Čo je to kalorický deficit? Ako vypočítať deficit kalórií v programe na chudnutie

Podľa fitness trénerov, ak viete, ako efektívne schudnúť v kalorickom deficite, schopnosť získať späť požadovanú postavu bola úspešná až na 80 %. Čo je teda kalorický deficit? Poďme vyriešiť túto otázku s nasledujúcim článkom blogu aFamilyToday!

Kalória je jednotka energie a to je množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Kalórie v potravinách poskytujú určitý druh energie vo forme tepla, aby naše telo mohlo fungovať. aj keď je v pokoji. Váš celkový denný výdaj energie je celkový počet kalórií, ktoré spálite každý deň.

Čo je to kalorický deficit? Ako bezpečne a efektívne schudnúť v kalorickom deficite?

Čo je to kalorický deficit?

Keď zjete menej kalórií, ako spálite, dostanete sa do kalorického deficitu, ktorý je známy aj ako energetický deficit. Kalórie sa spaľujú cvičením a necvičením. Množstvo kalórií spálených počas trávenia sa nazýva termický efekt potravy alebo TEF. Počet kalórií, ktoré spálite na udržanie základných telesných funkcií, ako je dýchanie a krvný obeh.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií, môžete odhadnúť pokojový metabolizmus alebo RMR. Keď poznáte svoje RMR, môžete použiť kalkulačku na odhadnutie celkovej dennej spotreby energie. Môžete ho tiež otestovať v laboratóriu alebo klube zdravia.

Koľko kalórií je zdravých?

Kalórie sú jednotky energie, ktoré získate z jedla a nápojov, a do kalorického deficitu sa dostanete, keď skonzumujete menej kalórií, ako spálite.

Počet kalórií, ktoré spálite alebo skonzumujete každý deň, tiež známy ako spálenie kalórií, pozostáva z troch častí:

• Výdaj energie v pokoji (REE): REE sa týka kalórií, ktoré vaše telo používa na udržanie životne dôležitých funkcií v pokoji, ako je dýchanie a krvný obeh.
• Termický efekt jedla: Týka sa to počtu kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus jedla.
• Cieľ aktívnej energie: Vzťahuje sa na počet kalórií, ktoré spálite počas fyzickej aktivity, ako je cvičenie, a činností, ako sú domáce práce.

Ak telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje na podporu týchto troch zložiek spaľujúcich kalórie, vaše telo bude v kalorickom deficite. Ak to budete robiť dlhodobo, pomôže vám to rýchlo schudnúť . Naopak, ak budete svojmu telu pravidelne podávať viac kalórií, ako potrebuje na podporu týchto funkcií, priberiete. Toto sa nazýva nadbytok kalórií.

Ak telu poskytnete menej kalórií, ako potrebuje, vaše telo bude v kalorickom deficite

Ako vypočítať deficit kalórií?

Ak chcete efektívne schudnúť, nestačí jesť menej kalórií, musíte vedieť aj zvýšiť svoj denný energetický výdaj. Tento výdaj sa nazýva rýchlosť metabolizmu alebo TDEE.

Môžete použiť nástroje na počítanie kalórií alebo aplikácie dostupné online. Tieto nástroje dokážu vypočítať vaše kalórie na údržbu na základe vašej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Použite kalorický sledovač, aby ste videli, koľko kalórií spálite pri zachovaní rovnakej dennej aktivity.

Váš kalorický deficit sa bude časom znižovať, namiesto toho, aby sa pri chudnutí upravoval, pretože čím bližšie ste k priemeru, tým viac času a úsilia bude potrebné na chudnutie. Takže vydeľte celkový počet kalórií, ktoré ste skonzumovali za predchádzajúcich 10 dní, 10, aby ste získali priemerný denný kalorický príjem. Potom od tohto čísla odpočítajte 500 kalórií, aby ste určili svoj nový denný cieľ chudnutia.

Napríklad: Ak za posledných 10 dní bol váš denný príjem kalórií 2 000, váš nový príjem kalórií by bol 1 500.

Ako bezpečne a efektívne schudnúť v kalorickom deficite?

Existuje veľa ľudí, ktorí poznajú pravidlá používané pri deficite kalórií, ale nevedia, ako na to, alebo to robia nesprávne, takže efekt je značne znížený.

Efekt chudnutia sa zníži, ak budete dodržiavať nesprávne pravidlá v kalorickom deficite

Ak chcete vypočítať čo najpresnejší deficit kalórií a schudnúť efektívne, rýchlo a bezpečne , musíte vedieť nasledujúce 4 veci:

• Stanovte si správne ciele, trpezlivo dokončite stanovené ciele.
• Štandardný výpočet energetických potrieb: Pre väčšinu ľudí je denný deficit 200-500 kalórií dostatočný na to, aby schudli bez vážneho dopadu na energetickú hladinu a pocity hladu.
• Zostavte si správnu stravu: Navrhnite si zdravý jedálniček.
• Správne cvičenie: Hoci je cvičenie dôležité len z 30 %, nemôžete ho ignorovať. Populárne cvičenia ako aerobik, HIIT, silový tréning atď., sú veľmi zdravé a pomáhajú silne spaľovať kalórie .

Aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie a primeraná výživa, ženy by nemali jesť menej ako 1200 kalórií denne a muži najmenej 1500 kalórií.

Aby ste schudli efektívne a bezpečne, musíte si skrátka vypočítať príjem kalórií, aby ste si zostavili výživný jedálny lístok a zároveň nemali kalorický deficit a zároveň mali vhodný cvičebný program pre vašu kondíciu.ich duševné a fyzické zdravie.

Vyššie je niekoľko informácií o deficite kalórií a o tom, ako ho efektívne a bezpečne aplikovať na chudnutie. Dúfajme, že vyššie uvedené informácie vám pomohli lepšie pochopiť výhody a nevýhody deficitu kalórií a vedieť, ako to urobiť správne.