Hvað ættu barnshafandi konur að borða til að halda börnum sínum heilbrigðum?
Hvaða matvæli eru góð fyrir barnshafandi konur til að hjálpa til við að veita móðurinni nóg næringarefni og alhliða þroska fóstrsins?
Næring á meðgöngu er alltaf áhugaverð, því þetta er einn af þeim þáttum sem hafa mikil áhrif á þroska fóstursins. Spurningin er, hver er góður matur fyrir barnshafandi konur? Hversu mikið þurfa þungaðar konur að taka til að tryggja heilsu bæði móður og fósturs? Láttu aFamilyToday Health uppgötva beint í gegnum greinina hér að neðan.
Það er nauðsynlegt að viðhalda heilbrigðu mataræði á meðgöngu. Vegna þess að á þessu tímabili eykst næringarþörf barnshafandi kvenna mikið ( 1 ). Reyndar gæti þunguð kona þurft 350-500 auka kaloríur á hverjum degi á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu ( 2 ).
Því mun mataræði sem skortir mikilvæg næringarefni hafa neikvæð áhrif á þroska fósturs í móðurkviði ( 3 , 4 , 5 ). Ekki að nefna lélega matarvenjur og óhófleg þyngdaraukning getur einnig aukið hættuna á meðgöngusykursýki sykursýki og fylgikvilla á meðgöngu eða fæðingu ( 6 ).
Einfaldlega sagt, að velja góðan mat fyrir barnshafandi konur mun hjálpa til við að tryggja heilsu bæði móður og barns. Þar að auki mun þetta einnig hjálpa þér að léttast auðveldara eftir fæðingu. Hér eru 9 nauðsynleg matvæli fyrir meðgöngu:
Egg eru ein næringarríkasta matvæli. Tölfræðilega inniheldur hvert egg aðeins um 90 hitaeiningar, en samsetningin inniheldur næstum öll næringarefni sem þarf á meðgöngu.
Ekki nóg með það, egg eru einnig rík uppspretta próteina, en bæta við mörgum mikilvægum þáttum fyrir myndun og þroska fósturheila og beina eins og omega-3 fitusýrur, kólín, D-vítamín og kalsíum. , sink … ( 7 )
Á meðgöngu, ef líkami móður getur ekki uppfyllt kólínþörf, er mikil hætta á taugagangagalla og skertri heilastarfsemi hjá fóstrinu ( 8 , 9 ). Samkvæmt því er næringarinnihald eins eggs um 113 mg af kólíni, sem er um 25% af ráðlögðum dagsþörf fyrir þetta næringarefni (þörf barnshafandi kvenna er 450 mg) ( 10 ).
Egg eru ótrúlega næringarrík og frábær leið til að auka heildar næringarinntöku þungaðrar konu. Á sama tíma innihalda egg einnig kólín, sem er nauðsynlegt innihaldsefni fyrir heilsu og þroska fósturheila.
Þegar kemur að matvælum sem eru góð fyrir barnshafandi konur er ekki hægt að hunsa baunir. Vegna þess að þau eru frábær uppspretta trefja, próteina, járns, fólats (vítamín B9) og kalsíums. Þetta eru allt nauðsynleg innihaldsefni til að tryggja heilbrigða meðgöngu.
Einkum gegnir fólat, eitt af formum B9 vítamíns, mikilvægu hlutverki í heilsu bæði móður og barns, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu . Núverandi veruleiki er sá að flestar barnshafandi konur fá ekki nóg fólat á þessu tímabili ( 11 , 12 ).
Fólatskortur er sterklega tengdur hættu á taugagangagalla og ungbörnum með lága fæðingarþyngd . Það sem meira er, ófullnægjandi fólatinntaka getur einnig gert barnið þitt viðkvæmara fyrir sýkingum og sjúkdómum í framtíðinni ( 13 , 14 ).
Svo, frá þeim tíma sem þær lesa þessa grein, ættu þungaðar konur að borða margs konar baunir, þar á meðal: linsubaunir, baunir, sojabaunir, jarðhnetur... Hver bolli af slíkum soðnum baunum mun veita 65-90% af fólatiþörf líkamans. Baunir eru einnig trefjaríkar, sem mun hjálpa þunguðum konum að forðast hægðatregðu og gyllinæð sem eru algeng á meðgöngu ( 15 ).
Belgjurtir eru frábær uppspretta fólats, trefja og margra annarra næringarefna. Einkum eru linsubaunir frábær viðbót af próteini, járni, kalsíum ... stuðla að myndun vefja og vöðva hjá börnum og trefjar í baunum berjast gegn hægðatregðu hjá þunguðum konum og gera þungaðar mæður öruggari.
Hvað ættu barnshafandi konur að borða á meðgöngu? Það er örugglega ekki hægt að hunsa appelsínur og mandarínur vegna þess að auk dýrindis bragðsins bæta þær einnig við mikið af næringarefnum sem þarf á meðgöngu, einkum C-vítamín, trefjar og ýmis önnur andoxunarefni. .
