Je prehitro hujšanje škodljivo?

Kako hitro shujšati, je vedno skrb mnogih ljudi. Prehitra izguba teže pa ima lahko resne zdravstvene posledice. Prehitra izguba teže lahko povzroči psihični in fizični zlom. Dolgoročno se lahko celo zredite.

Vsakdo želi shujšati čim prej, vendar strokovnjaki pogosto priporočajo počasno in enakomerno hujšanje za dolgoročne rezultate in manj zdravstvenih tveganj. Nedavna študija pa kaže, da je tudi hitro hujšanje dobro in varno.

Prehitra izguba teže ima lahko resne zdravstvene posledice

Kaj je hitro hujšanje?

Po mnenju mnogih strokovnjakov je izguba od 0,45 do 0,9 kg na teden zdrava in varna stopnja. Prekomerna izguba teže velja za prehitro in vas izpostavlja številnim zdravstvenim težavam, vključno z izgubo mišic, žolčnimi kamni, pomanjkanjem hranil in zmanjšanim metabolizmom.

Najpogostejši način za hitro izgubo teže je veliko gibanja in zelo nizkokalorična dieta. Ljudje se pogosto odločajo za zelo nizkokalorične diete, ker je lažje shujšati s prehrano kot z vadbo.

Ko začnete z dieto ali programom vadbe, lahko v prvem tednu izgubite več kot 0,9 kg. Hitro hujšanje je v zgodnjih fazah povsem normalno.

Ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, vaše telo začne porabljati zaloge glikogena za energijo. Glikogen v vašem telesu veže vodo, tako da, ko izgorevate glikogen kot gorivo, telo sprosti tudi vodo. Zato lahko že v prvem tednu hitro shujšate. Ko bo telo porabilo zaloge glikogena, se bo vaša izguba teže ustalila med 0,45 in 0,9 kg na teden.

Primerjajte hitro in počasno hujšanje

Hujšanje je le polovica procesa, kar je resnično pomembno, je ohraniti svojo težo po izgubi teže. Večina ljudi, ki sledi tej dieti, pridobi nazaj polovico svoje izgubljene teže že po enem letu. Še huje, skoraj vsi, ki sledijo tej dieti, se bodo vrnili na prvotno težo v 3 do 5 letih.

Zato strokovnjaki pogosto priporočajo, da hujšate počasi, a enakomerno. Večina študij kaže, da ljudje, ki hujšajo počasi in vztrajno, bolj verjetno ohranijo dolgoročne rezultate.

Poleg tega vam lahko načrt počasnega hujšanja pogosto pomaga vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade, kot je uživanje več sadja in zelenjave ter pitje manj sladkih pijač, kar vam lahko pomaga dlje časa izgubljati težo. Vendar pa je več novih študij pokazalo, da je tudi dolgoročno hitro hujšanje enako učinkovito kot počasno hujšanje.

Načrti za počasno hujšanje vam lahko pogosto pomagajo vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade

Natančneje, študija je sledila 103 osebam na dieti za hitro hujšanje 12 tednov in 97 osebam na dieti za počasno, a enakomerno hujšanje 36 tednov. Po skoraj treh letih se je približno 70 % obeh skupin vrnilo na svojo osnovno težo. To pomeni, da sta na koncu obe dieti enako učinkoviti.

Čeprav so te študije pokazale, da je hitro hujšanje enako učinkovito kot počasno hujšanje na splošno, je odvisno od številnih drugih dejavnikov, kot so lokacija, življenjske navade itd.

Učinki prehitrega hujšanja na telo in zdravje

Diete z nizko vsebnostjo kalorij in hranil prispevajo k hitri izgubi teže. S tem pa tvegate številne zdravstvene težave, še posebej, če več tednov zaporedoma sledite hitri shujševalni dieti. Tukaj je nekaj nevarnosti prekomerne izgube teže.

Izguba mišic

Raziskovalci so 25 ljudi dali na dieto s 500 kalorijami na dan za 5 tednov, drugih 22 pa na dieto s 1250 kalorijami na dan za 12 tednov. Na koncu so ugotovili, da sta obe skupini izgubili enako količino teže. Vendar so tisti, ki so sledili zelo nizkokalorični dieti, izgubili šestkrat več mišic kot kontrolna skupina.

Upočasnite metabolizem

Prehitra izguba teže lahko upočasni vaš metabolizem. Vaš metabolizem bo določil, koliko kalorij porabite vsak dan, če ta počasnejši metabolizem pomeni, da porabite manj kalorij. Nekatere študije so pokazale, da lahko hitra izguba teže z zmanjšanjem vnosa kalorij zmanjša tudi dnevno porabo kalorij do 23 %.

Prehranske pomanjkljivosti

Če redno ne zaužijete dovolj kalorij, tvegate razvoj prehranskih pomanjkljivosti. To je zato, ker zaradi nizkokalorične diete težko dobite dovolj pomembnih hranil, kot so železo, folat in vitamin B12.

Tukaj je nekaj posledic prehranskih pomanjkljivosti:

• Izpadanje las: Ko zaužijete premalo kalorij, vaše telo ne dobi dovolj hranilnih snovi za podporo rasti las, kar povzroči izpadanje las .
• Utrujenost: zelo nizkokalorična dieta vam lahko prepreči, da bi dobili dovolj železa, vitamina B12 in folne kisline. Zaradi tega se počutite utrujeni in anemični.

Če redno ne zaužijete dovolj kalorij, tvegate prehranske pomanjkljivosti, ki povzročajo utrujenost

• Slabo delovanje imunskega sistema: Nezadostni vnos kalorij in hranilnih snovi lahko oslabi imunski sistem in poveča tveganje za okužbe.
• Kosti postanejo šibke in krhke: Vzrok za to je lahko preveč vitamina D, pomanjkanje kalcija in fosforja v prehrani.

Nasveti za zdravo hujšanje

Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko naredite za zdravo hujšanje:

• Jejte več beljakovin: dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pospeši vaš metabolizem, vas dlje časa ohranja sitosti in ohranja mišično maso.
• Zmanjšajte sladkor in ogljikove hidrate: Študije kažejo, da ljudje, ki sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati, izgubijo več teže. Zato zmanjšajte količino sladkorja in škroba v dnevnih obrokih.
• Jejte počasi: temeljito žvečenje hrane vam lahko pomaga ostati siti dlje in pojesti manj.
• Privoščite si dovolj počitka: premalo spanja lahko poveča raven grelina in zmanjša raven leptina. Z drugimi besedami, zaradi pomanjkanja spanja ste lahko lačni in težje izgubite težo.
• Preizkusite vzdržljivostni trening: Vzdržljivostni trening ali dvigovanje uteži lahko prepreči izgubo mišic in zmanjša metabolizem, ko gre za hujšanje.
• Preizkusite visoko intenzivni intervalni trening: Visoko intenzivni intervalni trening je sestavljen iz kratkih obdobij visoko intenzivnega intervalnega treninga. Za razliko od običajne kardio vadbe bo visoko intenzivni intervalni trening še naprej porabljal kalorije po vadbi.

Prekomerna izguba teže lahko poveča tveganje za neželene učinke, zlasti brez pomoči zdravnika. Če želite zagotoviti, da boste lahko uspešno shujšali, ne da bi to vplivalo na vaše zdravje, se morate posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom za nasvet in znanstveno dieto.