16 jednoduchých, ale účinných spôsobov, ako zvýšiť plodnosť

Mnohé štúdie ukázali, že zmena životného štýlu a stravovania môže zvýšiť šance na počatie až o 69%.

Mať deti je hlavným želaním mnohých párov po svadbe. Nie každý má však v tomto výhodu. V skutočnosti sa počet párov, ktoré majú „problémy“ s deťmi, každým dňom zvyšuje. Podľa štatistík Amerického inštitútu pre výskum zdravia má problémy s neplodnosťou až 15 % párov .

Avšak, aj keď ste v tejto situácii, neznepokojujte sa, pretože existuje veľa podporných opatrení. A nielen to, môžete tiež zvýšiť svoje šance na počatie prirodzenými metódami bez potreby lekárskeho zásahu. Pokračujme s aFamilyToday Health, aby sme videli zdieľania nižšie, aby sme vedeli, aké sú tieto metódy.

1. Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na antioxidanty

Používanie doplnkov alebo potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť zvýšiť rýchlosť počatia, najmä u mužov s neplodnosťou.

Antioxidanty ako kyselina listová a zinok môžu zlepšiť plodnosť mužov aj žien. Tieto látky totiž môžu brzdiť pôsobenie voľných radikálov, ktoré môžu byť škodlivé pre spermie a vajíčka.

Štúdia vykonaná na mužoch ukázala, že konzumácia 75 g vlašských orechov (potraviny bohaté na antioxidanty) denne môže zlepšiť kvalitu spermií . Medzitým ďalšia štúdia 60 párov podstupujúcich oplodnenie in vitro tiež zistila, že suplementácia potravinami bohatými na antioxidanty zvyšuje šance na počatie o 23%.

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky sú potraviny, ktoré obsahujú množstvo zdravých antioxidantov ako vitamíny C, E, kyselinu listovú, betakarotén a luteín.

2. Venujte pozornosť raňajkám

Výdatné raňajky môžu ženám pomôcť prekonať problémy s plodnosťou. Jedna štúdia zistila, že konzumácia úplných raňajok môže zlepšiť hladiny hormónov u žien so syndrómom polycystických ovárií (PCOS), ktorý je hlavnou príčinou neplodnosti.

U žien s PCOS s normálnou hmotnosťou viedlo konzumovanie vysokokalorických raňajok k 8% zníženiu inzulínu a 50% zníženiu hladiny testosterónu v krvi (zvýšené hladiny týchto dvoch látok v krvi môžu súvisieť so stavom). ). Okrem toho ženy, ktoré jedli kompletné raňajky, mali tiež o 30% vyššiu mieru ovulácie ako ženy, ktoré jedli jednoduché raňajky.

Mali by ste si však uvedomiť, že ak zvýšite porciu raňajok, musí to byť sprevádzané znížením porcie večere, aby ste sa vyhli riziku priberania.

3. Drž sa ďalej od trans-tukov (nasýtených tukov)

Existujú dva typy tukov, s ktorými sa často stretávame v našom každodennom živote: „zlé tuky“ (nasýtené tuky alebo trans-tuky) a „dobré tuky“ (nenasýtené tuky). Transmastné kyseliny sa bežne vyskytujú v rastlinných olejoch, masle, vyprážaných, pečených a spracovaných potravinách.

Ženy, ktoré jedia veľa potravín obsahujúcich nasýtené tuky, majú zvýšené riziko neplodnosti, pretože tento typ tuku negatívne ovplyvňuje schopnosť ovulácie.

Jedna štúdia zistila silnú súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom nasýtených tukov a neplodnosťou. Konkrétne transmastné kyseliny zvýšili riziko neplodnosti spôsobenej neovuláciou až o 31 %. Konzumácia stravy s vysokým obsahom trans-tukov namiesto sacharidov môže tiež zvýšiť toto riziko až o 73%.

Preto, aby ste zvýšili svoje šance na počatie, držte sa ďalej od potravín s vysokým obsahom trans-tukov a namiesto toho jedzte potraviny bohaté na dobré tuky, ako je extra panenský olivový olej.

4. Obmedzte cukor a škrob

Diéta s nízkym obsahom cukru a škrobu môže pomôcť udržať si zdravú váhu, znížiť hladinu inzulínu v krvi, podporiť spaľovanie tukov a regulovať menštruačné cykly . Štúdia ukázala, že čím vyššie je množstvo cukru a škrobu v tele, tým vyššie je riziko neplodnosti a neplodnosti. V tejto štúdii mali ženy, ktoré jedli veľa cukru a škrobov, o 78 % vyššie riziko neplodnosti v dôsledku neovulácie.

