6 måter å håndtere sesongmessig depresjon (SAD) og 4 metoder som kan ignoreres

Sesongbetinget affektiv lidelse, ofte referert til som SAD, er en form for depresjon forårsaket av sesongmessige endringer, vanligvis sent på høsten og tidlig vinter.

"SAD er veldig lik andre former for depresjon," sier Marina Gershkovich, PhD, assisterende professor i klinisk psykologi ved Columbia University Medical Center i New York. Du kan føle deg trist, deprimert, ha mindre energi eller bry deg mindre om tingene du vanligvis liker."

SAD er imidlertid ikke helt det samme som andre former for depresjon . Disse typer vinterforstyrrelser kan få deg til å ønske å spise mer karbohydratrik mat og sove oftere enn vanlig som om du går inn i dvalemodus.) Sesongbetinget affektiv lidelse har en tendens til å forsvinne med vårens ankomst, når været blir lysere og varmere. Det er bra at SAD slutter, selvfølgelig, men du trenger fortsatt noe for å gjøre vinterkontrollen enklere til de lange, solfylte dagene kommer tilbake.

Sesongbetinget affektiv lidelse, som vanligvis oppstår sent på høsten og tidlig vinter.

Behandling av sesongmessige affektive lidelser

Her er vitenskapsstøttede løsninger som virkelig gjør en forskjell, sammen med metoder du ellers kan overse.

Lysterapi

Lysterapi er en terapi som involverer eksponering for dagslys eller eksponering for spesifikke elektromagnetiske lysspekter, ved bruk av polykromatisk polarisert lys, lasere, lysdioder, fluorescerende lamper, dipollampe, helt optisk lys. Belysning administreres i en viss tidsperiode og i noen tilfeller på et bestemt tidspunkt på dagen.

I følge National Institutes of Mental Health (NIMH) har lysterapi, hvor du sitter foran en veldig skarp lysboks om morgenen, vært grunnlaget for SAD-håndtering i flere tiår. Om vinteren vil dagslyset være mindre, så lysboksen vil gi lys ved å etterligne soloppgang.

Du vil få størst utbytte av å bruke en dedikert lysboks spesielt utviklet for SAD i 30 til 45 minutter om dagen og mest om morgenen (bruker den om kvelden kan det gjøre det vanskeligere å sovne.) En boks som gir 10 000 lux , omtrent 10 ganger sterkere enn standard innendørslys er best.

Bruk kun en dedikert lysboks om morgenen

Kognitiv atferdsterapi

Å snakke med en psykisk helsepersonell kan gjøre SAD lettere å håndtere. Den mest effektive formen for samtaleterapi for SAD er kognitiv atferdsterapi (CBT), som hjelper deg med å identifisere negative tanker og erstatte dem med mer positive.

"Hvis noen sier at de hater denne tiden av året, er det sannsynligvis årsaken til depresjonen deres," sier Gershkovich. Så i stedet kan vi proaktivt snakke om hvordan vi blokkerer disse følelsene." For eksempel, brainstorm aktiviteter som vil holde deg opptatt om vinteren, som å møte venner for å gå på skøyter eller bli med i en strikkegruppe for å unngå følelsen av "bare å ville ligge i sengen og se på TV."

Antidepressiva

"Hvis bare en lysboks og samtaleterapi ikke er nok, eller det ikke er tid til det, kan vi foreskrive et antidepressivum." Gershkovich delte.

I følge NIMH pleier selektive serotoninreopptakshemmere som fluoksetin, citalopram, sertralin, paroksetin og escitalopram å være mest effektive. En annen type antidepressiva, kalt bupropion , er FDA-godkjent for å spesifikt behandle SAD.

Hvis du velger å ta antidepressiva mot SAD, vil du vanligvis ta dem fra høsten til våren, og redusere bruken etter hvert som dagene blir lengre og lysere. Men husk alltid at medisinering vanligvis tar fire til seks uker å virke. Så hvis du vet at SAD-symptomene dine har en tendens til å blusse opp på et bestemt tidspunkt hvert år, kan du komme deg videre ved å starte medisinen din omtrent en måned i forveien.

