Top 5 preprostih, a učinkovitih vaj za hujšanje celotnega telesa doma

Želite shujšati, a nimate časa za obisk fitnesa? Želite priti v formo, pa ne veste, kje začeti? To je torej članek za vas, top 5 preprostih in učinkovitih vaj za izgubo telesne maščobe, ki jih lahko izvajate kjer koli.

Kardio vaje pomagajo podpirati naravno povečanje srčnega utripa, povečajo črpanje kisika in hranil v celice, povečajo oksidativno reakcijo, s čimer pomagajo celicam, da porabijo več energije in maščobe. Zato veliko ljudi izbere kardio vadbo kot vadbo za izgubo telesne maščobe.

Skakalna vrv učinkovito zmanjšuje telesno maščobo

Prednosti skakanja po vrvi

Skakanje po vrvi je preprosta vaja, ki ne le pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe, ampak ponuja tudi številne druge prednosti, kot so povečana vzdržljivost, povečani refleksi, izboljšano zdravje obtočil in dihal. Poleg tega je skakanje po vrvi primerno tudi za vse starosti, tako za odrasle kot za otroke, še posebej za tiste, ki želijo zdravo shujšati.

Kot pravi Boldsky - znana lepotna stran, enourno skakanje vrvi pomaga porabiti približno 1300 kalorij. In po mnenju znanstvenikov so kalorije, porabljene pri 10-minutnem skakanju vrvi, enakovredne 30-minutni hoji ali teku. Zato je skakanje po vrvi učinkovita vaja za izgubo maščobe celega telesa.

Skakalna vrv – preprosta vaja za izgubo maščobe po celem telesu

Navodila za pravilno skakanje vrvi

Če želite začeti skakati po vrvi, si najprej oglejte to vajo s skakalnico za hujšanje celotnega telesa!

1. korak: Izberite primerno skakalno vrv.

Najprej potrebujete vrv, ki ustreza vaši višini. Pravilna dolžina vrvi je približno 2-kratna dolžina od pete do rame.

2. korak: Poiščite mesto za skok.

Skakanje po vrvi na pretrdih tleh lahko poškoduje vaše sklepe. Zato je za skakanje po vrvi priporočljivo izbrati ravna, ne pretrda mesta, kot so lesena tla. Poleg tega si izberite par mehkih čevljev, da zmanjšate pritisk na sklepe stopal.

3. korak: Vadite nekaj osnovnih plesnih gibov.

Pravilna osnovna drža skakalne vrvi za zmanjšanje telesne maščobe je:

• Trak naj bo v višini bokov, komolci rahlo pokrčeni, bicepsi tesno ob telesu, ramena odprta, hrbet in vrat pa vzravnan.
• Rahlo skočite, tako da ustvarite ravno toliko prostora, da prevlečete vrv.
• Med vrtenjem vrvi ohranite položaj komolcev.
• Zasukajte vrv z zapestjem in podlaketjo.
• Ne skačite previsoko, raje skačite z majhnimi, enakomernimi koraki.
• Če se počutite utrujeni, ko vadbe še niste končali, postopoma zmanjšajte hitrost plesa.

4. korak: Bodite pozorni na čas skoka.

Vsak dan morate skakati po vrvi 15-20 minut. Poskusite redno skakati po vrvi, po približno 1 mesecu boste opazili opazne spremembe. Skakanje po vrvi je hitra in učinkovita vaja za izgubo telesne maščobe.

Izgubite telesno maščobo s plankom

Plank je super preprosta vaja, ki deluje na toliko mišičnih skupin. Prednosti plank treninga vključujejo povečanje mišične moči, pospešitev metabolizma, popravljanje drže, povečanje trdnosti kosti in zmanjšanje telesne maščobe.

Izgubite telesno maščobo s plankom

Pri plank vajah je najpomembnejša pravilna drža. Če je deska v napačnem položaju, lahko pride do poškodbe in pritiska na skeletni sistem. Vadimo plank z naslednjimi 5 koraki:

1. korak: Pripravite orodja.

Pripravite si podlogo za jogo, da vas pri planku ne bodo bolele roke, zraven pa še telovadno obleko za fitnes, da boste lažje opazovali držo in se prilagajali.

2. korak: Postavite se v položaj za plazenje.

