Kaj naj jedo nosečnice, da bodo njihovi otroci zdravi?

Prehrana med nosečnostjo je vedno zanimiva tema, saj je to eden od dejavnikov, ki močno vplivajo na razvoj ploda. Vprašanje je, katera hrana je dobra za nosečnice? Koliko morajo nosečnice vzeti, da zagotovijo zdravje matere in ploda? Naj aFamilyToday Health odkrije neposredno v spodnjem članku. 

Ohranjanje zdrave prehrane med nosečnostjo je nujno. Ker se v tem obdobju prehranske potrebe nosečnic zelo povečajo (  1  ). Pravzaprav lahko nosečnica v drugem in tretjem trimesečju vsak dan potrebuje 350-500 dodatnih kalorij (  2  ).

Zato bo prehrana, ki ji primanjkuje pomembnih hranil, negativno vplivala na razvoj ploda v maternici (  3  ,  4  ,  5  ). Da ne omenjam slabih prehranjevalnih navad in prekomernega pridobivanja telesne teže, lahko povečata tudi tveganje za gestacijski diabetes in zaplete med nosečnostjo ali porodom (  6  ).

Preprosto povedano, izbira dobre hrane za nosečnice bo pomagala zagotoviti zdravje matere in otroka. Poleg tega vam bo to pomagalo tudi lažje shujšati po porodu. Tukaj je 9 osnovnih živil za nosečnost:

1. Jajca – dobra hrana za nosečnice

Jajca so ena najbolj hranljivih živil. Statistično gledano vsako jajce vsebuje le približno 90 kalorij, vendar sestava vsebuje skoraj vsa hranila, potrebna med nosečnostjo.

Ne samo to, jajca so tudi bogat vir beljakovin, hkrati pa dodajajo številne pomembne dejavnike za nastanek in razvoj plodovih možganov in kosti, kot so omega-3 maščobne kisline, holin, vitamin D in kalcij. , cink … (  7  )

Če materino telo med nosečnostjo ne more izpolniti potreb po holinu, obstaja veliko tveganje za okvare nevralne cevi in okvaro delovanja možganov pri plodu (  8  ,  9  ). V skladu s tem je hranilna vsebnost enega jajca približno 113 mg holina, kar je približno 25 % priporočene dnevne potrebe po tem hranilu (potreba za nosečnice je 450 mg) (  10  ).

Jajca so neverjetno hranljiva in odličen način za povečanje celotnega prehranskega vnosa nosečnice. Hkrati jajca vsebujejo tudi holin, ki je bistvena sestavina za zdravje in razvoj možganov ploda.

2. Leča

Ko gre za živila, ki so dobra za nosečnice, fižola ne gre prezreti. Ker so odličen vir vlaknin, beljakovin, železa, folata (vitamina B9) in kalcija. Vse to so bistvene sestavine za zdravo nosečnost.

Zlasti folat, ena od oblik vitamina B9, igra pomembno vlogo pri zdravju matere in otroka, zlasti v prvem trimesečju . Trenutna realnost je, da večina nosečnic v tem obdobju ne dobi dovolj folatov (  11  ,  12  ).

Pomanjkanje folata je močno povezano s tveganjem za okvare nevralne cevi in dojenčke z nizko porodno težo . Še več, zaradi neustreznega vnosa folata lahko vaš otrok v prihodnosti postane bolj dovzeten za okužbe in bolezni ( 13  ,  14  ).

Nosečnice naj torej že od branja tega članka jedo različne vrste fižola, vključno z: lečo, grahom, sojo, arašidi... Vsaka skodelica tako kuhanega fižola bo zagotovila 65-90 % potreb po folatih za telo. Fižol vsebuje tudi veliko vlaknin, kar bo nosečnicam pomagalo preprečiti zaprtje in hemoroide, ki so pogosti med nosečnostjo (  15  ).

Stročnice so odličen vir folatov, vlaknin in številnih drugih hranil. Predvsem leča je odličen dodatek beljakovin, železa, kalcija ... spodbuja tvorbo tkiv in mišic pri otrocih, vlaknine v fižolu pa se borijo proti zaprtju pri nosečnicah, zaradi česar je nosečnicam bolj udobno.

3. Pomaranče, mandarine

Kaj naj jedo nosečnice med nosečnostjo? Vsekakor ne moremo prezreti pomaranč in mandarin, saj poleg odličnega okusa dodajo tudi veliko hranil, potrebnih med nosečnostjo, predvsem vitamin C, vlaknine in vrsto drugih antioksidantov.

V skladu s tem bo obilo vitamina C v pomarančah ali mandarinah pomagalo telesu, da lažje absorbira železo. Pravzaprav mnoge nosečnice doživljajo pomanjkanje železa, kar vodi v zelo nevarno tveganje za anemijo. Poleg te vloge je vitamin C zelo koristen tudi za zdravje kože in za izboljšanje imunskega sistema (  16  , 17  ).

