Tabata vaje zmanjšujejo telesno maščobo, hitro porabijo kalorije

Tabata vadba za zmanjševanje telesne maščobe je ena od ključnih besed, ki marsikoga zanima, ko se pripravlja na vadbo. Da boste našli učinkovite in primerne metode treninga, so tukaj predlogi za vaje Tabata za hitro kurjenje maščob.

Tabata vadba je ena od vaj, ki izvira iz Japonske in zelo učinkovito vpliva na zmanjšanje trebušne maščobe. Te lahko omenimo kot: X Crunch, Heel tap vaja ali Reverse Crunch. Pri izvajanju vaj Tabata lahko izboljšate cirkulacijo, pokurite odvečno maščobo in hitro izgubite težo. Če želite izvedeti več o članku, glejte spodnji članek.

Razumevanje Tabata tập

Tabata je dokaj pogosta oblika Hiit vadbe – če jo izvajamo v intervalih visoke intenzivnosti. To je ena od metod treninga z visoko intenzivno vadbo, ki pomaga učinkovito porabljati kalorije med vadbo.

Tabata vaje za zmanjšanje telesne maščobe

Tabata vaje bodo izvedene 8-krat za vsak cikel približno 20 sekund z visoko intenzivnostjo in 10 sekundami počitka. Vendar morate upoštevati, da so te vaje zelo primerne za ljudi z dobro fizično močjo ali športnike.

Torej, če se ne ukvarjate redno s športom, lahko najprej vadite s preprostimi vajami. Prepričajte se, da ste fizično pripravljeni za optimalno delovanje.

Koliko Tabate je dovolj?

Po mnenju strokovnjakov odrasli potrebujejo približno 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne dejavnosti, ki lahko vključuje hitro hojo ali igranje tenisa, ali 75 minut na teden intenzivne telesne dejavnosti, kot sta hiit ali tabata.

Predlogi za vaje tabata za zmanjšanje telesne maščobe za začetnike

Tukaj je tabata vaja za zmanjšanje telesne maščobe, za vsako vajo jo morate izvajati 4 minute, 8 ponovitev, 20 sekund vsak sklop intenzivne vaje, nato počivajte 10 sekund.

Vaja za počepe

Aquat, znan tudi kot počep z lastno težo, je osnovni počep, pri katerem se za upor uporablja samo vaša telesna teža.

Kako narediti počep:

• Začnite s stopali nekoliko širše od širine ramen.
• Stisnite prsni koš, povlecite trebušne mišice in vso težo položite na pete, medtem ko potiskate boke nazaj v sedeč položaj.
• Spustite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Začutili boste počep v stegnih in zadnjici.
• Ustavite se s koleni, vendar ne preko prstov na nogah.
• Izdihnite in se potisnite nazaj v začetni položaj.

Model Squat vaje za pomoč pri zmanjševanju telesne maščobe

Vaja za škrtanje s kolesom

Bicycle Crunch je ena najbolj priljubljenih tabata vaj za zmanjšanje trebušne maščobe. Vadba je podobna kolesarjenju. Vendar je razlika v tem, da lahko ta gib izvajate v ležečem položaju. 

Delanje:

• Pripravite podlogo in oblecite udobna oblačila za lažjo vadbo.
• Hrbet imejte ravno ob preprogo/posteljo/tla.
• Roke so prepletene in podpirajo glavo pri izvajanju giba.
• Dvignite noge in nadaljujte kot poza kolesa.
• Naredite to čim hitreje v prvih 20 sekundah in 4 serijah.

Ilustrirana izvedba Bicycle Crunch

Vaja za vzvratno škrtanje

Reverse Crunch je vaja, ki pomaga zmanjšati trebušno maščobo in hitro izgubiti težo brez podpore profesionalne opreme. Če potrebujete vitek pas in nič trebušne maščobe, potem zagotovo ne morete prezreti te super preproste vaje za drobljenje.

