Tabata cvičenia pre začiatočníkov, efekty a návody

Tabata je cvičenie japonského pôvodu určené pre olympijských rýchlokorčuliarov. Cvičenie pozostáva z 20 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento formát 20:10 sa prehrá počas tréningu. 

Tabata pre začiatočníkov je intenzívna forma cvičenia, ktorá môže viesť k zraneniu, ak sa vykonáva nesprávne. Preto sa pred vyskúšaním Tabaty poraďte s fitness profesionálom alebo lekárom. Tu je cvičenie Tabata pre začiatočníkov, poďme to zistiť.

Návod na vykonávanie cvikov Tabata pre začiatočníkov

• Základné cvičenie pozostáva z 8 opakovaní, 20 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd odpočinku, preto by sa malo cvičiť minimálne 4 minúty.
• Cvičenia sa môžu líšiť v závislosti od vašich potrieb a miesta. Preto si pozrite viac pohybov, aby ste si vybrali to správne cvičenie pre vás.
• Tabata vyžaduje účasť mnohých svalových skupín súčasne, takže rôzne formy tréningu ako mŕtvy ťah, rýchly beh, príťahy, ...
• Tabata pre začiatočníkov by sa mala vykonávať iba 1-2 krát týždenne a nie viac ako 2 dni za sebou. Keď uvidíte, že sa vaše telesné limity zvyšujú, začnite zvyšovať frekvenciu cvičenia. Ale stále nie viac ako 4 krát týždenne. Cieľom je, aby si svaly oddýchli a zregenerovali sa. 

Tréningová forma mŕtveho ťahu

Účinky cvičení Tabata na chudnutie, odbúravanie tuku

Aby bolo možné urobiť čo najlepšie závery o účinkoch a potenciálnych účinkoch cvičení Tabata, Dr. Izumi Tabata a jeho kolegovia vykonali prieskum:

• Rozdelil 2 rôzne skupiny ľudí, aby cvičili 2 samostatnými metódami počas rovnakého obdobia 6 mesiacov.
• Cvičenia skupiny 1 Liss Cardio - cvičenia s nízkou intenzitou a stabilitou. To zahŕňa chôdzu alebo jogging s nízkou až strednou intenzitou. Cvičte 1 hodinu / deň a vykonávajte 5 dní v 1 týždni.
• Skupina 2 praktizovala cvičenia Tabata s vysokou intenzitou počas 4 minút s 3-4 pohybmi. Každý pohyb sa vykonáva 8-krát nepretržite s vysokou intenzitou po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Doba realizácie je 4 dni/týždeň. 

Tabata cvičenie pomáha efektívne spaľovať brušný tuk

Výsledky výskumu

Skupina 1: Zvyšuje aeróbnu dýchaciu kapacitu, ale v anaeróbnom prostredí je takmer nezmenená. Druhá skupina však mala výrazne zvýšenú aeróbnu kapacitu ako prvá skupina a anaeróbna dýchacia kapacita druhej skupiny sa zvýšila na 28 % v porovnaní s časom pred cvičením.

Zdravotné prínosy cvičení Tabata:

• Spáliť prebytočný tuk, tuk: Tréneri môžu spáliť až 13 kalórií každou minútou cvičenia Tabata.
• Tabata cvičenia pomáhajú zvyšovať testosterón, udržiavať a zachovávať svalovú hmotu v tele.

5 Tabata cvičení pre začiatočníkov

Cvičenie horolezcov

Krok 1: Dve ruky rovno na podlahe v polohe push-up.

Krok 2: Pomaly pritiahnite pravú nohu k pravému kolenu a takmer sa dotýkajte pravého lakťa.

Krok 3: Opakujte vyššie uvedený pohyb s opačnou stranou.

Tento cvik bude pôsobiť hlavne na brucho, stehná a bicepsy.

Rozdeľte drepy

Krok 1: S nohami na šírku ramien vykročte ľavou nohou dopredu. Ruky v bok, narovnajte alebo kombinujte zdvíhanie závaží.

Krok 2: Pomaly znižujte ťažisko tak, aby stehno bolo kolmo na ľavú nohu. Podporu možno použiť na zvýšenie zadnej nohy vyššie, pričom ťažisko je na prednej nohe.

Krok 3: Vykonajte nepretržite 1 minútu, každých 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte znova.

Rozdelené drepy pracujú na stehnách, pažiach a bruchu. Zvýšte frekvenciu pohybu za 1 minútu cvičenia, aby ste dosiahli optimálny výkon.

Cvičenie na delené drepy pre začiatočníkov

Kliky

Ide o pomerne obľúbený začiatočnícky cvik Tabata, pri tomto cviku sa precvičujú najmä ramenné svaly, prsné svaly a tricepsové paže.

Krok 1: Narovnajte ruky na podlahu, silou na ruky, narovnajte nohy a dotknite sa podlahy prstami na nohách.

Krok 2: Spustite telo, lopatky zatlačte nadol tak, aby bol chrbát v jednej rovine s tvárou, brucho sa nedotýkalo podlahy. Celé telo tvorí priamku od hlavy po päty.

Krok 3: Pomocou rúk zatlačte telo späť do východiskovej polohy.

Všimnite si, že pri push-upoch by ste nemali dať ruku kolmo k telu, ale môžete ju mierne privrieť k telu, aby ste predišli zraneniu ramenných kĺbov.

Vysoká/nízka loď

Tento pohyb pôsobí na centrálnu svalovú skupinu vrátane horných a dolných brušných svalov.

Vykonanie akcie zahŕňa nasledujúce kroky:

Krok 1: Odpočinková poloha, nohy na podložke, ruky na kolenách.

Krok 2: Nakloňte sa dozadu tak, aby bol zadok v kontakte s podložkou. Nakloňte sa dozadu tak, aby bola vaša chrbtica naklonená v 45-stupňovom uhle a natiahnite ruky a nohy do tvaru V. Použite brušné svaly, aby ste udržali telo v rovnováhe. 

Cvičenie na vysokej lodi

Diéta počas cvičenia Tabata

Aby sme mali dostatok energie na cvičenie, veľmi dôležitú úlohu zohráva výživa. Tu je niekoľko tipov pre vašu diétu:

• Po 30 minútach cvičenia by ste sa mali nabiť, aby ste sa vyhli hypoglykémii , chveniu alebo hnevu.
• Najdôležitejšie po cvičení je byť aktívny v bielkovinách, jesť dostatok vlákniny, bielkovín a vypiť dostatočne 2 litre vody denne. Obnoviť a dodať dostatok energie na cvičenie.
• Jedálny lístok pre tréning Tabata obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny ako: losos, tuniak, mlieko, vajcia, ... 
• Škrob sa rýchlo vstrebáva ako: Biela ryža, chlieb, ... Nenasýtené tuky z rybieho tuku, orechy, maslo, ... 
• Okrem toho by nemala chýbať zelenina a ovocie, ktoré dodá vitamíny a minerály.

Vyššie sú zdieľané informácie o cvičeniach Tabata pre začiatočníkov, na ktoré sa môžete obrátiť. Dúfam, že vám tento článok poskytne užitočné informácie o tom, ako rýchlo a bezpečne schudnúť . Prajem ti úspech.