Tako pomaranče kot mandarine so sadje z razmeroma nizkim glikemičnim indeksom (GI), tako da jih lahko nosečnice varno uživajo, ne da bi jih bilo treba skrbeti, da bi nenadoma zvišali krvni sladkor. Zaradi tega postanejo pomaranče in mandarine rešitev za osebe z gestacijskim diabetesom.

Poleg tega pomaranče in mandarine zagotavljajo tudi veliko vode, vlaknin, predvsem folatov, ki pomagajo preprečevati prirojene napake pri plodu. Poleg tega, da jedo neposredno, lahko nosečnice uporabljajo pomaranče in mandarine za pripravo soka za pitje. Vendar ne smete piti preveč, še posebej se izogibajte jemanju zvečer in na prazen želodec.

Sadje, kot so pomaranče in mandarine, vsebuje veliko vitamina C, vlaknin, vitaminov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Lahko rehidrirajo in zadovoljijo prehranske potrebe nosečnic.

4. Pusto meso (govedina, piščanec, svinjina) – Dobra hrana za nosečnice

Govedina, svinjina in piščanec so viri visokokakovostnih beljakovin in so dobra hrana tudi za nosečnice.

Piščančje meso je bogato z beljakovinami, minerali, kot so železo, kalcij ... in vitamini A, D, E, B1, B2 ... za pomoč materam pri dopolnjevanju prehrane med nosečnostjo. Za plod železo v piščancu pomaga ustvariti rdeče krvne celice in materi pomaga dobiti dovolj kisika za oskrbo otroka. Poleg tega sta govedina in svinjina bogata tudi z železom, holinom in drugimi vitamini B – vsi so nujni za mater in zahtevajo višje ravni med nosečnostjo.

Železo je esencialni mineral, ki ga rdeče krvne celice uporabljajo kot del hemoglobina. Pomembno je, da kisik dostavimo vsem celicam v telesu. Nosečnice potrebujejo več železa, ker se njihov volumen krvi povečuje. To je še posebej pomembno v tretjem trimesečju.

Nizke ravni železa v zgodnji in sredi nosečnosti lahko povzročijo anemijo zaradi pomanjkanja železa, kar podvoji tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo (  18  ).

Uživanje mesa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so pomaranče ali paprika, lahko prav tako pomaga povečati absorpcijo železa iz obrokov.

Pusto meso je vir visokokakovostnih beljakovin in je bogato z železom, holinom in vitamini B, ki so med nosečnostjo pomembna hranila.

5. Maslo

Avokado je nenavaden sadež, saj vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, poleg tega pa je ta sadež zelo bogat z vlakninami, vitamini B (predvsem folati), C, E, K in minerali, tako pomembnimi kot so kalij, baker...

Zaradi posedovanja pomembnih sestavin, potrebnih za nosečnost, kot so folna kislina, kalij, je avokado uvrščen med dobro hrano za nosečnice. Kot pravkar omenjeno, imajo enkrat nenasičene maščobe vlogo pri tvorbi kože, možganov in plodovih tkiv (  19  ).

Kalij, ki ga najdemo v avokadu, lahko pomaga zmanjšati nosečniške krče , ki so stranski učinek nosečnosti pri nekaterih ženskah. Pravzaprav avokado vsebuje več kalija kot banane (  20  ).

Avokado vsebuje velike količine enkrat nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, folata in kalija. Pomagajo lahko izboljšati zdravje vašega nerojenega otroka in lajšajo krče v nogah, ki so pogosti pri nosečnicah.

6. Sladki krompir

Če se sprašujete, katera živila bodo dobra za nosečnice, je sladki krompir odlična izbira za vas. Ta korenovka je bogata z beta-karotenom, rastlinsko spojino, ki se v vašem telesu pretvori v vitamin A. To hranilo je bistveno za rast in diferenciacijo celic in tkiv v telesu. Zato je ta komponenta zelo pomembna tudi za  razvoj ploda.

Nosečnicam pogosto svetujejo, naj povečajo količino dodatka vitamina A na 10-40 % (  21 ). Vendar pa se morajo bodoče matere izogibati uporabi živalskih virov vitamina A, ker lahko povzroči strupenost, če ga zaužijejo v preveliki količini. Zato je betakaroten še vedno optimalen vir vitamina A za nosečnice. Samo 100-150 gramov kuhanega sladkega krompirja zadostuje za zadovoljevanje dnevnih potreb po tem hranilu za nosečnice.

Poleg tega sladki krompir vsebuje vlaknine, ki lahko povečajo apetit, nadzorujejo krvni sladkor in izboljšajo zdravje prebave s spodbujanjem gibanja črevesja.

Sladki krompir je odličen vir betakarotena, ki ga lahko vaše telo pretvori v vitamin A. Vitamin A je pomemben za rast in diferenciacijo celic v vašem razvijajočem se plodu prijatelj.

