Denne by sa mali pridávať potraviny bohaté na fosfor

Fosfor možno nie je najviac diskutovanou živinou, ale hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní nášho tela zdravého a správneho fungovania. V tomto článku preskúmame zdravotné prínosy fosforu spolu s potravinami bohatými na fosfor, ktoré potrebuje každý.

Fosfor, ako druhý najrozšírenejší minerál v tele, sa podieľa na mnohých telesných procesoch, vrátane filtrovania odpadových produktov, výroby energie a budovania svalov. Hoci je zriedkavé, že ľudia majú nedostatok fosforu, niektoré zdravotné stavy alebo lieky môžu spôsobiť nedostatok. Príznaky nedostatku fosforu môžu zahŕňať slabosť, stratu chuti do jedla a bolesť kostí. Naopak, konzumácia príliš veľkého množstva fosforu, často z konzumácie príliš veľkého množstva spracovaných potravín a nealkoholických nápojov, môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a bolesti kĺbov.

Čo je fosfor? Úloha fosforu v zdraví

Fosfor (alebo fosfor) je nevyhnutný minerál pre život. Nachádza sa v každej bunke tela, no väčšina je v našich kostiach a zuboch. Fosfor pôsobí spolu s vápnikom na udržanie silných kostí a zubov a tiež hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie.

Existujú potraviny bohaté na fosfor, ktoré potrebuje dopĺňať každý

Fosfor má v tele veľa funkcií. Pomáha odstraňovať odpadové látky z obličiek, stimuluje rast a opravuje poškodené tkanivá a bunky; Podieľa sa aj na syntéze DNA a RNA. Fosfor tiež vyrovnáva a využíva vitamíny a minerály , ako je jód, horčík a zinok, a je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu a reguláciu srdcového rytmu. Dokonca hrá úlohu pri znižovaní bolesti svalov po tréningu.

Väčšina ľudí prijíma dostatok fosforu vo svojej strave, pretože sa nachádza v mnohých potravinách. Potraviny bohaté na fosfor zahŕňajú mliečne výrobky, mäso, ryby, orechy a celozrnné výrobky. Niektoré zdravotné stavy, ako napríklad ochorenie obličiek, však môžu spôsobiť nahromadenie fosforu v tele, čo vedie k závažným komplikáciám.

Zabezpečenie dostatočného príjmu fosforu ako také môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, vrátane udržania silných kostí a zubov, napomáhania pri výrobe energie a napomáhania rastu a opravy, opravy tkanív a buniek. Fosfor tiež hrá úlohu pri regulácii srdcovej frekvencie a uľahčení prenosu nervových signálov.

Potraviny bohaté na fosfor 

Kuracie a morčacie mäso je bohaté na fosfor, bielkoviny, vitamíny B a selén

Hoci fosfor možno nájsť v mnohých potravinách, niektoré potraviny sú na fosfor bohatšie ako iné. V tejto časti preskúmame deväť potravín bohatých na fosfor, ktoré vám pomôžu zostaviť váš denný jedálny lístok tohto esenciálneho minerálu:

Kuracie a morčacie

Kuracie a morčacie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi fosforu a poskytujú viac ako 40 % odporúčaného denného príjmu. Sú tiež bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B a selén.

Bravčové mäso

Bravčová panenka je jedným z dobrých zdrojov fosforu s 25-32 % RDI na 85-gramovú porciu. Dokonca aj slanina môže prispieť k vašej dennej potrebe fosforu.

Orgány zvierat

Hovädzia pečeň a kuracia pečeň sú obzvlášť bohaté na fosfor, s takmer 50 % a 53 % RDI na 85-gramovú porciu. Mäso z orgánov obsahuje aj mnoho ďalších základných živín, ako je vitamín A a železo.

Morské plody

Jednou z potravín bohatých na fosfor sú morské plody. Najmä sépia je hlavným zdrojom fosforu a poskytuje 70 % RDI v 85-gramovej porcii. Iné ryby ako losos, sardinky a makrela sú tiež skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín.

Mlieko

Nízkotučné a beztukové mliečne výrobky, ako je syr, jogurt a odstredené mlieko, sú niektoré z potravín s najväčším obsahom fosforu. Len jedna šálka odstredeného mlieka obsahuje 35 % RDI.

Jogurt je mliečny výrobok, ktorý je bohatý na fosfor

Slnečnicové semienka a tekvicové semienka

Tieto semená majú nielen bohatú chuť, ale obsahujú až 80% fosforu v rezervnej forme. Ich namočenie pred konzumáciou môže uvoľniť časť tohto fosforu pre lepšiu absorpciu. Vychutnajte si ich ako snack, posypte nimi šaláty alebo ich použite do pesto omáčok pre extra výživu.

Orechy

Brazílske orechy sú hlavným uchádzačom, pokiaľ ide o fosfor, poskytujú viac ako dve tretiny odporúčaného denného príjmu len v polovici šálky. Iné orechy, ako sú mandle a pistácie, tiež obsahujú vysoké hladiny tohto základného minerálu. Pravidelná konzumácia orechov môže prispieť k lepšiemu zdraviu srdca.

Celé zrniečka

Celé zrná , ako je celozrnná pšenica, ovos a ryža, sú vynikajúcim zdrojom fosforu, pričom celozrnná pšenica ho má najviac. Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia zŕn môže pomôcť rozložiť kyselinu fytovú a sprístupniť viac fosforu na absorpciu.

Celozrnná pšenica, ovos a ryža sú vynikajúcimi zdrojmi fosforu

Tieto bezlepkové obilniny obsahujú 52 % a 40 % odporúčaného denného množstva fosforu na varenú šálku. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín. 

Stručne povedané, fosfor je dôležitou živinou pre udržanie optimálneho zdravia. Zaradením týchto 8 potravín bohatých na fosfor do svojho jedálnička ľahko zvýšite príjem fosforu a podporíte celkové zdravie.