Gjøre øvelsen

Trening bidrar til å forbedre SAD

Fysisk aktivitet er en vitenskapelig bevist måte å forbedre humøret på, enten du har å gjøre med SAD eller en annen form for depresjon. I følge en studie fra november 2019 publisert i tidsskriftet ‌Depression & Anxiety, kan personer som trener i omtrent 35 minutter om dagen redusere risikoen for depresjon med omtrent 17 %.

Både trening med moderat intensitet (som gange eller yoga) og trening med høy intensitet (som dans eller basketball) er effektive. Eller prøv en SAD-spesifikk øvelse. Hvis du kan trene ute, enda bedre.

Gå ut oftere

Å komme seg utendørs regnes ikke som en formell behandling for SAD, men det bør fortsatt være en del av en sesongplan, fordi eksponering for mer naturlig lys kan bidra til å løfte humøret ditt (til slutt). selv når det er overskyet), ifølge Mayo Clinic.

"Det er ikke en kur, men det hjelper deg også ikke bare å jobbe hjemmefra eller være klistret til telefonen hele dagen," sier Gershkovich.

Men ikke bare sitte ute i kulden, planlegg å delta i morsomme aktiviteter som du virkelig ser frem til. Du kan for eksempel gå en tur mens du hører på en favorittpodcast (du vil også trene), eller planlegger å møte venner på et sesongbasert utendørsmarked.

Vitamin d

Mindre soleksponering i vintermånedene gjør det vanskeligere å absorbere tilstrekkelige mengder vitamin D, så personer med SAD har ofte mangel på dette næringsstoffet. Noen studier tyder på at du kan ta kosttilskudd som et supplement, men det er fortsatt ingen enhetlige bevis.

Gershkovich anbefaler at før du tar vitamin D -tilskudd , be legen din sjekke nivåene dine for å bekrefte at du faktisk har mangel. "I så fall kan et supplement være en god idé. Men å få vitamin D fra sollys er fortsatt veien å gå." Du kan også supplere med mat rik på vitamin D.

Tiltak for å ivareta sesongbetinget affektiv lidelse

Er solarium løsningen?

Solariet gir en sterk mengde lys, lik en lysboks. Men det er ikke et trygt valg å kontrollere SAD. Lysbokser filtrerer bort skadelig UV-lys som kan skade huden din, mens solarier ikke gjør det, og hyppig bruk av solarier kan øke risikoen for hudkreft. Likevel, hvis du virkelig soler deg som å dra på ferie et varmt og solrikt sted, kan det forbedre humøret ditt enda mer.

Aromaterapi?

Duftene av essensielle oljer kan få deg til å føle deg bra en stund, men de er ikke sterke nok til å kontrollere SAD på egen hånd.

I følge en anmeldelse fra januar 2017 publisert i tidsskriftet Evidence Based Complementary Alternative Medicine, er mange av studiene som ser på aromaterapi for depresjon av lav kvalitet. Av de tilgjengelige bevisene er lavendel og bergamot de mest potente duftene, og aromaterapi viser flere fordeler enn bare å lukte på duften.

Urtetilskudd?

For lenge siden ble urter som St. John's wort og ginkgo har blitt utpekt som naturlige kurer for depresjon. Men ingen av disse har vist seg å være effektive, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).

Bruk St. John's wort mens du tar et antidepressivt middel kan være spesielt farlig, siden kombinasjonen har potensial til å øke risikoen for farlige bivirkninger som rask hjerterytme og høyt blodtrykk.

Hva med vitamin B12?

Ifølge Mayo Clinic har en vitamin B12-mangel vært knyttet til humørsykdommer, men det er ingen solide bevis for at kosttilskudd kan bidra til å kontrollere SAD. Derfor trenger du ikke ekstra for å kontrollere SAD.

Sesongbetinget affektiv lidelse er en veldig spesiell psykologisk sykdom, selv om den ikke er for farlig, må pasienten også aktivt overvinne dette syndromet for å forbedre sitt åndelige liv.