Mám jesť ryby alebo užívať tabletky s rybím olejom? Doplnok omega 3 rybieho tuku pre telo

Doplnenie omega 3 pre telo sa stalo dôležitou otázkou pri udržiavaní zdravia a prevencii mnohých chorôb. Otázkou však je, či máme jesť ryby alebo užívať tabletky s rybím olejom, aby sme si zabezpečili potrebné množstvo omega 3? Porovnanie toho, či jesť ryby alebo užívať tablety s rybím olejom z hľadiska nutričnej hodnoty, účinnosti a vstrebateľnosti nám pomôže mať prehľad pri výbere toho správneho.

Omega 3 z rybieho oleja je uznávaný ako jeden z najdôležitejších doplnkov pre zdravie. Je však najlepšou voľbou priama konzumácia rýb alebo užívanie tabletiek s rybím olejom ? Aby sme našli odpoveď, musíme zvážiť faktory ako ich nutričná hodnota, účinnosť a vstrebateľnosť. Porovnaním oboch metód môžeme nájsť tú správnu možnosť pridať omega 3 do našej každodennej stravy.

Existuje niekoľko kritérií na porovnanie konzumácie rýb a užívania tabliet s rybím olejom, vrátane nutričného zloženia, absorpcie živín, účinnosti, ceny a environmentálnych faktorov.

Nutričná hodnota pri konzumácii rýb alebo pri užívaní tabliet s rybím olejom

Jedzte ryby: Ryby neobsahujú len EPA a DHA , ale poskytujú aj vitamín D, selén, bielkoviny a niekoľko ďalších tukov. Kombinácia týchto zložiek vytvára komplexnejší zdroj výživy ako rybí olej. Najmä selén hrá dôležitú úlohu pri ochrane organizmu pred otravou ortuťou a vitamín D pomáha chrániť pred mnohými chorobami. Stačí zjesť 150 g lososa, už môžete poskytnúť 1700 IU vitamínu D, avšak nie vždy je jednoduché zaradiť takéto množstvo rýb do dennej stravy.

Rybí olej: Rybí olej obsahuje iba EPA a DHA, hoci lososový olej a olej z tresčej pečene tiež obsahujú významné množstvo vitamínu D. Rybí olej však poskytuje len tak málo celkového tuku ako ryba a neobsahuje selén (Se).

Rybí olej obsahuje iba EPA a DHA

Účinnosť (hladiny EPA a DHA) pri konzumácii rýb alebo pri užívaní tabliet s rybím olejom

Jedzte ryby: 150 g lososa poskytuje približne 883 mg EPA a 1 111 mg DHA. Konzumácia 2-3 porcií lososa týždenne poskytne telu dostatok omega 3, okrem toho, že poskytnete trochu omega 6.

Rybí olej: Pilulky s rybím olejom majú oproti konzumácii rýb niekoľko výhod. Keďže molekuly v rybom oleji boli prečistené a prečistené, obsahujú veľké množstvo DHA a EPA. Užívanie 6 kapsúl rybieho oleja môže poskytnúť 1,5 g DHA denne, čo je úroveň, ktorú je ťažké dosiahnuť konzumáciou rýb, pokiaľ nezjete asi 300 g lososa denne.

Absorbujte, keď by ste mali jesť ryby alebo užite tablety rybieho tuku

Ide o komplexnú problematiku. Pri porovnávaní konzumácie rýb a konzumácie rybieho oleja z hľadiska účinnosti absorpcie EPA a DHA musíme zvážiť schopnosť tela ich absorbovať. Niekoľko epidemiologických štúdií ukázalo, že konzumácia rýb môže absorbovať EPA a DHA efektívnejšie ako konzumácia rybieho tuku. Môže to byť spôsobené prítomnosťou iných mastných kyselín v rybách, ktoré zvyšujú absorpciu EPA a DHA.

Ďalšia štúdia porovnávajúca konzumáciu rýb a konzumáciu rybieho oleja ukázala, že po 6 týždňoch sa hladina DHA v tele po konzumácii lososa zvýšila 9-krát v porovnaní s konzumáciou rybieho oleja. Vedci predpokladali, že štruktúra mastných kyselín v rybách je podobná štruktúre tukov v ľudskom tele, takže sa ľahšie vstrebávajú. Naproti tomu rybí olej je len kombináciou jednotlivých tukov, ktoré nie sú dostatočné na to, aby ich telo absorbovalo. Iná štúdia však ukázala, že rybí olej sa lepšie vstrebáva v kombinácii s 12 g olivového oleja v strave s vysokým obsahom tukov.

