Papasakokite apie lentų pratimus, kad moterys būtų liekno kūno

Plank yra kultūrizmo mankštos forma, kuri puikiai tinka užimtoms moterims, kurios vis dar nori būti sveikos ir tinkamos. Plank apima daugybę pratimų, kurie veikia visą kūną, pavyzdžiui, pilvo raumenis, bicepsą, šlaunis, juosmenį, sėdmenis... galinčius sudeginti kalorijų perteklių, kad moterys galėtų greitai numesti svorio, turėti gražų kūną, žavesį ir gerą sveikatą.

Taigi, kokie yra pagrindiniai lentos žingsniai? Šiame straipsnyje bus aptariami lentos pratimų variantai ir dalykai, į kuriuos reikia atsiminti atliekant pratimus lentoms. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite toliau.

Pagrindinio planko mankštos žingsniai moterims

Plankas teikia daug naudos sveikatai, padeda didinti raumenų jėgą , gerinti kūno sudėjimą, atbaidyti pavojingas ligas, jaustis patogiai ir laimingai. Norėdami įvaldyti lentos pratimus nuo pagrindinio iki pažengusio, būtina suprasti šiuos lentos žingsnius: 

• Ištieskite kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn.
• Tada stumkite alkūnes, kad pakeltumėte kūną aukštyn.
• Abi rankos yra pečių plotyje.
• Laikykite nugarą, sėdmenis ir kojas išlygintas, akys žiūrėkite į priekį.
• Kulnai liečia žemę, kad išlaikytų pusiausvyrą.
• Įtempdami pilvo raumenis laikykite viršutinę padėtį.
• Sulaikykite kvėpavimą ritmingai ir kuo ilgiau išlaikykite viršutinę padėtį.

Lentos pratimo variantai

Įvaldžius pagrindinius lentos žingsnius, reikėtų į treniruočių procesą įtraukti kitų variacijų, kad treniruočių procesas nebūtų nuobodus ir atneštų geresnių rezultatų.

Lentų pratimai prieš rankas

Ekspertų nuomone, tai pratimas, galintis padaryti bicepsus stipresnius ir stabilesnius, todėl lenta prieš rankas yra gana populiari tarp moterų. Kaip ir aukščiau esanti pagrindinė lenta, bet užuot lenkus alkūnes, rankas palaikote statmenai grindims ir atliekate tą patį su likusiais judesiais, pavyzdžiui, pagrindine lenta.

Lenta prie rankų padeda sustiprinti raumenis

Spiderman plank pratimas

Šis pratimas, galintis greitai ištirpinti pilvo riebalus ir padėti jums susigrąžinti liekną ir stangrų juosmenį, ši „Spiderman“ lenta veikia ne tik pilvą, bet ir šlaunų raumenis. Reguliariai praktikuodami šią lentą ne tik sustiprinsite savo sveikatą, bet ir įgysite svajonių kūną.

Diegimo žingsniai:

• Iš pagrindinės lentos padėties palaikote rankas, kad pakeltumėte liemenį.
• Palaipsniui sulenkite dešinįjį kelį į priekį, kad kelias liestų dešinę alkūnę.
• Laikykite šią poziciją 1 minutę, tada stumkite kojas žemyn.
• Panašiai perjunkite į kairę koją, pakartokite nuo 10 iki 15 kartų, kaip aprašyta aukščiau.

Spiderman plank mankšta padeda greitai sudeginti pilvo riebalus

Kojų pakėlimo lentos pratimas

Pratimas, padedantis sudeginti kalorijų perteklių , kurio neturėtumėte ignoruoti, yra kojų pakėlimo lenta, kuri, be svorio, padeda jums atlikti 3 tvarkingus raundus.

Diegimo žingsniai:

• Panašiai kaip ir pagrindinė lenta, dešinę koją pakeliate aukštyn, kairę pėdą statmenai blauzdai.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada nuleiskite.
• Tas pats, kas aukščiau, bet perjunkite į kairę koją.
• Kartokite nuo 15 iki 20 kartų nuolat.

Kojų pakėlimo lentos pratimas padeda sudeginti kalorijų perteklių

Pratimas aukštyn žemyn

Ekspertai įvertino kaip gana aukštą techniką, lyginant su kitais pratimais, tačiau tai reiškia, kad efektas yra itin didelis, skraidantys pilvo riebalai, tonizuotas kūnas, tvarkingi bicepsai.

Diegimo žingsniai: 

• Palaikykite rankas, kad pakeltumėte kūną.
• Nuleiskite dešinę alkūnę iki kilimėlio, tada toliau nuleiskite kairę alkūnę.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada pakelkite dešinę ranką, kad ją ištiesintumėte, o tada kairę ranką, kad ištiesintumėte.
• Šiuo metu nugara, sėdmenys ir kojos turi būti vienoje linijoje, nugara neturi būti išlenkta, akys turi būti nukreiptos į priekį.

Pratimas aukštyn žemyn reikalauja gana aukštų technikų, palyginti su kitais lentos pratimais

Lentų domkratų pratimai

Šie lentų kėlikliai, vertinami kaip labai veiksmingi kaip lentų aukštyn žemyn, padeda jums labai gerai pašalinti riebalų perteklių iš juosmens ir apatinės pilvo dalies, padedant greitai sutrumpinti svorio metimo procesą.

Diegimo žingsniai:

• Tiesiomis rankomis judėkite į priekį, kad šokintumėte, ir ištieskite kojas į abi puses, kad jos būtų platesnės už klubus.
• Toliau šokinėkite ir suglauskite kojas.
• Visada laikykite nugarą, sėdmenis ir kojas lygias tarp kiekvieno šuolio ir laikykite savo kūną subalansuotą.

Plank Jacks mankšta padeda labai greitai sudeginti riebalų perteklių pilvo ir juosmens srityje

Kalnų kopimo lentomis pratimas

Kita lentų forma, kurios moterys neturėtų ignoruoti, jei nori turėti subalansuotą figūrą, blauzdas ir bicepsus.

Diegimo žingsniai:

• Pagrindinėje lentos padėtyje pakelkite dešinįjį kelį į dešinę juosmens pusę.
• Šiuo metu jūsų kūnas turi būti subalansuotas ir kvėpavimas tolygus.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį, tada pereikite prie kojų perjungimo.
• Kiekvieną kartą pakartokite aukščiau nurodytus judesius 15–20 kartų.

Reguliarus laipiojimo ant lentų pratimas padės įgyti formą

Problemos, į kurias reikia atsižvelgti darant lentą

Jei norite greitai turėti gražų, liekną kūną po pratimų su lentomis, turite įvaldyti šiuos dalykus, kad galėtumėte pasiekti didžiausią efektyvumą.

• Prieš sportuodami visada sušildykite visą kūną .
• Treniruotės trukmė turi būti bent 10 minučių.
• Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, derinkite lentą ir sporto salę.
• Reguliariai mankštinkitės, kad jūsų kūnas priprastų prie pratimų intensyvumo.
• Treniruotės pabaigoje turėtumėte atlikti tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis, kad treniruočių procesas būtų efektyvesnis.

Plank suteikia daug naudos sveikatai, taip pat gerina kūno sudėjimą, sutrumpina svorio metimo procesą, kad galėtumėte gyventi kokybiškiau. Tikimės, kad per šį straipsnį turėsite daugiau žinių apie lentą, taip pat geriau suprasite lentų pratimų variantus ir pastabas, kurias reikia išmokti atliekant lentą. Linkiu, kad greitai įgytumėte subalansuotą kūną atlikdami aukščiau nurodytus paprastus pratimus.