Začnimo najprej s položajem za plazenje. Roke in kolena položite na tla, roke, stegna, hrbet naj bodo vzravnani.

3. korak: vrnite svoje telo nazaj v položaj otroka.

Iz lezečega položaja se spustite navzdol, zadnjico potisnite proti stopalom, roke zravnajte pred seboj, ramena sprostite in enakomerno dihajte. Držite pozo 5 minut.

4. korak: Postavite se v položaj deske. 

Iz položaja dojenčka preklopite nazaj v položaj za plazenje in nato v položaj deske. Pri deski mora od glave do pete tvoriti ravno črto. Roke naravnost pod rameni, prsti na nogah na tleh. Uporabite silo, da bosta hrbtenica in zadnjica vzravnani.

5. korak: Dokončajte vajo.

Ko se trebušne mišice utrudijo, se vrnite v položaj dojenčka, da se spočijete in raztegnete .

Sklece so ena najboljših vaj za zmanjšanje telesne maščobe

Sklece so vaja, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo, pri čemer se bolj osredotoča na mišično skupino v zgornjem delu telesa. Pravilni skleci pomagajo trenirati prsne mišice, ramena, tricepse, trebušne mišice in noge. Kako torej izgleda prava skleca?

Sklece pomagajo zmanjšati telesno maščobo

Navodila za pravilne sklece:

1. korak: Visok položaj deske.

Telo naj bo v položaju visoke deske. Roke širše od ramen. Od glave do pet tvorijo ravno črto.

2. korak: Stisnite mišice.

Napnite trebušne mišice, hrbtenica naj bo vzravnana. Ves čas vaje napnite trebušne mišice.

3. korak: Spustite telo.

Z vdihom se počasi spustite navzdol, dokler niso roke skoraj vzporedne s tlemi. 

4. korak: Visoka deska.

Izdihnite, stisnite prsne mišice, s silo potisnite telo navzgor, nazaj v položaj visoke deske. 

Izpadna vaja

Izpadna vadba velja za eno najosnovnejših vaj, z velikim vplivom na spodnjo mišično skupino, primerna tako za moške kot za ženske. V telovadnici se veliko izvajajo izpadni koraki, vaje za zmanjšanje telesne maščobe, toniranje zadnjice, stegen ... in povečanje sposobnosti ohranjanja ravnotežja telesa. 

Izpadna vaja za zmanjšanje telesne maščobe

Navodila za pravilno vadbo izpadnih korakov:

1. korak: Vstanite naravnost.

Vstanite vzravnano, stopala v širini bokov, prsti na nogah obrnjeni proti kolenom.

2. korak: Stopite in se spustite.

Stopite z levo nogo naprej približno 60 - 90 cm, spodnji del telesa. Leva noga je obrnjena naprej in tvori kot 90 stopinj. Desna noga je povešena, koleno se skoraj dotika tal. Pri tem koraku vdihnite in napnite trebušne mišice.

3. korak: Vstanite naravnost.

Izdihnite in počasi zravnajte telo. Kar tako ponovite gib in zamenjajte nogi.

Kombinacija vaj za zmanjšanje telesne maščobe

Ker vsaka vaja cilja samo na določene mišične skupine. Zato moramo kombinirati vaje za zmanjšanje telesne maščobe, da dosežemo želeni učinek. Predlagane kombinacije vaj:

• Osnovna skakalna vrv je enaka 1 minuti.
• Izpadi 10-krat x 2 strani.
• Skakalna vrv 1 minuta.
• 10 sklec.
• Skakalna vrv 1 minuta.
• Plank 30 sekund.
• Skakalna vrv 1 minuta.

Počivajte 1 minuto in nato ponovite zgornji postopek še enkrat.

Opomba: pred vsako vadbo ne pozabite temeljito ogreti telesa. Po vadbi pa se ne pozabite raztegniti, da se izognete bolečinam v mišicah! 

Za učinkovito hujšanje je potrebno nadzorovati porabo in vnos kalorij. Torej, poleg vadbe, morate narediti ustrezno prehrano, ki bo pomagala uravnotežiti kalorije. Tako je nov proces hujšanja hiter in trajnosten. Vaje za hujšanje celega telesa so zelo učinkovite v kombinaciji s primerno dieto.