Topp hjernemat for idrettsutøvere i eksamenssesongen

Kosthold har stor innflytelse på hjernens funksjon. Derfor er det svært nødvendig å inkludere hjernemat i måltider for å holde tankene klare

Kosthold har stor innflytelse på hjernens funksjon. Derfor er det svært nødvendig å inkludere hjernemat i måltider for å holde tankene klare.

Intelligensen og hurtigheten til hjernen avhenger av mange faktorer som fødsel, miljø, alder...og for ikke å snakke om kosthold . Følgende hjerneforsterkende matvarer kan hjelpe hver av hjernen vår med å bli fokusert, skarp og minnekapasiteten er også betydelig forbedret.

1. Aubergine er en hjernemat

Aubergine bidrar til å begrense hukommelsestap

I auberginer er rike på antioksidanter antocyaniner - et stoff som bidrar til å begrense hukommelsestap. Ernæringsfysiolog i Seattle – Minh Hai Tran sa at aubergine er en ekstremt god hjernemat. En aubergine på 200 gram gir 1500 milligram antocyaniner, noe som faktisk er ganske høyt.

For å forbedre denne dyrebare maten i dine daglige måltider, kan du bruke grillet aubergine med rosmarinolje, olivenolje, hvitløksolje servert med brød.

2. Kakao

I mørk sjokolade inneholder opptil 70% kakao, i kakao er det flavanoler som bidrar til å fremme hjerneaktivitet. Å spise en bit mørk sjokolade kan vekke deg umiddelbart.

I en studie publisert i tidsskriftet Physiology & Behavior i 2011, spiste 30 personer mørk sjokolade (rik på flavanoler) før visuelle og kognitive tester. En uke senere gjorde de den samme testen etter å ha spist hvit sjokolade (mangel på flavanoler som finnes i kakao). Og som et resultat forbedret eksperimentering med mørk sjokolade folks kognitive ytelse, og forbedret romlig hukommelse og reaksjonstid.

I tillegg, ifølge en rapport fra International Journal of Health Sciences publisert i 2014, kan flavanolene som finnes i kakao også forbedre blodkarfunksjonen i hjernen din.

3. Grønnsaker – hjernemat for å spare penger

Grønnsaker er rike på vitamin C, en viktig antioksidant for hjernen

Korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, blomkål og kål er rike på svovelholdige forbindelser, som kan bidra til å begrense oksidativt stress.

I en Harvard-studie fant forskere at kvinner som spiste korsblomstgrønnsaker hadde langsommere kognitiv tilbakegang enn de som spiste bare annen frukt eller grønnsaker. Brokkoli er den viktigste kilden til antioksidanten vitamin C i hjernen. I tillegg inneholder kål betakaroten, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon. Korsblomstgrønnsaker har også vært knyttet til reduserte markører for hjerneslag .

Du kan spise grønnsakene rå, eller steke dem, lett dampe dem med en liten mengde olivenolje. Unngå bearbeiding ved for høy temperatur som vil miste næringsstoffene til grønnsaker.

4. Bær

Blåbær spiller en viktig rolle i å forbedre dine motoriske ferdigheter så vel som din generelle læringskapasitet. De fleste bær, inkludert bringebær, blåbær… er fulle av antioksidanter, som er viktige for å øke hjerneaktiviteten. Det er mulig å hjelpe til med å reversere effekten av hjernealdring ved å spise disse fruktene en gang om dagen. Bær kalles noen ganger "superfrukter" fordi de fleste har fisetin og flavenoider for å forbedre hukommelsen og lar deg enkelt huske tidligere hendelser. Dette er virkelig en deilig og nyttig mat for hjernen.

5. Fullkorn

Hele korn er de beste hjernematene

Fullkorn inneholder mer protein og fiber enn raffinert korn, som er hjertesunn mat som bidrar til å stabilisere blodsukkeret og stabilisere humøret.

Forskning publisert i Journal of Nutrition i 2009 tyder på at fullkorn også kan bidra til å forsinke kognitiv nedgang. For denne studien analyserte forskere spisevanene til 3634 voksne i alderen 65 år og eldre over 11 år. De fant en sammenheng mellom å spise sunn mat (inkludert fullkorn) og å redusere kognitiv nedgang. Å opprettholde et sunt kosthold i lang tid er mer effektivt for å begrense kognitiv nedgang.

Du kan finne sunne kornsorter som: 100 % fullkornsbrød, brun ris, popcorn.

6. Laks

Laks inneholder omega 3-fettsyrer, som bidrar til å opprettholde hjernecellenes helse og har anti-inflammatoriske effekter. Kroppen vår kan ikke produsere nok fettsyrer som vi trenger, så eksternt tilskudd er nødvendig. Fettsyrene i laks støtter hjernehelse, øyehelse og bidrar til å bekjempe aldersrelaterte kognitive lidelser.

Oppdrettslaks inneholder ikke så mange fettsyrer, så du bør velge sjølaks for å få bedre tilførsel av fettsyrer.

7. Valnøtter

Valnøtter bidrar til å redusere tegn på hjernealdring

Kjøttet av valnøtter ser mye ut som små hjerner, kanskje det er slik Moder Natur forteller oss fordelene med denne frukten.

Faktisk fant en studie fra 2009 i Journal of Nutrition at en diett som inkluderte valnøtter reduserte tegn på aldring i hjernen til eldre rotter, inkludert evnen til å fungere og behandle informasjon i hjernen.

Valnøtter kan kalles en hjernesupermat på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter, som noen forskere sier kan bekjempe skade på hjernecelle-DNA forårsaket av frie radikaler i hjernen.

8. Belgvekster

Belgvekster som erter og linser er rike på protein, fiber og antioksidanter. De hjelper hjernen til å huske lenger.

En studie fra 2012 publisert i Journal of Medical Nutrition and Aging, som testet 5691 analfabeter eldre voksne i Kina som spiste grønnsaker og belgfrukter, fant at bønner bidro til å begrense vekttapet, kognitivt svært effektivt.

Bønner er en veldig god hjernemat fordi de ikke inneholder mettet fett og kolesterol. Så ikke glem å inkludere bønner i din daglige meny.

9. Grønn te

Grønn te holder deg våken

Grønn te inneholder en type antioksidant kalt katekiner som kan bidra til å forhindre kognitiv nedgang. Den inneholder også en aminosyreforbindelse kalt teanin som arbeider for å redusere angst og fremme avslappet årvåkenhet, ved å stimulere alfa-hjernebølgeaktivitet.

Grønn te inneholder en liten mengde koffein, hvis du er følsom for koffein, velg sensurert te eller velg de som ikke inneholder koffein.

Huong

Kilde: Livestrong