Padomi, kā droši praktizēt jogu grūtniecības laikā

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jums ir jāveic daži piesardzības pasākumi, lai droši nodarbotos ar jogu grūtniecības laikā.

Jogas praktizēšana grūtniecības laikā rada negaidītas sekas grūtniecēm. Sekojošās daļas palīdzēs visefektīvāk praktizēt jogu grūtniecības laikā.

Padomi, kā droši praktizēt jogu grūtniecības laikā

Pirmkārt, jums vajadzētu izvairīties no gulēšanas uz muguras, īpaši pēc pirmā trimestra, jo tas var palielināt spiedienu uz vēdera dobo vēnu (vēnu, kas ved asinis no kājām uz sirdi) un samazināt asins plūsmu uz dzemdi. Turklāt jums būs reibonis, elpas trūkums, kā arī slikta dūša.

Tā vietā izmantojiet spilvenus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, kad guļat, vai mainiet pozas guļus stāvoklī. Ierobežojiet laiku uz muguras līdz 1 minūtei, pēc tam noliecieties uz sāniem 30 sekundes starp katru muguras vingrinājumu.

Otrkārt, jums vajadzētu izlaist galvas un plecu vingrinājumus. Grūtniecība nav īstais laiks, lai sāktu inversijas vingrinājumus, jo risks nokrist vai ģībonis ir ļoti augsts. Iemesls ir tāds, ka, nolaižot galvu, galvas stāvoklis ir zemāks par sirdi, tāpēc lielākajai daļai grūtnieču tas nav drošs.

Turklāt grūtnieces arī nepraktizē pozas, kas prasa lielu vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Galvas noliekšana uz ceļiem un muguras izliekšana var izraisīt traumas. Tāpēc izvairieties no stiepšanās vingrinājumiem, kas liek jums justies neērti vai sāpīgi.

Visbeidzot, jums vajadzētu izvairīties no jogas veikšanas karstos, mitros apstākļos, piemēram, 32°C un karstās jogas nodarbībās, jo tas var izraisīt bīstamu pārkaršanu.

Labākās jogas pozas grūtniecības laikā

Jums vajadzētu praktizēt šādas pozas, jo tās ir ļoti drošas grūtniecības laikā:

Kurpnieka vai drēbnieka poza

Šī poza palīdz paplašināt iegurni. Ja jūsu gūžas locītavas ir diezgan elastīgas, novietojiet iegurni tuvu grīdai. Novietojiet zem ceļgaliem spilvenus vai sarullētus dvieļus, lai izvairītos no pārmērīgas gūžas locītavu izstiepšanas.

Dara:

Sēdiet taisni vai atspiedieties pret sienu, pieskaroties pēdu zolēm;

Viegli piespiediet ceļus uz sāniem, pēdu zoles nedrīkst būt atdalītas;

Turiet šo pozīciju, cik vien iespējams, un pēc tam mainiet kustības.

Iegurņa slīpums vai dusmīgs kaķis

Šī poza palīdz efektīvi mazināt muguras sāpes grūtniecības laikā.

Dara:

Iztaisnojiet rokas un nometieties ceļos kā rāpojot, rokas izstieptas plecu platumā, ceļi šķirti;

Pavērsiet sēžamvietu uz leju un ieelpojot izlieciet muguru;

Izelpojot ļaujiet mugurai atgriezties normālā stāvoklī.

Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Pietupiens (pietupiens)

Katru dienu jāveic pietupieni, lai atslābinātu, atvērtu iegurni un nostiprinātu augšstilbus. Kad sākat justies smagi, atbalstiet savu dibenu ar jogas klučiem (blokiem) vai dažām sakrautām grāmatām. Koncentrējieties uz relaksāciju un dziļu elpošanu.

Dara:

Stāviet ar skatu uz krēsla atzveltni, kājas ir nedaudz platākas par gurniem, pirksti ir vērsti uz āru. Rokas atbalsta krēsla atzveltni;

Pievelciet abs, paceliet krūtis un atslābiniet plecus. Pēc tam nolaidiet mugurkaula apakšējo daļu līdz grīdai, it kā jūs sēdētu krēslā. Lielākā daļa svara gulsies uz jūsu papēžiem, tāpēc saglabājiet līdzsvaru;

Turiet stāju atbilstoši saviem spēkiem;

Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, piespiežot kājas piecelties.

Sānu pozīcija

Šī ir lieliska relaksējoša poza, lai pabeigtu vingrinājumu.

Dara:

Apgulieties uz kreisā vai labā sāna, ceļgalu uz rokas vai dvieļa;

Novietojiet spilvenus vai segas starp augšstilbiem, lai atbalstītu gurnus;

Ja esat jogas nodarbībā, skolotājs var jums palīdzēt veikt dažus papildu elpošanas vingrinājumus.

Grūtniecības laikā varat arī izmēģināt dažas citas pozas, piemēram, karotāja un koka pozas. Šīs pozas stiprinās locītavas un uzlabos līdzsvaru. Karotāja poza var arī mazināt muguras sāpes un išiass.