Rumpeøvelser for kvinner hjemme bør ikke gå glipp av

En velproporsjonert figur med en rund, full rumpe er ønsket til mange kvinner. Det er imidlertid ikke alle som har tid til å gå på treningssenteret for å trene til en tilfredsstillende runde 3. Derfor vil trening hjemme være en effektiv løsning for å spare tid, men likevel ha positive forbedringer. Bli med på aFamilyToday-bloggen for å lære effektive rumpeøvelser for kvinner hjemme gjennom følgende artikkel.

Rumpeøvelser hjemme for kvinner er forsket på for å støtte trening uten utstyr, så det passer veldig godt for travle mennesker. Med bare et komfortabelt treningsutstyr, sportssko og en treningsmatte kan kvinner  øke bystestørrelsen ganske enkelt hjemme.

De mest effektive rumpeøvelsene for kvinner hjemme i dag

Back Kick Squat

Hvis du vil at en liten rumpe raskt skal utvide seg og bli mett, er knebøy en rumpeøvelse som definitivt ikke kan ignoreres. Din 3. runde vil raskt forbedre seg etter omtrent 30 dager med hard trening. Foruten den grunnleggende knebøyen, er bakbensspark-knebøyen en effektiv rumpeforsterkende variant som har blitt testet og etterfulgt av mange kvinner.

Driver med:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, skap en lavt nede posisjon, lårene parallelt med gulvet, hendene hevet foran brystet og klemt sammen.
• Stå opp, høyre bein rett og venstre fot bakover.
• Hold i 2-3 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør det samme med høyre ben.
• Å fullføre begge bena regnes som én øvelse. Du bør trene med en frekvens på 15-20 ganger for 1 treningsøkt.

Knebøy som sparker bakbenet er en effektiv rumpeøvelse for mange kvinner

Planke

Ikke bare er øvelsen i stand til å øke muskler i runde 3, noe som gjør baken effektiv, men  planken  bidrar også til å redusere magefett og vekt raskt. 

Driver med: 

• Ligg på magen, underarmene som søyler, albuene vinkelrett på skuldrene, føttene i hoftebreddes avstand.
• Øyne vendt fremover, rygg rett, hold slik at fra skulder til hæl danner en rett linje. 
• Stram magemusklene og pust jevnt, hold den posisjonen i minst 30 sekunder og øk tiden gradvis etter din evne. 

Hip Thrust

På listen over bevegelser for å gjøre rumpa stor og vakker, er Hip Thrust en øvelse du må prøve for å få en sexy, stram rumpe med maurmidje.

Driver med:

• Ligg på ryggen på matten, armene utstrakt langs kroppen med håndflatene vendt ned.
• Bøy knærne slik at føttene er skulderbredde fra hverandre, tett inntil baken.
• Klem på baken og løft kroppen sakte av matten, vær oppmerksom på å holde ryggen rett og opprettholde posisjonen i 1-2 sekunder.
• Senk ned for å berøre bakken til den opprinnelige posisjonen, gjenta bevegelsen over 5-10 ganger for 1 treningsøkt.

Hip Thrust er en uunnværlig øvelse i listen hvis du ønsker en vakker rumpe

Fjellklatrer

Som  en øvelse for å hjelpe til med å stramme den tredje runden  raskt, hjelper Mountain Climber også med å forbedre den andre runden, redusere magefett, hofter og ben veldig effektivt.

Driver med:

• Legg hendene på gulvet, åpne håndflatene og tærne berører gulvet. Husk å klemme magemusklene og holde ryggen rett for å beskytte korsryggen.
• Bøy høyre kne og rett det deretter ut. Fortsett å bytte ben og gjør det samme som å jogge.
• Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det nødvendige antall ganger.

Sidebensløft

Side Leg Lifts rumpeøvelse er en av hemmelighetene som hjelper deg med å eie en tonet tredje og attraktiv 2. runde.

Driver med:

• Ligg på treningsmatten og len deg litt til venstre, rett bena sammen, juster kroppen for å danne en rett linje fra hode til hæler.
• Den ene hånden strukket over hodet, håndflaten vendt ned og hodet hviler på hånden. Den andre hånden legges på gulvet foran brystet.
• Klem sammen magen og løft begge føttene fra gulvet. Senk deretter bena, men ikke berør matten eller bare berør lett.
• Hver treningsøkt bør gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger til.

Side Leg Lifts er en rumpeøvelse som passer for både menn og kvinner

Gå opp

Denne rumpeøvelsen for kvinner hjemme bidrar til å gjøre rumpa store og små, men fungerer også på lårene for å hjelpe faste muskler uten å gjøre bena store. Men i denne øvelsen trenger du støtte fra en treningsstol eller en lav stol for å støtte bena.

Driver med:

• Stå rett foran treningsstolen, bruk høyre fot som en søyle, og sett venstre fot på stolen slik at lårene danner en 90-graders vinkel med overkroppen.
• Begge armene slappet av til sidene. Bruk styrken i venstre ben til å løfte hele kroppen oppover til høyre fot tråkker på stolen.
• Gå deretter tilbake til den forberedte posisjonen. Gjør 10-15 repetisjoner og bytt side. Det anbefales å utføre 3-4 sett i hver treningsøkt for best resultat.

Ernæring hjelper kvinner med runde 3

I tillegg til trening  er hva du skal spise for å øke runde 3  også av interesse for mange kvinner. Her er 4 matvaregrupper som bør kompletteres i måltider for å få ønsket rumpe: 

• Protein: Rumpemusklene vil vokse og bli tonet når du inntar nok protein. Matvarer som inneholder godt protein for kvinner inkluderer: Skummet melk, lav-fett yoghurt, egg, fisk, kalkun, kjøtt, belgfrukter, soyaprotein...
• Karbohydrater: Karbohydrater bør ikke fjernes helt fra menyen. Velg i stedet komplekse karbohydrater som: havre, brun ris, søtpoteter, bønner, grønne bladgrønnsaker og frukt.
• Fett: For å få en stor og vakker rumpe bør du innta umettet fett i moderat mengde. Matvarene som anbefales å bruke er: Vegetabilske oljer, nøttesmør, fet fisk, næringsrike nøtter.
• Vitaminer og mineraler: Tilskudd med matkilder rike på vitaminer og mineraler som grønne grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter... bidrar til å forbedre den generelle helsen og forbedre treningseffektiviteten. Samtidig støtter det aktivt prosessen med å få muskler - å miste fett.
• Bruk av kosttilskudd: Selv om det ikke er nødvendig, vil kosttilskudd være en stor hjelp hvis du raskt vil se resultatene av treningen. Du kan vurdere å bruke myseprotein eller pre-workout etter behov.

Kostholdet påvirker også i stor grad rumpetrening hjemme

Å trene på treningsstudioet eller hjemme krever alt at kvinner presterer vitenskapelig, med riktig teknikk og i lang tid for å være effektive. Du kan ikke trene uberegnelig eller etter eget ønske fordi dette ikke gir de ønskede store, runde og tonede rumperesultatene. Gjør ditt beste og tren hardt, du vil sikkert snart merke endringene i 3. runde etter bare 4 - 8 uker.