5. Jedzte nerafinované škroby

Okrem zníženia množstva cukru a škrobu vo svojej každodennej strave musíte venovať pozornosť aj druhu jedla, ktoré jete.

Rafinované škrobové potraviny sú potraviny, ktorým sa treba vyhýbať. Patria sem sladené nápoje, spracované cereálie ako rezance, chlieb, ryžové rezance... Dôvodom je, že rafinovaný škrob sa v organizme veľmi rýchlo vstrebáva a je príčinou prahu cukru v krvi, zvyšuje sa inzulín, čím negatívne ovplyvňuje ovuláciu.

6. Jedzte veľa vlákniny

Vláknina je veľmi prospešná pre plodnosť. Nadmerné jedenie však môže narušiť ovuláciu. Preto by ste mali do stravy pridávať len mierne množstvo, aby ste zabezpečili čo najviac výhod.

Vláknina pomáha odstraňovať prebytočné hormóny a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Nielen to, vláknina tiež pomáha odstraňovať prebytočný estrogén. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú celé zrná, ovocie, zeleninu a fazuľu.

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli asi 10 g vlákniny denne, znížili riziko neplodnosti až o 44 %. Podľa výskumov však príliš veľa tiež nie je dobré, ak konzumácia 20-35 g vlákniny denne môže desaťnásobne zvýšiť riziko menštruačných porúch a ovulácie.

7. Zmeňte zdroj bielkovín

Zdroje živočíšnych bielkovín (ako je mäso, ryby a vajcia) by ste mali nahradiť rastlinnými zdrojmi bielkovín (ako sú fazuľa, orechy, klíčky).

Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na bielkoviny na báze mäsa bola spojená s 32 percentným zvýšeným rizikom neplodnosti spôsobenej neovuláciou. Nahradením 5 % celkových kalórií pochádzajúcich zo živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami sa môže znížiť riziko neplodnosti v dôsledku neovulácie až o 50 %. Preto, aby ste zvýšili svoje šance na počatie, zmeňte prísun bielkovín z mäsa a rýb na zeleninu, fazuľu a orechy.

8. Vezmite si multivitamín

Odhaduje sa, že 20 % prípadov neplodnosti v dôsledku anovulácie sa dá vyhnúť užívaním multivitamínu aspoň 3-krát týždenne.

V jednej štúdii ženy, ktorým bol podávaný multivitamín, znížili riziko neplodnosti o 41 % v porovnaní s kontrolnou skupinou. Pre tých, ktorí sa pripravujú na otehotnenie, multivitamíny obsahujú kyselinu listovú, živinu, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zdravie matky a vývoj plodu.

9. Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie prispieva nielen k zlepšeniu zdravia, ale tiež pomáha zvyšovať schopnosť otehotnieť.

Výskumy ukazujú, že každou hodinou cvičenia týždenne môžete znížiť riziko neplodnosti o 5 %. Pre obézne ženy malo cvičenie spolu s režimom chudnutia vždy pozitívny vplyv na plodnosť.

Cvičenie však musí byť s mierou. Ak sa netrpezlivo nútite do cvičebných režimov s príliš vysokou intenzitou, môže to zmeniť energetickú rovnováhu tela a nepriaznivo ovplyvniť reprodukčný systém. Štúdia z roku 2009 zistila, že ženy, ktoré každý deň intenzívne cvičili, mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť neplodnosti ako ženy, ktoré necvičili.

10. Doprajte si čas na odpočinok

Keď ste v strese, je ovplyvnený nielen nervový systém, ale aj reprodukčný systém. Čím vyššia miera stresu, tým viac hormonálnych zmien v tele, čím sa zvyšuje riziko neplodnosti.

V skutočnosti sa stres, úzkosť a depresia vyskytujú u 30 % žien, ktoré navštevujú centrá pre liečbu neplodnosti. Ak chcete zvýšiť svoje šance na otehotnenie, mali by ste veľa času tráviť odpočinkom a vyhýbať sa príliš tvrdej práci. Ak sa cítite príliš unavení, požiadajte o podporu rodinu a kolegov.

11. Obmedzte príjem kofeínu

Kofeín môže negatívne ovplyvniť ženskú plodnosť. Jedna štúdia zistila, že ženám, ktoré konzumovali viac ako 500 mg kofeínu denne, trvalo otehotnenie v priemere 9,5 mesiaca alebo dlhšie. Okrem toho nadmerné pitie kofeínu pred a počas tehotenstva tiež zvyšuje riziko potratu .

