Sporto salės tvarkaraštis liekniems žmonėms efektyviai priaugti svorio

Kad sporto salės žmonės priaugtų svorio ir efektyviai priaugtų raumenų, jie turi būti tikrai ryžtingi ir sudaryti sporto salės tvarkaraštį, kad liekni žmonės tinkamai priaugtų svorio. Išnagrinėkime tvarkaraštį ir pratimus treniruoklių salėje, kad padidintumėte raumenų tonusą čia!

Mankšta sporto salėje yra ne tik antsvorio ir nutukusių žmonių sprendimas , daugelis lieknų žmonių taip pat eina į sporto salę norėdami efektyviai ir saugiai priaugti svorio. Moksliškai standartizuoto mankštos grafiko laikymasis tikrai padės pasiekti idealaus svorio priaugimo tikslus.

Mokslinis standartinis sporto salės tvarkaraštis, padėsiantis pasiekti idealų svorio priaugimo tikslą

Idealus sporto salės tvarkaraštis liekniems žmonėms priaugti svorio

Vyrai ir moterys turi skirtingą kūną, todėl ekspertai dažnai sudaro skirtingus sporto salių grafikus, kad liesi žmonės priaugtų svorio šiems dviem objektams.

Sporto salės tvarkaraštis norint priaugti svorio vyrams

Norėdami turėti tinkamą sporto salės tvarkaraštį liesiems žmonėms, norint priaugti svorio, pirmiausia turite suplanuoti laiką, kad pamatytumėte, kiek pratimų galite atlikti skirtingomis savaitės dienomis? Tačiau mankštintis reikia bent 3 dienas per savaitę ir iki 6 kartų.

Sporto salės tvarkaraštis 3 kartus per savaitę

Tiems iš jūsų, kurie yra užsiėmę ir gali skirti laiko treniruotėms tik 3 kartus per savaitę, galite vadovautis šiuo grafiku:

• 1 užsiėmimas: dėmesys skiriamas krūtinei, pečiams ir tricepsui.
• 2 sesija: sutelkite dėmesį į pratimus, kurie stipriai paveikia tiesiamųjų raumenų grupę, pvz., pratimai su štanga, mirties trauka...
• 3 užsiėmimas: Kojų presai, pritūpimai ir kiti pratimai, kurie lavina pilvo, blauzdos ir sėdmenis.

Apskritai, laikas treniruotis 3 kartus per savaitę yra gana menkas, raumenų grupės turi pakankamai laiko pailsėti, tačiau jei norite efektyviai priaugti svorio , kiekvienos sesijos treniruotės trukmę galite pailginti pagal savo sveikatos galimybes.

Sporto salės tvarkaraštis liekniems žmonėms priaugti svorio 4 kartus per savaitę

Jei galite atlikti 4 pratimus per savaitę, laikykitės šio plano:

• 1 užsiėmimas: Dėmesys krūtinės raumenų ir tricepso stiprinimui.
• 2 sesija: sutelkite dėmesį į pratimus, kurie veikia bicepso sritį, įskaitant dilbius, dilbius ir nugarą.
• 3 sesija: pečiai, blauzdos ir nugaros rankos.
• 4 užsiėmimas: mankštinkite kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis.

Sporto salės tvarkaraštis 6 užsiėmimai per savaitę

6 seansų per savaitę grafikas yra gana storas, jei užtikrinsite savo sveikatą ir užsispyrimą, galite taikyti:

• 1 užsiėmimas: sutelkite dėmesį į pečius, krūtinę ir nugarą.
• 2 užsiėmimas: Dėmesys raumenų grupių pratimams, ypač dilbio, nugaros ir dilbio tempimo raumenims.
• 3 užsiėmimas: sutelkite dėmesį į kojų, sėdmenų, pilvo ir blauzdų pratimus.
• 4 užsiėmimas: Po pertraukos šiai raumenų grupei grįžkite prie pečių, krūtinės ir bicepso pratimų.
• 5 sesija: tas pats pratimas kaip ir 3 sesijoje.
• 6 užsiėmimas: švelnūs pratimai

Vyrams mankštinantis norint priaugti svorio svarbu surengti protingą treniruotę per savaitę, kad būtų pakeistos raumenų grupės ir raumenims būtų suteikta laiko pailsėti ir geriau vystytis.

Vaikinai turėtų keisti raumenų grupes

Sporto salės tvarkaraštis moterims priaugti svorio

Dėl fizinių priežasčių daugelis moterų, nors ir bando daugybę būdų, vis tiek negali pagerinti savo svorio, nors stengiasi daug valgyti, o sporto salė padės lengviau pasiekti šį tikslą.

