Tabata cviky znižujú telesný tuk, rýchlo spaľujú kalórie

Tabata cvičenie na redukciu telesného tuku je jedným z kľúčových slov, ktoré mnohých ľudí zaujíma pri príprave na cvičenie. Aby ste našli efektívne a vhodné tréningové metódy, tu sú návrhy cvikov Tabata na rýchle spaľovanie tukov.

Cvičenie Tabata je jedným z cvikov pôvodom z Japonska s efektom veľmi efektívneho znižovania brušného tuku. Možno ich spomenúť ako: X Crunch, Heel tap cvičenie alebo Reverse Crunch. Cvičenie Tabata môže zlepšiť krvný obeh, spáliť prebytočný tuk a rýchlo schudnúť. Viac informácií o článku nájdete v článku nižšie.

Pochopenie Tabata tập

Tabata je pomerne bežná forma Hiit cvičenia – keď sa cvičí s intervalmi vysokej intenzity. Ide o jednu z tréningových metód s vysoko intenzívnym cvičením, ktorá pomáha efektívne spaľovať kalórie počas cvičenia.

Tabata cvičenie na zníženie telesného tuku

Tabata cviky sa budú vykonávať 8-krát pre každý cyklus v dĺžke cca 20 sekúnd s vysokou intenzitou a 10 sekúnd oddychu. Mali by ste však poznamenať, že tieto cvičenia sú celkom vhodné pre ľudí s dobrou fyzickou silou alebo športovcov.

Ak sa teda pravidelne nevenujete športu, môžete najskôr cvičiť jednoduchými cvičeniami. Uistite sa, že ste fyzicky zdatní pre optimálny výkon.

Koľko Tabata stačí?

Dospelí potrebujú podľa odborníkov asi 150 minút týždenne stredne intenzívnej aeróbnej aktivity, ktorá môže zahŕňať rýchlu chôdzu či tenis, alebo 75 minút týždenne intenzívnej fyzickej aktivity ako hiit či Tabata.

Návrhy na cvičenie tabata na zníženie telesného tuku pre nováčikov

Tu je tabata cvičenie na zníženie telesného tuku, pre každé cvičenie ho musíte robiť 4 minúty, 8 opakovaní, 20 sekúnd v každej sérii intenzívneho cvičenia a potom odpočívať 10 sekúnd.

Cvičenie na drepy

Aquat, tiež známy ako drep s telesnou hmotnosťou, je to základný drep, ktorý na odpor využíva iba vašu telesnú hmotnosť.

Ako urobiť drep:

• Začnite s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien.
• Stlačte hrudník, vtiahnite brušné svaly a celú svoju váhu položte na päty, zatiaľ čo tlačíte boky späť do sedu.
• Znížte boky, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
• Pocítite podrepy v stehnách a zadku.
• Zastavte sa na kolenách, ale nie ďalej na prstoch na nohách.
• Vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy.

Modelové squatové cvičenia na zníženie telesného tuku

Crunch na bicykli na cvičenie

Bicycle Crunch je jedným z najpopulárnejších tabata cvikov na redukciu brušného tuku. Cvičenie je podobné ako pri bicyklovaní. Rozdiel je však v tom, že tento pohyb môžete robiť v ľahu. 

Robí:

• Pripravte si podložku a oblečte si pohodlné oblečenie na ľahké cvičenie.
• Chrbát držte opretý o koberec/posteľ/podlahu.
• Ruky sú prepletené a pri vykonávaní pohybu podopierajú hlavu.
• Zdvihnite nohy a postupujte ako v póze na bicykli.
• Urobte to tak rýchlo, ako môžete, počas prvých 20 sekúnd a 4 sérií.

Ilustrovaná implementácia Bicycle Crunch

Reverzné Crunch cvičenie

Reverse Crunch je cvičenie, ktoré pomáha redukovať brušný tuk a rýchlo schudnúť bez podpory profesionálneho vybavenia. Ak potrebujete štíhly pás a žiadny tuk na bruchu, potom tento super jednoduchý cvik na chrumky rozhodne nemôžete ignorovať.