Stručne povedané, z vyššie uvedených štúdií vyplývajú dva závery:

EPA, najmä DHA, sa absorbuje efektívnejšie z konzumácie rýb, 9-krát efektívnejšie ako z rybieho oleja. To znamená, že jedna porcia ryby má hodnotu 9-násobku množstva prijatého rybieho oleja. Napríklad 300 g lososa obsahuje 1,1 g DHA, z rýb vstrebeme 9,9 g DHA, čo zodpovedá prijatiu 36 kapsúl rybieho tuku denne. Predstavte si, koľko by to bolo za užívanie 36 kapsúl rybieho oleja denne.

DHA sa absorbuje efektívnejšie z konzumácie rýb, 9-krát účinnejšie ako konzumácia rybieho tuku

Na druhej strane, užívanie rybieho oleja je potrebné kombinovať s diétou s vysokým obsahom tukov, aby sa zlepšilo vstrebávanie, podobne ako pri konzumácii rýb. Túto úroveň účinnosti však nie je možné presne zmerať.

Náklady na konzumáciu rýb alebo užívanie tabliet z rybieho tuku

Pokiaľ ide o cenotvorbu, treba si uvedomiť, že ide o komplexný problém, keďže cena rýb a rybieho oleja závisí od mnohých faktorov, ako je pôvod, kvalita, výrobca, geografická oblasť a mnoho ďalších faktorov. Stále však existuje niekoľko dôležitých upozornení:

Nie je isté, že jedlo s vysokým obsahom tuku alebo rybí olej poskytne rovnaké množstvo DHA, aké môže poskytnúť priama konzumácia rýb.

Losos (len jeden príklad) obsahuje okrem DHA a EPA aj veľké množstvo bielkovín, selénu, vitamínu D a ďalších mastných kyselín v prirodzenej štruktúre, ktorá sa v rybích olejoch nenachádza.

Rybí olej je vo všeobecnosti lacnejší ako losos, ale treba poznamenať, že existujú aj iné ryby, ktoré sú lacnejšie, ale stále poskytujú vysoké hladiny EPA a DHA, ako sú sardinky a makrela.

Stručne povedané, rozhodnutie o cene omega 3 doplnkov pre telo závisí od mnohých faktorov. Zvážte výhody a dostupnosť čerstvých rýb alebo piluliek rybieho oleja, aby ste si vybrali produkt, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu a individuálnym potrebám.

Faktory ovplyvňujúce životné prostredie 

Je to tiež dôležitá otázka, ktorú treba zvážiť, pretože nadmerný rybolov a priemyselný chov rýb vážne ovplyvnili morské ekosystémy a ohrozili vyhynutie druhov rýb. To sa stáva ešte nebezpečnejším, keď sa dopyt po rybách a rybom oleji zvyšuje bez mechanizmu politiky trvalo udržateľného rozvoja.

Nadmerný výlov rýb má vážny dopad na životné prostredie

Preto by sme si mali vyberať rybie produkty, ktoré sú certifikované Radou pre riadenie morských zdrojov.

Odpoveď na otázku, či je lepšou voľbou jesť ryby alebo rybí olej, to závisí od mnohých faktorov, ako je zabezpečenie zdrojov DHA z udržateľných, finančných a nutričných zdrojov rýb.

Pre ľudí s normálnym zdravím je dobrou voľbou znížiť príjem omega 6 a jesť mastné ryby (asi 2-3 krát týždenne, vždy asi 160 g). Poskytuje nielen EPA a DHA spolu s vysoko kvalitnými bielkovinami, ale poskytuje aj selén a vitamín D. Ak si nemôžete dovoliť jesť divokého lososa, môžete si vybrať iné kvalitné ryby, ako sú sardinky a makrely, ktoré tiež poskytujú veľa EPA a DHA a sú tiež bezpečné.

Pre ľudí s chronickými ochoreniami, ako sú srdcovocievne ochorenia, autoimunitné ochorenia, sa odporúča kombinovať konzumáciu mastných rýb (asi 2-3 krát týždenne, zakaždým asi 160 g rýb) a kvalitný rybí olej s dávkou asi 1,0 g. DHA za deň. To zaisťuje výhody konzumácie rýb a pridanie čistej kvalitnej DHA a EPA.

Na ceste za suplementáciou omega 3 rybím olejom pre telo sme sa pozreli na porovnanie konzumácie rýb a užívania tabliet rybieho tuku. Zatiaľ čo obe metódy majú svoje výhody, konečné rozhodnutie závisí od individuálnych faktorov a individuálnej adaptácie. A čo je najdôležitejšie, pamätajte, že príjem správneho množstva omega 3 je najdôležitejší, či už konzumáciou rýb alebo tabletkami s rybím olejom. Porozprávajte sa s odborníkom na výživu a urobte správne rozhodnutie, aby ste svojmu telu zabezpečili dobré zdravie a nutričnú rovnováhu.