Tehotné ženy s nespavosťou potrebujú poznať nasledujúce 3 tipy

Spánok zohráva mimoriadne dôležitú úlohu najmä pre ženy v procese tehotenstva. Čo však robiť, ak tehotná mamička nemôže zaspať?

Počas tehotenstva prechádzajú tehotné ženy mnohými fyzickými zmenami, ktoré vedú k sérii symptómov, ktoré vážne ovplyvňujú zdravie. Jedným z najčastejších príznakov je nespavosť. Bruško začne rásť a nočný spánok bude čoraz náročnejší. Ako sa teda dobre vyspať? Objavme nasledujúce 3 tipy s aFamilyToday Health!

1. Treba jesť rozumne

Znížte kofeín

Tehotné ženy by mali obmedziť používanie potravín alebo nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, čaj, sóda a čokoláda, najmä popoludní a večer.

Mali by ste piť menej vody neskoro popoludní a večer

Lekári odporúčajú piť viac len ráno a menej piť večer. To vám ušetrí veľa močenia v noci.

Vyhnite sa prejedaniu a jedeniu korenistých jedál pred spaním

Korenené jedlá ako sušené čili papričky alebo kyslé jedlá ako paradajky môžu spôsobiť pálenie záhy alebo poruchy trávenia. Ak vás páli záha, mali by ste si rozdeliť jedlá a zjesť ich skôr ako zvyčajne. Okrem toho by ste mali jesť 2-3 hodiny pred spaním, aby ste jedlo úplne strávili, čo pomôže telu ľahko zaspať.

Pred spaním si dajte ľahké občerstvenie, aby ste neboli ráno unavení

Ak máte nevoľnosť, desiata pred spaním s maslovým koláčikom bude skvelým trikom, ktorý vám pomôže zbaviť sa prázdnoty žalúdka.

2. Naučte sa cvičiť, oddychovať, relaxovať

Dať si šlofíka

Krátke zdriemnutie trvajúce približne 30 – 60 minút počas dňa vám nielen pomôže byť ostražitejšími, ale tiež vám pomôže zlepšiť pamäť a znížiť stres po únavnom dni v práci. Predovšetkým dbajte na rozumné rozvrhnutie času na spánok, pretože neskoré alebo príliš dlhé zdriemnutie môže ovplyvniť spánok v noci.

Necvičte príliš neskoro počas dňa

Cvičenie skoro ráno pomôže telu mať čas na cvičenie a relax po náročnom pracovnom dni. V žiadnom prípade by ste však nemali cvičiť tesne pred spaním alebo príliš neskoro, pretože to môže spôsobiť telesnú eufóriu, ktorá veľmi sťažuje spánok. Okrem toho sa snažte dokončiť prácu aspoň 3-4 hodiny pred večerom.

Cvičte relaxačné techniky

Naučte sa spôsoby, ako pomôcť svojmu telu zmierniť stres, ako je hlboké dýchanie alebo svalová relaxácia.

Nenechajte sa trápiť zoznamom starostí

Papier a pero majte pri posteli, aby ste uvoľnili svoje starosti aj uprostred noci. Keď sa zobudíte, premýšľajte o tom, čo je potrebné v daný deň urobiť, a hneď si to zapíšte. Ak vás jeho zapisovanie znervózňuje ešte viac, skúste inú metódu.

Vyplňte si zoznam otázok, starostí a úloh aspoň hodinu pred spaním. Takto si môžete byť istí, že už na ne nebudete myslieť.

Prihláste sa na kurz špeciálne pre tehotné ženy

Ak sa bojíte práce, bábätka, starostlivosti o bábätko alebo neviete, ako dojčiť, urobte si kurz špeciálne pre tehotné, kde získate potrebné informácie, pomôže vám to znížiť stres. Okrem toho, priateľstvo s inými tehotnými ženami je tiež spôsob, ako vám veľmi pomôcť.

3. Zaveďte primeraný režim spánku

Označte hodiny spánku

Pokúste sa regulovať čas spánku tak, že budete chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.

Vytvorte si pohodlné a rozumné spánkové návyky

Okrem toho, že chodíte spať načas, musíte mať aj zdravé spánkové návyky, ako je čítanie alebo sprchovanie asi 20 až 30 minút pred večerom.

Premeňte spálňu na ideálne prostredie

Počas tehotenstva vám bude teplo ako zvyčajne, preto udržujte v spálni chlad. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať aj svetlu a hluku, pretože vás zobudia, keď si budete chcieť zdriemnuť.

Posteľ používajte iba na spánok

Okamžite by ste mali prestať počítať účty alebo pozerať televíziu v posteli. Pamätajte, že posteľ je len na spanie. Ak existuje nejaká iná činnosť, je to len čítanie niekoľkých strán knihy pri jasnom svetle pred spaním.

Spanie na ľavej strane

Lekári odporúčajú, aby si tehotné ženy zvykli spať na ľavom boku. Táto poloha pomáha krvi a živinám dostať sa k plodu a maternici a pomáha telu zbaviť sa odpadu a prebytočnej tekutiny. Naučiť sa spať na ľavom boku od prvých dní tehotenstva vám pomáha lepšie spať, keď vaše brucho rastie.

Vyskúšajte všetko

Samozrejme, prídu chvíle, keď jednoducho nemôžete zaspať. Namiesto toho, aby ste sa trápili alebo zhadzovali, nemôžete zaspať a počítať hodiny, kým vám nezazvoní budík, zobuďte sa a urobte niečo ako čítanie knihy, počúvanie hudby, pozeranie filmu, e-maily alebo robte čokoľvek, čo sa vám páči. V dôsledku toho sa budete cítiť dostatočne unavení na to, aby ste sa vrátili spať.

Dúfajme, že s vyššie uvedenými 3 tipmi už tehotné ženy nebudú musieť čeliť bezsenným nociam!