7. Brokoli

Brokoli in temno zelena zelenjava vsebujeta veliko hranil, ki jih nosečnice potrebujejo med nosečnostjo. Sem spadajo vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folna kislina in kalij.

Ne samo to, zlasti brokoli ali zelenjava križnic je bogata z antioksidanti, predvsem rastlinskimi spojinami, kot je sulforafan, ki so zelo koristne za prebavni in imunski sistem telesa.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko ta zelenjava pomaga tudi pri  preprečevanju zaprtja med nosečnostjo , ki je zelo pogosta težava med nosečnicami, ki lahko vpliva na psiho nosečnice.

Poleg tega je uživanje temno zelene zelenjave križnic povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za rojstvo otroka z nizko porodno težo.

Na splošno skupina zelenjave križnic ponuja številne koristi za zdravje. Vendar pa obstaja pomanjkljivost, da, če ga med kuhanjem obdelamo z visoko toploto, povzroči izgubo hranil. Zato morajo nosečnice temu vprašanju posvetiti posebno pozornost.

Brokoli vsebuje vitamin C, ki pomaga krepiti imunski sistem, kalcij za dobre kosti, vlaknine za lažjo prebavo in preprečuje zaprtje. Poleg tega med nosečnostjo železo, ki ga vsebuje zelje, pomaga povečati število rdečih krvnih celic za otroka in pomaga pri razvoju ploda.

8. Jogurt – Zelo dobra hrana za nosečnice

Med nosečnostjo se nosečnicam priporoča, da uživajo več beljakovin in kalcija, da zadovoljijo potrebe razvijajočega se ploda. Obe komponenti sta prisotni v mleku in mlečnih izdelkih. Je pa jogurt najbolj priporočljiva hrana za nosečnice. Ker ima več kalcija, hkrati pa dodaja veliko dobrih bakterij za dobro zdravje.

Probiotiki v jogurtu igrajo vlogo pri pravilnem delovanju prebavnega sistema. Posledično se bodo nosečnice izognile pogostim težavam med nosečnostjo, kot so zaprtje, napenjanje in napenjanje. Poleg tega koristne bakterije ustvarjajo ravnovesje, zavirajo rast škodljivih bakterij in izboljšujejo odpornost telesa.

Tisti, ki ne prenašajo laktoze, lahko še vedno uporabljajo jogurt, še posebej tiste, ki vsebujejo probiotike.

Izkazalo se je tudi, da jemanje probiotičnega dodatka med nosečnostjo zmanjša tveganje za zaplete, kot so preeklampsija , gestacijski diabetes, vaginalne okužbe in alergije.

Jogurt je vsakodnevna hrana, ki jo večina žensk obožuje zaradi svojih lepotnih prednosti. Ne samo to, jogurt prinaša tudi številne druge koristi ženskam med nosečnostjo, saj pomaga plodu pri razvoju dobrih kosti, preprečuje pomanjkanje kalcija pri materi.

9. Losos

Kaj naj jedo nosečnice med nosečnostjo? Predlagajte, da je losos, ker je to živilo, ki je zelo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami.

Pravzaprav večina ljudi, vključno z nosečnicami, s svojo prehrano ne dobi dovolj omega-3.

Omega-3 maščobne kisline  so nujne med nosečnostjo, zlasti dolgoverižni omega-3 maščobne kisline DHA in EPA.

Ta snov se v velikih količinah nahaja v morski hrani, ki igra zelo pomembno vlogo pri izgradnji možganov in oči ploda.

Vendar nosečnicam pogosto svetujejo, naj uživanje morske hrane omejijo na približno dvakrat na teden, saj so živo srebro in drugi onesnaževalci, ki jih najdemo v mastnih ribah, lahko škodljivi za nosečnice.

Zaradi tega so se nekatere ženske v celoti izogibale morskim sadežem in s tem omejile vnos esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

Vendar pa so študije pokazale, da nosečnice, ki jedo 2-3 obroke maščobnih rib na teden, dosežejo priporočen vnos omega-3 in povečajo koncentracijo EPA in DHA v krvi.

Poleg tega je losos eden redkih naravnih virov vitamina D, ki ga v prehrani pogosto primanjkuje. To je pomembno za številne procese v vašem telesu, vključno z zdravjem kosti in imunskim delovanjem.

Losos velja za super živilo za nosečnice, saj vsebuje veliko hranil, kot so vitamini A, B, D... mikrohranila kalcij, kalij, cink... Poleg tega je vir EPA in DHA v ribah zelo pomembno za zdravje.razvoj možganov in oči pri plodu v razvoju. Vendar je treba opozoriti, da uporabite pravo količino lososa, da se izognete presežku ali zastrupitvi z živim srebrom v ribah.

Prosimo, ne pozabite na živila, ki so dobra za nosečnice in jejte dobro, da bo vaš otrok zdrav, pameten, imel zdravo in varno nosečnost!