12. Udržujte si ideálnu váhu

Hmotnosť je pri pokuse o otehotnenie málo známym faktorom, no v skutočnosti môže mať podváha alebo nadváha vplyv na vašu schopnosť otehotnieť. Jedna štúdia zistila, že 12 % prípadov neplodnosti bolo spôsobených podváhou a 25 % nadváhou.

Množstvo tuku uloženého v tele má totiž vplyv na menštruačný cyklus. Ženy s podváhou alebo nadváhou majú dlhší alebo nepravidelnejší menštruačný cyklus ako zvyčajne, čo sťažuje otehotnenie. Ak chcete zlepšiť svoje šance na otehotnenie, skúste schudnúť, ak máte nadváhu, a pribrať, ak máte podváhu.

13. Posilnené doplnkami železa

Užívanie doplnkov železa alebo potravín bohatých na železo môže znížiť riziko neplodnosti spôsobenej neovuláciou. Štúdia so 438 ženami zistila, že užívanie denného doplnku železa môže zvýšiť vaše šance na počatie o 40 %.

Železo bez hemoglobínu (bežne sa vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu) malo pozitívny vplyv na zníženie rizika neplodnosti, zatiaľ čo skupina železa s hemoglobínom (v potravinách živočíšneho pôvodu) tento účinok nemala.

Začnite do svojho jedálneho lístka pridávať potraviny bohaté na železo, uprednostňujte tie rastlinného pôvodu. Malá poznámka však je, že železo bez hemoglobínu sa často ťažko vstrebáva, preto by ste ich mali užívať s vitamínom C, aby sa absorpcia zvýšila.

14. Vyhýbajte sa pitiu alkoholu

Alkohol je už dlho známy ako „nepriateľ“ tehotenstva. Avšak, v akom množstve ovplyvniť reprodukčný systém, je stále nejasné.

Účinky alkoholu sú často nepriame, prostredníctvom poklesu funkcie pečene a obličiek – tovární, ktoré syntetizujú pohlavné hormóny, a tým negatívne ovplyvňujú schopnosť otehotnieť.

Lekári často odporúčajú párom, najmä mužom, vyhýbať sa alkoholu aspoň na niekoľko mesiacov pred otehotnením.

15. Vyhnite sa používaniu nefermentovaných sójových produktov

Niektorí odborníci sa domnievajú, že fytoestrogény nachádzajúce sa v sóji môžu negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a znížiť plodnosť.

Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo súvislosť medzi kvalitou sóje a spermií u mužov a plodnosťou u žien. Jedna štúdia na zvieratách dokonca ukázala, že aj malé množstvo sóje môže zmeniť sexuálne správanie u potomkov.

U ľudí sa však stále skúmajú štúdie o nepriaznivých účinkoch sóje na plodnosť.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že nepriaznivé účinky často pochádzajú z nefermentovaných sójových bôbov. Fermentované sójové produkty nebudú mať rovnaký účinok.

16. Prírodné živiny

Existuje mnoho prírodných potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať plodnosť, ako napríklad:

Makadamové orechy: Makadamiové orechy sú jedným z najchutnejších a najvýživnejších orechov. Makadamové orechy sú bohaté na antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny. Niektoré štúdie ukazujú, že makadamia pomáha zlepšiť kvalitu spermií, čím zvyšuje schopnosť otehotnieť.

Včelí peľ : je peľ získaný z včelích úľov , má vysokú nutričnú hodnotu, pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšovať plodnosť. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že včelí peľ zvyšuje kvalitu spermií a mužskú plodnosť.

Propolis: je zmes listových púčikov, miazgy a slín včiel, používaná na vyplnenie medzier v úľoch. Propolis má flavonoidnú zložku – silný antioxidant a je bohatý na mastné kyseliny. Štúdia žien s endometriózou zistila, že užívanie propolisu dvakrát denne pomohlo 40 % pacientok otehotnieť po 9 mesiacoch.

Materská kašička: Materskú kašičku produkujú včely robotnice na výživu včelej kráľovnej alebo lariev včiel. Včelia materská kašička obsahuje vysoké hladiny aminokyselín, tukov, cukrov, vitamínov, železa, vápnika a najmä hormonálnych zložiek.

Ak sa snažíte otehotnieť, začnite so zmenami životného štýlu a stravovania už dnes. Vyššie uvedené opatrenia sú pomerne jednoduché na implementáciu, no pozitívny efekt, ktorý prináša, trvá niekoľko mesiacov alebo aj dlhšie. Nevzdávajte sa však kvôli tomu, buďte vytrvalí, aby ste sa uistili, že dar, ktorý dostanete, bude úžasný.