Jednoduché až ťažké príťahy, ktoré vám pomôžu cvičiť efektívnejšie

Aby bolo vaše cvičenie jednoduchšie a efektívnejšie, tu sú návrhy na ľahké až ťažké príťahy. Príťahy môžu pomôcť spáliť kalórie, vybudovať silné paže a udržať vašu myseľ zdravú a šťastnú.

Príťahy nám umožňujú harmonicky precvičiť rôzne svalové skupiny hornej časti tela. Pozrite si zoznam jednoduchých až stredne ťažkých a ťažkých ťahových cvikov v nasledujúcom článku, aby ste si mohli vybrať správne cvičenie pre vašu úroveň.

Keď dokážete odcvičiť sériu 8-10 opakovaní, vyskúšajte každý z nasledujúcich pohybov v rovnakom poradí, ako sú naše návrhy nižšie. Aplikujte denné ťahy na cvičenie. 

Typy príťahov od jednoduchých až po ťažké 

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte si prečítať pokyny pre kulturistiku a zistiť, ktoré cvičenie by sa malo cvičiť najvhodnejším spôsobom. Navyše ide o trasu rádovo 1 - 10, takže pre dosiahnutie lepších výsledkov musíme po každom cviku cvičiť správne a zvyšovať náročnosť. 

Negative Pull ups - Negative Pull up

• Postavte sa tvárou preč od naťahovacieho stroja, ruky zopnite do strán, dlane smerujú von.
• Silne vytiahnite. Pomaly sa spúšťajte nadol, kolená pokrčené. 
• Toto je karta úrovne 1, ktorá pomáha zvyšovať silu.

Pasívne príťahy

Vyťahovací štýl s dlaňami smerujúcimi k sebe

• Dve dlane oproti sebe, ako pri vykonávaní príťahového pohybu s 2 paralelnými tyčami.
• Toto cvičenie kladie väčší dôraz na biceps a zvyšuje veľkosť bicepsu.
• Najmä tento cvik nevyžaduje veľkú silu od svalov ramien. Preto je ťahový štýl vhodný pre tých, ktorí majú ochabnuté ramenné svalstvo, no milujú ťahový cvik.

Príťahy zotrvačnosti - Kipping Pull-up

• Podobne ako pri pasívnych príťahoch, s výnimkou švihu nôh dopredu a dozadu, aby ste vytvorili silu na vytiahnutie.
• Tento pohyb veľmi pomáha chrbtovým svalom. 
• Dve dlane smerujúce k telu
• Dlane smerujú k telu, preťažujú flexory lakťov a zapájajú viac svalov v porovnaní s príťahmi s dlaňami smerom von. Toto cvičenie s 2 dlaňami smerujúcimi k telu vám pomáha rozvíjať bicepsové aj prsné svaly.

Pokyny na vdýchnutie inerciálnej tyče

Zatvorte - uchopte bradu hore

• Dve úzke ruky uchopia tyč vo vzdialenosti nie väčšej ako 2 cm tak, aby dlane smerovali k tvári.
• Pokrčte kolená a prekrížte nohy, začnite sa ťahať hore, lakte tlačte po stranách tela, až kým sa brada neopiera o tyč.
• Variácia zvyšuje súhru bicepsov a pomáha spevniť svaly .

Basic Pull-ups - Klasické Pull-upy

• Tvárou do tyče, ruky zopnuté, na šírku ramien, nohy prekrížené tak, aby sa členky navzájom dotýkali.
• Natiahnite ruky rovno von a držte telo v pozastavenom stave.
• Pevne sa chrbte a ťahajte nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou, lakte von.
• Pri vykonávaní pohybu pomaly vydýchnite.
• Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy bez švihu.
• Pokračujte v opakovaní. Toto je jeden z 10 správnych cvikov s činkou, ktoré nemôžete ignorovať. 

