4-minútové cvičenie Tabata účinne znižuje brušný tuk u všetkých subjektov

4-minútové cvičenie tabata je jednoduché a časovo nenáročné, najmä pre tých, ktorí pracujú. Ide o krátke, no intenzívne cvičenie. Crunch na bicykli, skok do drepu,...

Tabata je krátkodobé cvičenie s vysokou intenzitou. Cvičenie je krátke, ale cvičenie zabezpečuje zlepšenie zdravia aj chudnutie . Preto aj napriek tomu, že sú pracovne vyťažení, veľa ľudí stále využíva výhody cvičenia Tabata.

Cvičenie šetrí čas, ale stále zaisťuje požadovaný efekt tonizovaného svalstva. Nasledujúci článok vám predstaví 4-minútové cvičenie Tabata na redukciu brušného tuku, ktoré pomôže spevniť telo.

Základné požiadavky na cvičenie Tabata na redukciu brušného tuku

V prvom rade si musíme ujasniť problém, že cvičením na zníženie brušného tuku budeme musieť znížiť telesný tuk . Keďže telo je jednotka, jednostranný úbytok brušného tuku nemôže nastať, ale je výsledkom zníženia celkového telesného tuku. Niektoré základné požiadavky na efektívnejšie vykonávanie 4-minútového cvičenia Tabata .

Cvičte cviky Tabata na zníženie brušného tuku za 4 minúty

Vyberte si to správne cvičenie pre vás

4-minútové cvičenie Tabata na zníženie brušného tuku zahŕňa rôzne pohyby v závislosti od potrieb a pozícií, ktoré majú byť ovplyvnené. Preto je potrebné odkázať na pohyby, aby ste si vybrali cvičenia, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Čas na cvičenie

Podľa výskumu American Council on Exercise len 4 minútami cvičenia môžete stratiť 360 kcal. Sú ekvivalentné 1 hodine bicyklovania v posilňovni, 1 hodine zumby, 2 hodinám jogy, 1 hodine behu alebo 2 hodinám chôdze. Tieto 4 minúty však musíte urobiť čo najlepšie 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať.

Odborníci odporúčajú cvičiť tabata tréning 1 - 4 krát týždenne a každý druhý deň, aby si svaly a srdce včas oddýchli a zregenerovali sa. Pre začiatočníkov by sme mali cvičiť 1-2x týždenne a postupne limit zvyšovať.

Po cvičení sa zahrejte a natiahnite

Pred vykonaním cvičenia by ste sa mali zahriať , aby ste zahriali kĺby na 5-10 minút. Môžete začať s jemnými kardio cvičeniami. Dodržiavajte a dodržiavajte správnu techniku ​​podľa podrobných pokynov. Pretože Tabata je cvičenie s vysokou intenzitou, ak nie je sústredené, môže spôsobiť zranenie.

Pred cvičením sa zahrejte, aby ste predišli zraneniu

Treba trpezlivo cvičiť

Aby bolo 4-minútové cvičenie Tabata na odbúravanie brušného tuku efektívne, musíte nechať telo počas cvičenia dosiahnuť maximálnu hranicu a zabezpečiť intenzitu a rýchlosť. Po cvičení Tabata je normálne, že telo pociťuje únavu a boľavé svaly. Naopak, ak nie ste unavení, znamená to, že necvičíte v potrebnej intenzite.

Tabata musí mať dostatočnú rozcvičku, prácu na bokoch, bruchu, ramenách a to všetko si vyžaduje veľa námahy. Okrem toho môžeme kombinovať brušáky a cviky s činkami. Preto je tréningový proces veľmi únavný, ale prosím, tlačte na seba, aby ste vydržali, aby ste dosiahli čo najvyššiu efektivitu.

Výživa

Hoci tréningom je zhadzovanie tuku, počas cvičenia nesmiete držať diétu. Po 30 minútach cvičenia je potrebné sa občerstviť, aby ste sa vyhli hypoglykémii , únave a triaške. Najdôležitejšie je, že po aktívnom pridaní bielkovín jedzte dostatok bielkovín, vlákniny a pite dostatok vody na regeneráciu a dodanie energie do tréningového procesu. 

Odporúčané jedálne lístky pre vás pri cvičení Tabata zahŕňajú potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú: Mlieko, ryby, vajcia, tuniak, losos,... Okrem toho musíte pridať cibuľu, papriku, ovocie a orechy.

