Tips for å praktisere yoga under graviditet trygt

Som med all trening, må du ta noen forholdsregler for å praktisere yoga under graviditet trygt.

Å trene yoga under graviditet gir uventede effekter for gravide kvinner. Følgende aksjer vil hjelpe deg med å praktisere yoga mest effektivt under graviditeten.

Tips for å praktisere yoga under graviditet trygt

For det første bør du unngå å ligge på rygg, spesielt etter første trimester fordi det kan øke trykket på bukvenen cava (venen som frakter blod fra bena til hjertet) og redusere blodtilførselen til livmoren. I tillegg vil du føle deg svimmel, kortpustet samt kvalm.

Bruk heller puter til å løfte overkroppen når du ligger ned eller endre posisjon når du ligger ned. Begrens tiden på ryggen til 1 minutt, og len deg deretter til sidene i 30 sekunder mellom hver ryggøvelse.

For det andre bør du hoppe over hode- og skulderøvelsene. Graviditet er ikke tiden for å starte inversjonsøvelser, da risikoen for å falle eller besvime er svært høy. Årsaken er at når hodet senkes, er hodet lavere enn hjertet, så det er ikke trygt for de fleste gravide.

I tillegg praktiserer heller ikke gravide stillinger som krever mye magemuskelspenninger. Å bøye hodet til knærne og bøye ryggen kan forårsake skader. Så unngå tøyningsøvelser som får deg til å føle deg ukomfortabel eller sår.

Til slutt bør du unngå å gjøre yoga under varme, fuktige forhold som 32°C og varme yogatimer, da det kan forårsake farlig overoppheting.

De beste yogastillingene under graviditet

Du bør trene følgende stillinger fordi de er veldig trygge under graviditet:

Skomaker- eller skredderstilling

Denne stillingen bidrar til å utvide bekkenet. Hvis hofteleddene er ganske fleksible, plasser bekkenet nær gulvet. Plasser puter eller opprullede håndklær under knærne for å unngå å overstrekke hofteleddene.

Gjør:

Sitt rett opp eller len deg mot en vegg med fotsålene i kontakt;

Press knærne forsiktig til sidene, fotsålene skal ikke skilles;

Hold denne posisjonen så langt du kan og endre deretter bevegelser.

Bekkenvipping eller sint katt

Denne stillingen hjelper deg effektivt å lindre ryggsmerter under graviditet.

Gjør:

Rett ut armene og knel som krypende, armene forlenget i skulderbredde fra hverandre, knærne fra hverandre;

Pek baken nedover og bøy ryggen mens du puster inn;

La ryggen gå tilbake til normal posisjon mens du puster ut.

Gjenta så mange ganger du kan.

Knebøy (huk)

Du bør gjøre knebøy hver dag for å slappe av, åpne bekkenet og styrke lårene. Når du begynner å føle deg tung, støtte bunnen med yogablokker (blokker) eller noen få stablede bøker. Fokuser på å slappe av og puste dypt.

Gjør:

Stå vendt mot stolryggen, føttene litt bredere enn hoftene, tærne pekte utover. Hendene holder baksiden av stolen for støtte;

Stram magen, løft brystet og slapp av i skuldrene. Senk deretter bunnen av ryggraden til gulvet som om du skulle sitte i en stol. Mesteparten av vekten vil ligge på hælene dine, så hold balansen;

Hold stillingen i henhold til din styrke;

Ta et dypt pust og pust ut, skyv bena for å reise seg.

Sideliggende stilling

Dette er en flott avslappet positur for å avslutte øvelsen.

Gjør:

Ligg på venstre eller høyre side, kne på arm eller håndkle;

Plasser puter eller tepper mellom lårene for å støtte hoftene;

Hvis du er i en yogatime, kan læreren din hjelpe deg med noen ekstra pusteøvelser.

Alternativt kan du prøve noen andre positurer under graviditeten som stående kriger og trestillinger. Disse stillingene vil styrke leddene og forbedre balansen. Warrior positur kan også lindre ryggsmerter og isjias.