Under graviditeten kan kroppen din gå på så lite som 10 til 20 kg, avhengig av næringsstoffet og kroppens evne til å absorbere det. Derfor har kvinner etter fødsel ofte en tendens til å ha magefett. For å gå ned i vekt 3 måneder etter fødsel raskest, kan du bruke metodene i artikkelen nedenfor.
Forskning viser at å begynne å trene ikke bare kan hjelpe deg med å komme i form, men det kan også hjelpe deg å føle deg lykkeligere og forbedre din mentale helse etter fødselen. Mange studier har vist at trening hjelper kvinner etter fødselen med å redusere risikoen for fødselsdepresjon . Her er noen enkle måter å gå ned i vekt etter fødsel 3 måneder etter fødsel.
Trening hjelper deg å komme i form
Dyp magepust med magekontraksjon
Dyp magepusting med magekontraksjon er så lett å gjøre, du kan øve på det innen en time etter fødselen. Det hjelper å slappe av musklene og starte prosessen med å styrke og tone mage- og magemusklene.
Slik gjør du: Sitt oppreist, pust dypt og trekk luft fra mellomgulvet og oppover. Trekk deretter sammen og hold magemusklene stramt mens du puster inn og slapp av ved utpust, fortsett deretter å gradvis øke sammentrekningstiden og holde magen.
Løft hodet, løft skuldrene og bøy ryggen
Å løfte hodet, løfte skuldrene og bøye ryggen vil bidra til å styrke ryggmusklene. De toner også mage- og magemuskler og forbrenner kalorier effektivt.
Driver med:
- Hodeløft: Ligg på ryggen med armene ut til sidene. Hold korsryggen vendt mot gulvet, bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet. Slapp av i magen mens du puster inn. Når du puster ut, løft sakte hodet og nakken fra gulvet. Fortsett å puste inn mens du bøyer hodet.
- Skulderløft: Når du enkelt kan gjøre 10 hodeløft, prøv denne. Hold posisjonen du gjorde da du løftet hodet og pust inn og slapp av i magen. På en utpust, løft hodet og skuldrene fra gulvet, og strekk armene og hendene mot knærne. Hvis dette belaster nakken, brett armene bak hodet, men ikke trekk i nakken. Pust inn mens du senker hodet og skuldrene.
- Curl-ups: Bytt til denne øvelsen når du kan gjøre 10 skulderløft. Start i samme posisjon på gulvet, løft overkroppen til den er mellom knærne og gulvet bak deg. Plasser hendene på knærne og hold i 2 til 5 sekunder. Senk deg deretter sakte ned. Ikke glem å puste, pust ut når du anstrenger deg og pust inn når du slapper av.
Planke
Denne inspirerende øvelsen hjelper deg med å tone magemusklene. Å styrke magemusklene kan også lindre ryggsmerter etter fødselen.
Plank bidrar til å styrke magemusklene og lindrer ryggsmerter hos gravide etter fødsel
Slik gjør du: Start på alle fire, tærne berører gulvet bak, armene strukket fra skuldrene og ned, håndflatene berører gulvet. Ryggen din skal være avslappet og rett.
Kegels
Kegel-øvelser vil hjelpe deg med å tone blæremusklene og bidra til å redusere risikoen for urininkontinens etter fødsel . Jo mer Kegels du gjør og jo lenger du holder dem, jo bedre kan du kontrollere lekkasjen fra nysing, latter eller å holde babyen din.
Slik fungerer det: Målet ditt er å trekke sammen og vedlikeholde musklene som kontrollerer urinstrømmen. For å bygge muskler, start med å trene mens du går på do. Når du tisser, tren musklene til flyten stopper midlertidig. Slipp deretter for å la urinen renne ut. Husk hvordan det føles og når du ikke tisser, trekk sammen, hold og slapp av musklene. Prøv å gjøre dette 10 ganger per økt og 3 ganger om dagen.
Ekstra øvelser for mor og baby
Det kan være vanskelig å finne tid borte fra babyen de første månedene, så prøv disse øvelsene du kan gjøre med den nyfødte. Du må imidlertid være forsiktig når du utfører disse øvelsene. Du kan først trene øvelsen ved å bruke en dukke, et teppe eller et sammenrullet håndkle som har samme størrelse som barnet ditt. Gjør dette trekket bare hvis du er sikker på at det ikke er noen risiko for at babyen faller, og sørg for at du har nok styrke og en god balansefølelse til å holde både deg og babyen din trygg.
Du kan trene med babyen din for å være mer tilkoblet og sunn
Barnas glider
Hold babyen din til brystet og kast deg fremover med venstre fot, spesielt ta et langt skritt fremover, bøy knærne. Ikke la tærne gå forbi knærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og kast deg ut med det andre benet. Dette vil bidra til å styrke bena og ryggmusklene. Gjenta 8 til 10 ganger på hver side.
Babyfoten trekker på skuldrene
Dette trekket ligner på en berg-og-dal-bane for barn, men i stedet for å dykke fremover, gjør du et sidesteg i stedet for fremover og setter deg på huk. Strekk ryggen tilbake som om du satt i en stol, hold knærne over anklene. Gjenta 8 til 10 ganger på hver side.
Rock-a-baby knebøy og bøyer: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold babyen tett til brystet og sett deg på huk slik at babyens føtter er på bakken. Før babyen din nærmere brystet mens du reiser deg. Gjenta bevegelsen over 15 ganger. Merk at du bare bør gjøre denne øvelsen når babyen din er minst 10 til 12 uker gammel.
Ovennevnte er øvelser for å redusere magefettet etter 3 måneders fødsel trygt og effektivt, egnet for både normal og keisersnitt. Du kan bruke disse øvelsene for å styrke helsen din og miste fett effektivt. I tillegg kan du bruke tredemøllen etter at kroppen er helt restituert for bedre vekttap.