Delanje:

• Pripravljalni položaj: Lezite na hrbet na tla, pokrčite noge, nato položite roke pod zadnjico.
• Nato stisnite trebušne mišice in spodnji del telesa potisnite navzgor, da se trebušne mišice zvijejo. Pri potisku spodnjega dela telesa moramo zravnati obe nogi.
• Postavite roke pod glavo in dvignite glavo, da povečate učinkovitost.
• Izvedite 10-15 ponovitev / niz in 3-4 nize / 1 trening.

Burpee vaje

To vajo lahko opišemo kot sklece in nato poskoke v počepu, ta vaja lahko zelo učinkovito in hitro izgoreva trebušno maščobo po samo 3 dneh vadbe. 

Delanje:

• Začnite v počepu z ravnim hrbtom in pokrčenimi koleni, hrbet je raven in stopala v širini ramen.
• Roke spustite na tla pred seboj, tako da so na notranji strani stopal.
• S težo rok udarite noge nazaj, tako da ste na rokah in prstih ter v položaju za sklece.
• Držite telo naravnost od glave do pete in naredite 1 skleco. Ne pozabite, da se vam hrbet ne povesi ali potisne zadnjice v zrak.

Koraki za izvedbo vaje Burpee

• Izvedite žabji udarec tako, da noge odbijete nazaj v začetni položaj.
• Vstanite in sezite nad glavo.
• Hitro skočite v zrak, da pristanete nazaj, kjer ste začeli.
• Ko pristanete s pokrčenimi koleni, pojdite v počep in ponovite še enkrat.

Vaja Petni tap

To je tabata vaja za zmanjšanje trebušne maščobe, ki pomaga učinkovito kuriti maščobo na hrbtu, bokih, trebuhu in ramenih. Pripraviti morate podlogo in slediti navodilom:

• Pripravljalni položaj: Lezite na blazino z rahlo dvignjenim zgornjim delom telesa in glavo, nato pa zravnajte roke.
• Spodnji del telesa držite pri miru in se nagnite v levo, tako da se leva roka dotika vogala levega stopala.
• Vrnite telo nazaj v prvotno stanje in se nato upognite v desno, tako da se desna roka dotakne desne noge.
• Naredite 4 nize po 20 sekund in med vsakim nizom počivajte 10 sekund.

Tabata vadba za zmanjšanje telesne maščobe Heel tap

Vadba alpinistov

Alpinisti aktivirajo celotno telo, to je res učinkovita vadba s kardiovaskularnimi gibi. Poskrbite, da bodo vaše roke, zapestja in ramena ves čas vadbe zložene.

• Začnite v polnem položaju deske z rokami neposredno pod rameni.
• Roke postavite nekoliko širše od ramen in za stabilnost uporabite zgornji del telesa in medenico.
• Naj bo vaše težišče osredotočeno, dvignite desno nogo od tal in potegnite desno koleno proti prsim. Izogibajte se vrtenju ramen ali bokov. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako z levim kolenom. Nadaljujte z gibanjem 20-30 sekund ali pa ohranite dosledno formo.

X trebušna vaja

Vaja X crunch ne deluje samo pri zmanjševanju telesne maščobe , ampak pomaga tudi pri izgorevanju trebušne maščobe in zelo učinkovito tonizira mišice zadnjice. To je ena najprimernejših vaj za porodnice.

Navodila za vajo:

• Pripravljalni položaj: Lezite na blazino v obliki črke X in nato sprostite telo.
• Vdihnite, nato se nagnite in se z desno roko dotaknite leve noge. Nato vrnite telo v začetni položaj in izdihnite.
• Nadaljujte z vdihom in se nato upognite tako, da se desna roka dotakne leve noge. Nato vrnite telo v prvotno stanje in izdihnite.
• Nadaljujte z vdihom in prepognite tako, da se desna roka dotakne leve noge in izdihnite, ko se vrnete v prvotni položaj.
• Gibanje izvajajte 4 serije zapored.

Vaja X Crunch

Zgoraj so navedene učinkovite vaje Tabata za zmanjšanje telesne maščobe, na katere se lahko sklicujete. Upajmo, da vam lahko te vaje pomagajo do želene uravnotežene postave.