Robí:

• Prípravná poloha: Ľahnite si chrbtom na podlahu, pokrčte nohy a potom si položte ruky pod zadok.
• Potom stlačte brušné svaly a zatlačte spodnú časť tela nahor, aby sa vaše brušné svaly skrútili. Pri tlačení spodnej časti tela potrebujeme narovnať obe nohy.
• Položte si ruky pod hlavu a zdvihnite hlavu, aby ste zvýšili efektivitu.
• Vykonajte 10-15 opakovaní / séria a 3-4 série / 1 tréning.

Burpee cviky

Toto cvičenie možno opísať ako kliky a potom výskoky z drepu, toto cvičenie má schopnosť veľmi efektívne a rýchlo spaľovať brušný tuk už po 3 dňoch tréningu. 

Robí:

• Začnite v drepe s vystretým chrbtom a pokrčenými kolenami, vystretý chrbát a chodidlá na šírku ramien.
• Spustite ruky na podlahu pred vami tak, aby boli na vnútornej strane nôh.
• S váhou rúk vykopnite nohy dozadu tak, aby ste boli na rukách a nohách a v polohe push-up.
• Držte telo rovno od hlavy po päty a urobte 1 klik. Nezabúdajte, že by ste nemali nechať previsnutý chrbát alebo vytláčať zadok do vzduchu.

Kroky na vykonanie cvičenia Burpee

• Vykonajte žabí kop odrazom nôh späť do východiskovej polohy.
• Postavte sa a načiahnite sa nad hlavu.
• Rýchlo vyskočte do vzduchu, aby ste pristáli tam, kde ste začali.
• Po pristátí s pokrčenými kolenami sa postavte do drepu a zopakujte ešte raz.

Cvičenie Poklepanie na pätu

Toto je tabata cvičenie na redukciu brušného tuku, ktoré pomáha efektívne spaľovať tuk v oblasti chrbta, bokov, brucha a ramien. Musíte si pripraviť podložku a postupovať podľa pokynov:

• Prípravná poloha: Ľahnite si na podložku s mierne zdvihnutou hornou časťou tela a hlavou, potom vyrovnajte ruky.
• Spodnú časť tela držte nehybne a nakloňte sa doľava tak, aby sa vaša ľavá ruka dotkla rohu ľavej nohy.
• Vráťte telo do pôvodného stavu a potom sa ohnite doprava tak, aby sa pravá ruka dotkla pravej nohy.
• Urobte 4 série po 20 sekúnd a medzi každou sériou odpočívajte 10 sekúnd.

Tabata cvičenie na redukciu telesného tuku Poklepanie na päty

Cvičenie horolezcov

Horolezci aktivizujú celé telo, ide o skutočne efektívne cvičenie s kardiovaskulárnymi pohybmi. Dbajte na to, aby ste mali ruky, zápästia a ramená uložené počas celého tréningu.

• Začnite v pozícii full plank s rukami priamo pod ramenami.
• Položte ruky o niečo širšie ako ramená a na stabilitu používajte hornú časť tela a panvu.
• Udržujte svoje ťažisko sústredené, zdvihnite pravú nohu z podlahy a pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Vyhnite sa otáčaniu ramien alebo bokov. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavým kolenom. Pokračujte v pohybe 20-30 sekúnd, alebo si môžete zachovať konzistentnú formu.

X crunch cvičenie

Cvičenie X crunch funguje nielen na zníženie telesného tuku, ale tiež pomáha veľmi efektívne spaľovať brušný tuk a tonizovať svaly zadku. Ide o jeden z najvhodnejších cvikov pre ženy po pôrode.

Pokyny na cvičenie:

• Prípravná poloha: Ľahnite si na podložku do tvaru X a potom uvoľnite telo.
• Nadýchnite sa a potom sa zohnite, aby ste sa dotkli pravou rukou ľavej nohy. Potom vráťte telo do východiskovej polohy a vydýchnite.
• Pokračujte v nádychu a potom sa ohnite tak, aby sa pravá ruka dotkla ľavej nohy. Potom vráťte telo do pôvodného stavu a vydýchnite.
• Pokračujte v nádychu a preložení tak, aby sa pravá ruka dotkla ľavej nohy a pri návrate do pôvodnej polohy vydýchnite.
• Vykonajte pohyb v 4 sériách za sebou.

Cvičenie X Crunch

Vyššie sú uvedené účinné cvičenia Tabata na zníženie telesného tuku, na ktoré sa môžete odvolať. Dúfajme, že tieto cvičenia vám pomôžu získať vyváženú postavu podľa želania.