Obsežne vaje za prsni koš z utežmi doma

Vaje za prsni koš z utežmi veljajo za vaje, ki pomagajo pri bolj celovitem razvoju prsnih mišic kot palice. Oglejte si spodnji članek bloga aFamilyToday, če želite izvedeti vaje za prsi z utežmi, ki jih je enostavno izvajati, a zelo učinkovite!

Prsne mišice vključujejo zgornje prsne mišice, srednje prsne mišice in spodnje prsne mišice. Če želite celovito razviti to mišično skupino, ne spreglejte spodnjega članka aFamilyToday Blog o vajah za prsi z utežmi.

Dumbbell Bench Press - Vaja za prsi z utežmi, medtem ko ležite na stolu

Ta vaja za prsni koš bo usmerjena na srednje prsne mišice. Dumbbells so zelo učinkoviti za uravnoteženje mišičnih skupin skupaj, še posebej, če ne vadite prave tehnike in padete v primer prevelike mišične neusklajenosti. Koraki izvedbe: 

• 1. korak: Ulezite se na hrbet v raven stol, noge se dotikajo tal, v obeh rokah imate dve uteži.
• 2. korak: Dvignite uteži nad prsi, dlani so obrnjene proti stopalom. 
• 3. korak: Uporabite moč prsnih mišic in mišic rok, da potisnete utež navzgor, poravnajte roke. Ne pozabite, da se uteži ne dotikajo drug drugega. 
• 4. korak: Spustite uteži ob straneh, tako da začutite raztezanje prsnih mišic.
• 5. korak: Vajo ponovite 8-10-krat in vadite 3-4 serije.

Ležanje na klopi z utežmi je vaja, ki veliko dela na prsih

Dumbbell Flys - Srednja prsna žoga z utežmi

Pri tej vaji za prsi Dumbbell Flys morate uporabljati manjše uteži, da se izognete poškodbam . Za to eno samo vajo z uteži na sredini žoge jo lahko izvajate tako na navzgor nagnjenem stolu, da obremenite zgornje prsne mišice, kot na navzdol nagnjenem stolu, da obremenite spodnje prsne mišice. Koraki izvedbe: 

• 1. korak: Ulezite se na hrbet na raven stol, noge se dotikajo tal, dve roki držite uteži na obeh straneh, prsi navzgor.
• 2. korak: Dvignite uteži nad prsi, komolci so rahlo pokrčeni.
• 3. korak: Vdihnite, spustite uteži navzdol ob straneh v obliki loka, komolci so rahlo pokrčeni.
• 4. korak: Potisnite uteži nazaj v začetni položaj, izdihnite.
• 5. korak: Gibanje ponovite 10- do 12-krat, vadite 4 serije.

Nagnjeni pritisk z utežmi. Nagnjeni pritisk z utežmi

To je vaja dvigovanja uteži s stolom, nagnjenim navzgor, pri čemer je nagib stola približno 30-45 stopinj, deluje na zgornje prsne mišice, s čimer pomaga jasno raztegniti in razširiti prsne mišice. Koraki izvedbe: 

• 1. korak: Lezite na hrbet na klop z naklonom 30-45 stopinj.
• 2. korak: Z nogami se dotikajte tal, z obema rokama primite uteži.
• 3. korak: Dvignite uteži do višine ramen na obeh straneh prsnega koša, roke so iztegnjene, komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
• 4. korak: Izravnajte roke in dvignite uteži visoko, poskušajte obdržati uteži v najvišjem položaju.
• 5. korak: Počasi spustite utež in ponovite gibanje približno 8-10 krat.

Stol se bo nagnil za 30 - 45 stopinj za vajo ležečega skleca z eno ročko

Dumbbell Pullover - Dumbbell Pullover 

Vaja za dvigovanje uteži je zelo preprosta in pripraviti morate le eno uteži, poleg tega pa lahko to vajo za prsi izvajate s to utežjo doma. Vaja zahteva, da mora vadeči med izvajanjem stisniti prsne mišice, da dvigne težo. Koraki izvedbe: 

• 1. korak: Lezite na raven stol, noge se dotikajo tal, roke so iztegnjene, primite eno uteži.
• 2. korak: Počasi spustite utež v loku nad glavo.
• 3. korak: Počasi dvignite utež nazaj v začetni položaj, ponovite gibanje od 10- do 12-krat.

Opomba: Če je stol neustrezne dolžine, predolg, se morate na stol uleči vodoravno, da boste lahko bolje vadili, v vodoravnem položaju pa stol zahteva, da hrbet držite naravnost.

Vaje za dvigovanje uteži morajo zagotoviti pravilno tehniko

Odklonite pritisk z utežmi - lezite na klop pod eno utežmi

Ta vaja je podobna Bench Pressu ali Incline Dumbbell Pressu, vendar je za začetnike ta vaja z utežmi za prsni koš precej težka za obremenitev spodnjih prsnih mišic, zato je potrebno vajo vzdrževati dlje časa. Rezultati so jasno vidna. Koraki izvedbe:

• 1. korak: Ulezite se na hrbet na vadbeni stol, stol nagnite od 15 do 30 stopinj navzdol.
• 2. korak: Dve nogi se dvigneta čez palico, da telo ne zdrsne navzdol, z obema rokama trdno primite utež.
• 3. korak: Dvignite uteži do višine ramen na obeh straneh prsi
• 4. korak: Izravnajte roke in dvignite uteži navzgor, pri čemer naj bodo uteži v najvišjem položaju.
• 5. korak: Počasi spustite utež in ponovite gibanje približno 8-10 krat.

Zgoraj so obsežne vaje za prsni koš z utežmi , ki vam jih predlaga blog aFamilyToday. Bodite vztrajni in redno vadite v kombinaciji z dobro prehrano, da dobite čvrsta in mišičasta prsa. Vso srečo!