Príťahy s činkami

Keď zvládnete základné príťahy, môžete zvýšiť náročnosť pridávaním záťaže do cviku. Pomocou opasku si priviažte činku k nohám. Pri vyťahovaní ľudí nahor sú svaly nútené viac pracovať a rásť rýchlejšie. 

Vyťahovací štýl s činkami

Tarzanove príťahy 

• Mali by ste byť otočení smerom von, oboma rukami by ste mali uchopiť tyč a v tesnej blízkosti sa navzájom dotýkať. Dlane smerujú dopredu. 2 kolená mierne pokrčené, nohy prekrížené v členkoch.
• Vytiahnite sa a keď je vaša brada nad tyčou, vytočte sa na stranu. Potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pri nádychu vydýchnite a držte napätie 1 sekundu, pomaly sa nadýchnite pri spúšťaní.
• Tento pohyb vyžaduje, aby ste mali pevné brušné svaly, aby ste zabránili švihu spodnej časti tela.

Vytiahnite tyč uterákom

Ďalší zo štýlov činiek, ktoré by ste mali vyskúšať, aby ste sa stali profesionálmi. Toto cvičenie posilňuje úchop ruky a núti jadro pracovať tvrdšie, aby udržalo rovnováhu tela na uteráku.

Pri tomto cvičení namiesto priameho uchopenia tyče stlačíte cez tyč 2 uteráky. 2 ruky uchopte konce uteráka, aby ste sa uistili, že môžete pevne uchopiť a správne vykonať cvičenie.

Cvičenie na krútenie kolien s činkou

• Otočte sa chrbtom k tyči a držte tyč oboma rukami širokými ako ramená. Ruky smerujúce von. Pokrčte kolená, nohy prekrížte v členkoch.
• Spočiatku sú obe ruky vždy v úplne vystretej polohe, vydýchnite a vytiahnite kolená smerom k hrudníku, potom otočte telo doľava, potom doprava, potom pomaly spustite späť do pôvodnej polohy.
• Telo je pri krútení vždy v napätom stave. 

Návod na vdychovanie príťahovej tyče v štýle krútenia kolenom

Príťahové cvičenia v kombinácii so zdvíhaním nôh

• Ak chcete viac popracovať na svaloch tela, môžete vyskúšať závesné cvičenia so zdvihmi nôh. Pri tomto cviku sa môžete zavesiť na hrazde v základnej polohe.
• Natiahnite nohy rovno dole, potom zdvihnite nohy na stranu tela, doľava, kým nie sú stehná kolmo k telu.
• Zastavte sa na 1 sekundu, napnite brucho a potom spustite nohy.
• Opakujte pre pravú nohu. 

Príťahy s činkami

• Postavte sa chrbtom k tyči, oboma nohami držte švajčiarsku loptičku alebo činku, kolená mierne pokrčte. Dlane smerom von, ruky na šírku ramien.
• Vydýchnite a vytiahnite sa, kým sa brada nedotkne tyče.
• Ak zvládnete tento cvik, môžete pokračovať v tomto príťahu s činkami, aby ste zvýšili šok svalov, čím napomáhate k zvýšeniu veľkosti svalov.

Vytiahnite bar po celom svete

• Postavte sa chrbtom k tyči, ruky širšie ako ramená, dlane smerujú von. Obe kolená mierne pokrčené, členky sa dotýkajú.
• Vytiahnite telo nahor, pri dotyku s tyčou zdvihnite telo doprava, potom doľava, keď to urobíte, nadýchnite sa. 
• Znížte a pomaly vydýchnite.
• Ide o pomerne náročný pohyb, preto si pred zvýšením obtiažnosti dôkladne precvičte vyššie uvedené pohyby.

Pull-upy po celom svete

Vyššie sú uvedené typy ťahov, ktoré používa veľa ľudí a dosiahli viac ako očakávané výsledky. Dúfam, že si vyberiete to správne cvičenie pre vašu kondíciu a zlepšíte si zdravie a zlepšíte si postavu.