Potraviny bohaté na bielkoviny podporia efektívnejší tréning

Tabata cvičenie 4 minúty účinne redukuje brušný tuk

Tabata cvičenie trvá len 4 minúty, ale množstvo otvorenosti, ktoré spotrebuje, je obrovské a možno ho dokonca považovať za najrýchlejšie cvičenie na chudnutie súčasnosti: V priemere sú 4 minúty tréningu Tabata efektívnejšie ako 1 hodina bicyklovania v telocvični, 1 hodina zumby. , 2 hodiny jogy, 1 hodina behu a 2 hodiny chôdze.

Princíp Tabata je založený na čase a frekvencii. Môžete si vybrať akékoľvek kardio, ktoré sa vám páči, stačí sa držať frekvencie: 

• Každý pohyb je nepretržitý po dobu 20 sekúnd.
• Cvičte 2-krát po 4 zhyby.
• Medzi pohybmi odpočívajte 10 sekúnd.

Pohyb 1: Skákacie drepy

• Postavte sa vzpriamene, oči rovno, chodidlá na šírku ramien.
• Sadnite si do drepu a zároveň sa nadýchnite, aby ste upravili dýchanie.
• Vyskočte vysoko, s výdychom, keď sa chodidlo dotkne zeme, telo sa vráti do pôvodnej polohy drepu.

Cvičenie squat dance

Pohyb 2: Bicykel Crunch

Ide o cvik s podobným držaním tela ako pri bicyklovaní, len ho robíme v ľahu.

Robí:

• Ľahnite si chrbtom na zem, chrbtom dole a mierne zdvihnuté ramená
• Jemne položte ruky za hlavu, dávajte pozor, aby ste používali ruky ako podstavec, nepoužívajte ruky na zdvíhanie hlavy.
• Zdvihnite nohy ako na bicykli, jednu nohu natiahnite, druhú pokrčte. Súčasne použite brušné svaly, aby ste sa zdvihli tak, aby vaše lakte smerovali ku kolenu vašej druhej nohy. 
• Hotové do 4 minút.

Pohyb 3: Tabata cvičenie 4 minúty

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
• Vykročte ľavou nohou nabok a potom ohnite o 90 stupňov, pravú nohu rovno.
• Presuňte váhu na pravú nohu, ľavú nohu vytlačte do výšky hrudníka a potom vyskočte.
• Pravú nohu mierne spustite a zopakujte pohyby na tej istej strane.

Pohyb 4: Crunch rezervy

Toto je cvičenie s priamym nárazom na brucho a boky, ktoré pomáha odstrániť brušný tuk a tonizovať svaly.

Akcia zahŕňa nasledujúce kroky:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podlahu, nohy rovno, ruky na podlahe, držte fixované pozdĺž tela.
• Krok 2: Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo na podložku a holene kolmo na podložku a holene kolmo na stehná.
• Krok 3: Zdvihnite boky z podlahy.
• Krok 4: Pomaly spustite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Krok 5: Cvičte s intenzitou 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd nepretržite po dobu 4 minút.

Reverzné Crunch cvičenie

Pohyb 4: Tabata cvičenie na zníženie brušného tuku

• Sadnite si na zem, kolená pokrčte a chodidlá blízko seba.
• Zdvihnite nohy z podlahy, držte kolená ohnuté a nakloňte sa dozadu v 45-stupňovom uhle.
• Paže rovné, blízko seba, pohybujúce sa zo strany na stranu.

Poznámka: Počas procesu otáčajte iba hornou časťou tela a sťahujte brušné svaly

Tabata cvičenie na zníženie brušného tuku

Poznámka pre tých, ktorí by nemali cvičiť Tabatu 4 minúty

Tabata je cvičenie s vysokou intenzitou a rýchlou rýchlosťou, preto si vyžaduje zdravého cvičiaceho. Niektorí ľudia so slabou fyzickou silou sú náchylní na zranenie alebo vyčerpanie, čo môže ovplyvniť ich zdravie. Je to niekto, kto má, žiaľ, srdcovo-cievne ochorenie, ochorenie dýchacích ciest, cukrovku, zlyhanie obličiek , ... Takže pred cvičením Tabata sa musíte poradiť s odborníkmi z oblasti medicíny.

Tabata je cvičenie s vysokou intenzitou, takže je potrebné veľa cvičiť, aby bolo efektívne. Dúfajme, že s vyššie uvedenými 4-minútovými cvičeniami Tabata si môžete vybrať správne cvičenie a dosiahnuť postavu, ktorú chcete.