Moterims ekspertai rekomenduoja skirti 5–10 minučių prieš miegą raumenų atpalaidavimui ir skausmui malšinti. Ypač daug sėdinčios moterys, dirbančios biure, turi daug sėdėti. Jei einate į sporto salę, taip pat galite suplanuoti laiką, kad pamatytumėte, kiek kartų per savaitę galite treniruotis, ir pasirinkti pagal toliau pateiktą orientacinį tvarkaraštį:

Treniruočių grafikas 3-4 užsiėmimai per savaitę

• 1 užsiėmimas: mankštinkite pečius, krūtinės raumenis ir nugaros rankas.
• 2 užsiėmimas: sutelkite dėmesį į pilvo, dilbių ir nugaros vystymąsi.
• 3 užsiėmimas: skirkite laiko užpakaliukui ir šlaunims.
• 4 sesija: Švelnus pratimas, poilsis arba viso kūno judėjimas.

Moterų treniruočių grafikas 5 kartus per savaitę

• 1 užsiėmimas: pirmenybę teikite nugaros ir rankų raumenų grupei.
• 2 sesija: laikas sėdmenims, šlaunims ir kojoms.
• 3 sesija: Ekspertai skatina moteris mankštinti krūtinės, pečių ir nugaros raumenis.
• 4 sesija: grįžimas prie sėdmenų, pakaušio ir blauzdų.
• 5 užsiėmimas: tinkamiausi yra kardio ir pilvo pratimai.

Draugių moterų treniruočių grafikas su treniruočių laiku 6 kartus per savaitę

Sporto salės tvarkaraštis, skirtas moterims priaugti svorio 6 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje suardys raumenis, kad būtų išvystytos gilesnės ir alternatyvios raumenų grupės, ypač taip:

• Pirmoji sesija: Kaip ir 5 dienų savaitės treniruočių plane, taip ir šiame treniruočių tvarkaraštyje pirmenybė teikiama krūtinės ir bicepso raumenims.
• 2 užsiėmimas: Pirmiausia atlikite rankų judesius, tada atlikite nugaros pratimus.
• 3 užsiėmimas: Praleiskite laiką treniruodami šlaunis, sėdmenis ir kojas.
• 4 užsiėmimas: mankštinkite abs, tarpšonkaulinius ir apatinę nugaros dalį.
• 5 sesija: praktikuokite viso kūno judesius.
• 6 užsiėmimas: švelni praktika su kardio pratimais.

Kai kurios pastabos mankštinantis liekniems žmonėms, norint priaugti svorio

Netreniruokite tos pačios raumenų grupės nuolat

Priežastis, dėl kurios ekspertai sutvarko 3–4 raumenų grupes pakaitomis per savaitę, yra ta, kad didelio intensyvumo treniruočių raumenų grupė turėtų bent 72 valandas pailsėti ir atsigauti. Per kurias 48 valandos yra laikas, per kurį raumenys ilsisi, o poilsio laikas - raumenims augti. Todėl nerekomenduojama nuolat mankštinti raumenų grupių, kad būtų išvengta pavojingų traumų.

Neturėtumėte nuolat mankštinti raumenų grupių, kad išvengtumėte pavojingų traumų

Treniruotės metu kvėpuokite tolygiai

Tiems, kurie sporto salėje nesinaudoja, gali būti sunku reguliuoti kvėpavimą mankštos metu. Ekspertų patarimas – kvėpuoti tolygiai, kad organizmas stabilizuotųsi ir geriau keistųsi deguonimi. Tai taip pat padeda geriau protiškai treniruotis.

Pratimai su atitinkamu intensyvumu

Daugelis iš jūsų dėl noro greitai ir efektyviai priaugti svorio ilgą laiką sportuoja dideliu intensyvumu. Tai gali lengvai susižaloti ir sukelti atgalinį gaisrą. Todėl būkite kantrūs, didinkite mankštos intensyvumą palaipsniui, kad kūnas turėtų laiko prisitaikyti, kad išvengtumėte traumų sportuojant , sumažintumėte nuobodulį ir jausmą, kad norite pasiduoti.

Atkreipkite dėmesį į savo mitybą

Norint efektyviai priaugti svorio, pratimą turi lydėti protinga mityba, atkreipiant dėmesį į baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ...

Aukščiau pateiktas išsamus sporto salės tvarkaraštis, skirtas liekniems žmonėms priaugti svorio, tikimės, kad jis padėjo jums sudaryti pagrįstą mankštos planą. Svarbiausias dalykas, turintis įtakos jūsų sėkmei, yra sunkaus darbo dvasia. Taigi stenkitės laikytis plano ir atlikti taisyklingai, pakankamai svorio didinimo pratimų, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir raumeningas.