby ste mohli cvičiť jogu bezpečne.

Cvičenie jogy počas tehotenstva prináša tehotným ženám nečakané účinky. Nasledujúce zdieľania vám pomôžu najefektívnejšie cvičiť jogu počas tehotenstva.

Tipy, ako bezpečne cvičiť jogu počas tehotenstva

Po prvé, mali by ste sa vyhnúť ležaniu na chrbte, najmä po prvom trimestri, pretože môže zvýšiť tlak na brušnú dutú žilu (žilu, ktorá vedie krv z nôh do srdca) a znížiť prietok krvi do maternice. Okrem toho budete pociťovať závraty, dýchavičnosť a nevoľnosť.

Namiesto toho použite vankúše na zdvihnutie hornej časti tela pri ležaní alebo zmenu polohy pri ležaní. Obmedzte čas na chrbte na 1 minútu, potom sa medzi jednotlivými cvikmi na chrbát nakloňte na 30 sekúnd.

Po druhé, mali by ste vynechať cvičenia hlavy a ramien. Tehotenstvo nie je čas na začatie inverzných cvičení, pretože riziko pádu alebo mdloby je veľmi vysoké. Dôvodom je, že pri zníženej hlave je poloha hlavy nižšie ako srdce, takže pre väčšinu tehotných žien to nie je bezpečné.

Okrem toho tehotné ženy tiež nepraktizujú také polohy, ktoré vyžadujú veľké napätie brušných svalov. Ohýbanie hlavy na kolená a vyklenutie chrbta môže spôsobiť zranenia. Vyhnite sa preto strečingovým cvičeniam, pri ktorých sa cítite nepohodlne alebo vás bolia.

Nakoniec by ste sa mali vyhnúť cvičeniu jogy v horúcich a vlhkých podmienkach, ako je 32 ° C, a lekciám jogy za tepla, pretože to môže spôsobiť nebezpečné prehriatie.

Najlepšie jogové pózy počas tehotenstva

Mali by ste praktizovať nasledujúce polohy, pretože sú počas tehotenstva veľmi bezpečné:

Ševcovská alebo krajčírska póza

Táto póza pomáha rozširovať panvu. Ak sú vaše bedrové kĺby dosť flexibilné, položte panvu blízko podlahy. Pod kolená si položte vankúše alebo zrolované uteráky, aby ste sa vyhli nadmernému naťahovaniu bedrových kĺbov.

Robí:

Posaďte sa rovno alebo sa oprite o stenu tak, aby sa chodidlá dotýkali;

Jemne zatlačte kolená do strán, chodidlá by nemali byť oddelené;

Držte túto pozíciu čo najďalej a potom zmeňte pohyby.

Panvový sklon alebo nahnevaná mačka

Táto póza vám pomôže účinne zmierniť bolesť chrbta počas tehotenstva.

Robí:

Narovnajte ruky a kľaknite si ako pri plazení, ruky natiahnite na šírku ramien, kolená od seba;

Nasmerujte zadok nadol a pri nádychu prehnite chrbát;

Pri výdychu nechajte chrbát vrátiť sa do normálnej polohy.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Drep (drepovanie)

Drepy by ste mali robiť každý deň, aby ste sa uvoľnili, otvorili panvu a spevnili stehná. Keď sa začnete cítiť ťažko, podložte si zadoček jogovými blokmi (blokmi) alebo niekoľkými naukladanými knihami. Zamerajte sa na relaxáciu a hlboké dýchanie.

Robí:

Postavte sa čelom k operadlu stoličky, chodidlá mierne širšie ako boky, prsty na nohách smerujú von. Ruky držia operadlo stoličky na podporu;

Napnite brucho, zdvihnite hrudník a uvoľnite ramená. Potom znížte spodnú časť chrbtice na podlahu, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke. Väčšina váhy bude na vašich pätách, takže udržujte rovnováhu;

Držte pozíciu podľa svojej sily;

Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, tlačte nohy, aby ste sa postavili.

Poloha v ľahu na boku

Toto je skvelá uvoľnená póza na ukončenie cvičenia.

Robí:

Ľahnite si na ľavú alebo pravú stranu, koleno na ruku alebo uterák;

Umiestnite vankúše alebo prikrývky medzi stehná na podporu bokov;

Ak ste na hodine jogy, váš učiteľ vám môže pomôcť s ďalšími dychovými cvičeniami.

Prípadne môžete počas tehotenstva vyskúšať aj iné pózy, ako napríklad stojaceho bojovníka a pozície stromu. Tieto pózy posilnia kĺby a zlepšia rovnováhu. Póza bojovníka môže tiež zmierniť bolesť chrbta a ischias.