Foreslå 5 effektive hengekøyeøvelser

Ryggsmerter er en vanlig tilstand hos personer som regelmessig trener på treningsstudio med bevegelser som knebøy eller markløft med feil holdning. Ryggsakking forverrer kroppsstrukturen, så den bør behandles tidlig for å gjøre kroppen mer balansert og fleksibel. Øvelser for hengekøye i ryggen hjelper ryggradens holdning tilbake til riktig fysiologisk tilstand, reduserer smerte og forhindrer gjentakelse.

Hamstringene kan forbedres med enkle og effektive øvelser hjemme. Øvelser som kombinerer ryggen og andre deler som en metode for å forebygge smerter og omforme kroppen din.

Oversikt over tilstanden bak hengekøyen

Hva er en hengekøye?

Ryggsmerter er en tilstand der bekkenet roterer fremover i forhold til normalt, noe som resulterer i en buet korsrygg. Dette er en tilstand som endrer den opprinnelige fysiologiske ryggradens tilstand av ryggen.

Årsaker til ryggsvikt 

Årsaken til ryggsakk skyldes en rekke ytre årsaker og påvirker systemet av muskelgrupper. 

Ryggproblemer er ofte relatert til flere muskelgrupper, for eksempel:

• Setemusklene er den store muskelgruppen i baken. 
• Hamstrings er en gruppe muskler på siden av låret.
• Mage- og interkostalmusklene, en del av kjernegruppen, bidrar til å stabilisere kjernen, som stabiliserer bekkenet.

Muskler jobber med:

• Gluteus: Trekk i lårbeinet og hold det på plass, slik at bekkenet kan rotere bakover.
• Magemuskler: Klem magemusklene inn og rull bekkenet fremover.
• Bakre lårmuskler: Denne muskelgruppen trekker bekkenet ned og roterer bekkenet fremover.

Hamstrings i ryggen er assosiert med svake muskelgrupper og stressede muskelgrupper

Årsaker til slapp rygg:

• Hamstrings i ryggen er assosiert med svake muskelgrupper og spente muskelgrupper.
• Jobben krever mye sitting eller feil sittestilling fører til avvik i kroppens tyngdepunkt.

5 effektive hengekøyeøvelser

Her er 5 hengekøyeøvelser du kan referere til:

Planke

Dette er en kjernemuskelgruppeøvelse for å hjelpe til med å balansere kroppen og forme ryggraden.

Treningsinstruksjoner:

• Utgangsposisjonen er liggende på treningsmatten.
• Plasser albuer og underarmer på gulvet, tærne berører bakken.
• Lås skuldrene, hold ryggen rett og parallelt med bakken.
• Klem på lårene, pust jevnt.
• Hold posisjonen i 4-5 sekunder, gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta bevegelsen.

Øvelse for hoftebro

Denne øvelsen bidrar til å forbedre tilstanden til ryggen og virker på setemusklene.

Treningsinstruksjoner:

• Utgangsposisjon liggende på ryggen, hendene på bakken, over magen, føttene i skulderbreddes avstand.
• Pust dypt inn, stram magen, hold ryggen rett og skyv hoftene sakte opp.
• Klem setemusklene på det høyeste punktet, hold kroppen rett, og senk deretter sakte.

Fuglehundøvelse

Dette er en øvelse for kjernemuskelgruppen, også kjent som de langsgående musklene i ryggraden.

Treningsinstruksjoner:

• Startposisjon på ryggen, armene skulderbredde fra hverandre, knærne brede.
• Løft først høyre hånd, forleng deretter venstre ben. Deretter løfter du knærne og bringer armene og bena sammen slik at de berører hverandre.
• Gjør det samme med det andre benet og armen.
• For å kjenne effekten, hold ryggen rett og magen inne.

Fuglehundøvelse for kjernemuskelgruppe

Hofteflekser mobilitetsøvelse

Dette er en øvelse for hoftemuskelgruppen samtidig som den bidrar til å stabilisere ryggraden og forbedre tilstanden til ryggen.

Driver med:

• Først legger du hendene på bekkenmuskulaturen, trekker pusten dypt og skyver deretter bekkenet og bekkenmusklene sakte fremover.
• Hold posisjonen i 2-3 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Prøv å presse så langt som mulig, hold magemuskler og setemuskler stramt.
• Pust dypt når du skyver tilbake og pust kraftig ut når du skyver hoftene fremover.

hofteabduktorøvelse

Øvelser for å øke fleksibiliteten til hofteadduktoren.

Driver med:

• Åpne hoftene sakte og lukk dem deretter.
• Når du åpner bekkenet, bør du føle bevegelsen av lårbeinet og bekkenet.

Merknader ved behandling av hamstring-rygg

Pust riktig

Personer med pukkelrygg må øve seg på å puste skikkelig. Når du puster ut, faller ribbeina, og aktiverer magemusklene som er involvert i prosessen. Den riktige måten å puste på er å puste raskt og kraftig.

Forbedre holdningen din

Du bør unngå å stå i én stilling for lenge. Du kan flytte fokuset til venstre eller høyre og flytte det jevnt.

Ikke sov på magen, bør ligge på ryggen eller siden

Ikke ligg på magen mens du sover

Å sove på magen gjør bare ryggen verre og mer smertefull. Det er best å ligge på ryggen eller siden, noe som vil forbedre tretthet i ryggen betraktelig . 

Ovenfor har aFamilyToday-bloggen rådet leserne til å lese 5 hengekøyeøvelser og noen notater du må huske på. Ønsker du snart blir frisk, forbedre din fysikk og helse.