8 mest effektive metodene for å hjelpe deg med å sovne raskere

Du kan ikke sove, uansett hvor hardt du prøver. Enten det er stress, koffein eller støy, er det mange ting som kan holde deg våken om natten. Heldigvis finnes det også noen triks for å hjelpe deg med å sovne raskere.

I følge Centers for Disease Control and Prevention, bør voksne prøve å få minst syv timers søvn hver natt. De fleste bruker 5 til 20 minutter på å sovne. Men andre problemer som stress , angst eller et soverom som er for lyst kan forlenge søvnforsinkelsen. Hvis du også har problemer med å sovne, prøv disse 8 ekspert-anbefalte metodene for å sovne uten forsinkelser.

Bli kjent med tidstypen din

Tidstype er kroppens naturlige tendens til å sovne og våkne til bestemte tider: Vanligvis er du morgentype, kveldstype eller ikke.

Din menstruasjonstype bestemmes delvis av genetikk, men den kan modifiseres av alder, aktivitet, miljø og årstider, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018 i Journal Nature of Science and Sleep.

Og å planlegge søvn som samsvarer med tidstypen din, kan bidra til å danne søvnvaner. For eksempel, hvis kroppen din er hyperintuitiv når det kommer til eksternt lys, bør du vurdere å justere leggetiden slik at du kan lukke øynene nok før du våkner til naturlig lys.

Søvn er svært viktig for at kroppen skal hvile og regenerere energi

Prøv å bruke "Power Off Time"

"Power off time" hjelper deg å avslutte dagen og gjøre deg klar til å sove før du legger deg. Dette hjelper kroppen din med å sende en melding om at det er på tide å legge seg, som du kan dele opp i tre 20-minutters økter på følgende måte:

• De første 20 minuttene, fullfør uferdige lette gjøremål som å vaske oppvasken eller mate kjæledyr.
• I løpet av de andre 20 minuttene, gjør noe for å hjelpe deg å slappe av, som å skrive journal, snakke med en venn eller gjøre en avspenningsteknikk (meditasjon, dyp pusting, lett yoga).
• De siste 20 minuttene, fokuser på din personlige hygiene ved å pusse tennene eller ta et varmt bad eller dusj.

Øv på å slappe av musklene

For å forbedre søvnen er muskelavslapping en teknikk som hjelper deg å slappe av muskler og slippe spenninger før du legger deg.

En måte å prøve å strekke på er å strekke og slappe av musklene i tærne, og deretter sakte jobbe deg opp til resten av kroppen. Med hver sammentrekning, hold i omtrent fem sekunder, slapp av i 30 sekunder før du går videre til neste kroppsdel.

I følge Mayo Clinic kan denne og andre avslapningsteknikker bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din ved å oppmuntre til følgende endringer i kroppen din:

• Senk pusten din.
• Reduserer aktiviteten til stresshormoner.
• Lindre muskelspenninger og kroniske smerter.
• Senk blodtrykket.

Muskelavspenningsøvelser vil hjelpe deg å sovne lettere

Gjør pusteteknikken 4-7-8

I følge Harvard Health Publishing kan dyp pusting (eller diafragmatisk pust) hjelpe deg med å bli kvitt spredte tanker og følelser og absorbere oksygen mer fullstendig. Alle disse kan bidra til å sette kroppen i ro og kan hjelpe deg å sovne raskere.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne? Prøv 4-7-8 pusteteknikken. Slik kommer du i gang:

• Kom deg i en komfortabel stilling (du kan ligge, sitte eller stå).
• Pust inn i 4 sekunder.
• Hold pusten i 7 sekunder.
• Pust sakte ut i 8 sekunder (du kan til og med lage en hvesende lyd mens du puster ut).
• Gjenta så lenge som mulig for å hjelpe deg å føle deg mer avslappet.

Prøv selvhypnose

Enten du tror på kraften i hypnose eller ikke, kan det være et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å sovne raskere og få en god natts søvn.

I følge Mayo Clinic er hypnose en tilstand av intens konsentrasjon eller konsentrasjon som kan utføres ved hjelp av en terapeut ved verbal repetisjon og mentale bilder. Når du er i transe, vil du være mer fokusert på en idé eller et resultat og mer mottakelig for nye tanker.

Og denne tanken kan være til nytte for øynene dine: Faktisk fant en anmeldelse fra februar 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine at hypnoterapi kan forbedre søvnkvaliteten din. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bedre etablere denne assosiasjonen.

Gjør øvelsen "Slutt på dagen".

Det er vanskelig å sovne hvis du er bekymret for den lange huskelisten din. Hvis bekymringer for den kommende dagen holder deg våken om natten, prøv "slutt på dagen"-øvelsen.

"Tenk på dagen din, lag en gjøremålsliste for neste dag, og ta opp eventuelle tanker som dukker opp," sier Allison Siebern, PhD, utøvende spesialist i søvnmedisin.

Spis mat som inneholder melatonin

Visse matvarer inneholder melatonin - et hormon som kroppen vår naturlig produserer for å regulere søvn-våkne sykluser som kan hjelpe med søvn. Her er noen matvarer å spise før sengetid som inneholder disse ingrediensene:

• Egg.
• Melk.
• Kjøtt som kylling og kalkunbryst.
• Fisk.
• Nøtter og frø.
• Frukt som druer, kirsebær, bananer og kiwi.

Melatoninholdig mat vil hjelpe deg å sovne lettere

Mer optimistisk

Optimisme påvirker ikke bare ditt syn på livet i stor grad, men det kan også forbedre søvnkvaliteten. En undersøkelse fra januar 2017 i tidsskriftet Chronobiology International fant at optimisme og søvn henger sammen: Optimisme kan fremme bedre søvn, og bedre søvn kan føre til mer optimisme.

Selvfølgelig er «mer optimistisk» lettere sagt enn gjort. Men å gjøre en enkel takknemlighetsøvelse er et godt sted å begynne. Bare å skrive ned to eller tre ting du er takknemlig for kan fremme flere positive følelser.

God søvn vil hjelpe deg mye i livet: Et behagelig sinn, sunn kropp, klart sinn,... Hvis du har problemer med å sovne, vennligst se og praktiser disse 8 forslagene ovenfor for å få en god natts søvn og våkne uthvilt .