Ali keto dieta deluje pri hujšanju?

Poleg izvajanja vaj za hujšanje, ohranjanja forme je zdrava prehrana tudi način za zmanjšanje odvečne telesne maščobe. Ena najbolj priljubljenih diet danes je keto dieta. Je torej keto dieta učinkovita za hujšanje?

Ketogena dieta ali Keto je dieta z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob, ki je v zadnjih nekaj letih postala zelo priljubljena. Izkazalo se je, da zagotavlja številne koristi za zdravje, vključno s hujšanjem. Toliko ljudi se zateče k tej dieti , da bi dosegli svoje cilje glede izgube teže.

Keto dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob

Ali keto dieta spodbuja hujšanje?

Pri tradicionalni keto dieti je vnos ogljikovih hidratov omejen na manj kot 5 do 10 % skupnih dnevnih kalorij. To spravi telo v stanje ketoze, stanje, v katerem telo kot glavni vir energije preklopi na uporabo maščob namesto ogljikovih hidratov, ketoni pa nastajajo v jetrih.

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov se pogosto izravna s povečanjem vnosa maščob na 70 do 90 % vaših kalorij ali 155 do 200 gramov pri dieti z 2000 kalorijami. Beljakovine zaužijemo zmerno, običajno približno 20 % kalorij ali 100 gramov za 2000 kalorično dieto.

Učinki keto diete

Lahko zmanjša občutek lakote

Eden glavnih mehanizmov hujšanja, povezanih s keto dieto, je zmanjšanje lakote . Keto dieto povezujejo z znižanimi ravnmi grelina, enega od hormonov lakote v telesu. Zmanjšanje ravni grelina in občutka lakote lahko povzroči, da čez dan zaužijete manj kalorij, kar lahko vodi do učinkovite izgube teže.

Zato je lahko keto dieta učinkovita strategija za uravnavanje ravni lakote, čeprav je treba upoštevati dolgoročno varnost takšne diete.

Lahko spodbuja dehidracijo

Drug potencialni mehanizem hujšanja pri keto dieti je, da dehidracijo spremlja znatno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. To je zato, ker ko so ogljikovi hidrati shranjeni v rezervni obliki, zadržujejo vodo v telesu.

Ko torej zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, na primer na začetku keto diete, se shranjeni ogljikovi hidrati sprostijo skupaj z dodatnim vnosom tekočine, kar povzroči izgubo teže.

Ob začetku keto diete se sprostijo shranjeni ogljikovi hidrati skupaj z dodatnim vnosom tekočine, kar povzroči izgubo teže

Kalorično ravnovesje

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, kar je znano tudi kot kalorični primanjkljaj.

Študija 17 moških  s prekomerno telesno težo in debelostjo je pokazala, da je keto dieta povezana z rahlim povečanjem števila porabljenih kalorij. Kljub temu to ni zmanjšalo telesne maščobe v primerjavi s tradicionalno prehrano. Ti rezultati kažejo, da ketogena dieta ni boljša od tradicionalne diete v smislu izgube teže. Zato je izguba teže na keto dieti lahko posledica zmanjšanja vnosa kalorij zaradi diete z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dodatki za ljudi na keto dieti

Odkar je Keto dieta postala priljubljena, se je na trgu pojavilo veliko Keto dodatkov.

Najboljša keto dopolnila vključujejo olje MCT, eksogene ketone, keto proteinski prah, keto elektrolite in prebavne encime.

Ena študija na podganah je proučevala potencial eksogenih ketonov za zmanjšanje telesne teže. Ugotovljeno je bilo, da lahko nekateri eksogeni ketoni, kot tudi MCT olje, pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem lakote in naravnim zmanjšanjem vnosa kalorij. Vendar raziskave na ljudeh o tem še vedno niso jasne. To pomeni, da teh dodatkov ne bi smeli uporabljati izključno za hujšanje, saj so podatki nezadostni in njihovi dolgoročni stranski učinki niso znani.

Več drugih dejavnikov lahko vpliva na izgubo teže

Ko sledite keto dieti za hujšanje, morate upoštevati tudi številne druge dejavnike, da zagotovite napredek.

Vaš natančen vnos ogljikovih hidratov

Ko začnete s keto dieto, vam lahko pomaga, da natančno spremljate, koliko ogljikovih hidratov zaužijete vsak dan. To vam pomaga zagotoviti hiter prehod v ketozo, ko začnete s Keto dieto, in se izognete nekaterim simptomom, povezanim s Keto gripo, skupini simptomov, ki vključuje glavobole in možgansko meglo. Za večino ljudi je dovolj, da zaužijejo manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da vstopijo v stanje ketoze.

Je vaš spanec dovolj?

Spanje je pri kateri koli dieti pogosto spregledano. Raziskave kažejo, da lahko nezadostno spanje in kronični stres negativno vplivata na rezultate hujšanja. To še vedno velja, ko sledite keto dieti.

Raziskave so tudi pokazale, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na hormone lakote, kot sta grelin in leptin. To povzroča hrepenenje, ki preprečuje zmanjšano lakoto keto diete.

Poskrbite, da si boste vzeli čas za sprostitev in imeli vsaj 7 ur spanja vsako noč, da boste čim bolj izkoristili prednosti keto diete.

Da bi bila keto dieta najbolj učinkovita, morate spati vsaj 7 ur na noč

Telesna aktivnost

Medtem ko lahko le keto dieta pomaga pri izgubi teže, lahko kombiniranje s pravim režimom vadbe močno poveča učinke. Ko se navadite na prehrano, lahko vaše telo uporablja maščobo kot primarni vir goriva za vadbo. Raziskave so pokazale, da je najbolj koristen za trening vzdržljivosti.

Pomembno je vedeti, da morate svojo keto dieto dobro prilagoditi, preden začnete s kakršno koli vadbo, da se izognete negativnim stranskim učinkom.

Držite se keto diete

Ena glavnih slabosti keto diete je njena dolgoročna trajnost. Ta dieta je zelo stroga in nekateri ljudje se je morda težko držijo. To je lahko še posebej težko, ko greste na večerjo ali z družino in prijatelji.

Tudi raziskave o dolgoročnih učinkih keto diete na zdravje so nepopolne, zato razmislite o tem, preden se lotite te diete.

Zgoraj je nekaj informacij o tem, ali keto dieta deluje pri hujšanju. Upajmo, da so vam zgornje informacije pomagale bolje razumeti keto dieto, da boste imeli najučinkovitejše načrte za hujšanje.