Í samræmi við það mun mikið C-vítamín í appelsínum eða tangerínum hjálpa líkamanum að taka upp járn auðveldara. Reyndar upplifa margar barnshafandi konur járnskort, sem leiðir til mjög hættulegrar hættu á blóðleysi. Til viðbótar við þetta hlutverk er C-vítamín einnig mjög gagnlegt fyrir heilsu húðarinnar og til að bæta ónæmiskerfið ( 16 , 17 ).
Bæði appelsínur og mandarínur eru sjálfar ávextir með tiltölulega lágan blóðsykursstuðul (GI), þannig að ófrískar konur geta neytt þeirra á öruggan hátt án þess að þurfa að hafa áhyggjur af blóðsykrinum. Vegna þessa verða appelsínur og mandarínur lausnin fyrir fólk með meðgöngusykursýki.
Að auki gefa appelsínur og mandarínur einnig mikið af vatni, trefjum, sérstaklega fólati, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir fæðingargalla í fóstrinu. Auk þess að borða beint geta barnshafandi konur notað appelsínur og mandarínur til að búa til safa að drekka. Hins vegar ættir þú ekki að drekka of mikið, sérstaklega forðast að taka það á kvöldin og á fastandi maga.
Ávextir eins og appelsínur og mandarínur innihalda mikið af C-vítamíni, trefjum, vítamínum, andoxunarefnum og jurtasamböndum. Þeir geta endurvökvað og uppfyllt næringarþarfir barnshafandi kvenna.
Nautakjöt, svínakjöt og kjúklingur eru uppsprettur hágæða próteina og eru einnig góð fæða fyrir barnshafandi konur.
Kjúklingakjöt er ríkt af próteini, steinefnum eins og járni, kalsíum ... og vítamínum A, D, E, B1, B2 ... til að hjálpa mæðrum að bæta við næringu á meðgöngu. Fyrir fóstrið hjálpar járnið í kjúklingnum að búa til rauð blóðkorn, sem hjálpar móðurinni að fá nóg súrefni til að sjá barninu fyrir. Að auki er nautakjöt og svínakjöt einnig ríkt af járni, kólíni og öðrum B-vítamínum - sem öll eru nauðsynleg fyrir móðurina og krefjast meiri magns á meðgöngu.
Járn er nauðsynlegt steinefni notað af rauðum blóðkornum sem hluti af blóðrauða. Það er mikilvægt að gefa súrefni til allra frumna líkamans. Þungaðar konur þurfa meira járn vegna þess að blóðmagn þeirra eykst. Þetta er sérstaklega mikilvægt á þriðja þriðjungi meðgöngu.
Lágt járnmagn í byrjun og miðri meðgöngu getur valdið járnskortsblóðleysi, sem tvöfaldar hættuna á fyrirburafæðingu og lágri fæðingarþyngd ( 18 ).
Að borða kjöt með matvælum sem eru rík af C-vítamíni, eins og appelsínum eða papriku, getur einnig hjálpað til við að auka upptöku járns úr máltíðum.
Magurt kjöt er uppspretta hágæða próteina og er ríkt af járni, kólíni og B-vítamínum, sem öll eru mikilvæg næringarefni á meðgöngu.
Avókadó er óvenjulegur ávöxtur því í þeim er mikið af einómettuðum fitusýrum, auk þess er þessi ávöxtur einnig mjög ríkur af trefjum, B-vítamínum (sérstaklega fólati), C, E, K og jafn mikilvægum steinefnum eins og kalíum, kopar...
Vegna þess að hafa mikilvæg innihaldsefni sem þarf fyrir meðgöngu eins og fólat, kalíum, er avókadó flokkað sem góður matur fyrir barnshafandi konur. Eins og áður hefur komið fram gegnir einómettuð fita hlutverki í myndun húðar, heila og fósturvefja ( 19 ).
Kalíum sem finnast í avókadó getur hjálpað til við að draga úr krampa á meðgöngu , aukaverkun meðgöngu fyrir sumar konur. Reyndar innihalda avókadó meira kalíum en bananar ( 20 ).
Avókadó inniheldur mikið magn af einómettuðum fitusýrum, trefjum, fólati og kalíum. Þeir geta hjálpað til við að bæta heilsu ófætts barns þíns og létta krampa í fótleggjum sem eru algengir hjá þunguðum konum.
Ef þú ert að spá í hvaða matvæli eru góð fyrir barnshafandi konur eru sætar kartöflur frábær kostur fyrir þig. Þetta rótargrænmeti er ríkt af beta-karótíni, plöntuefnasambandi sem er breytt í A-vítamín í líkamanum. Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir vöxt og sérhæfingu frumna og vefja í líkamanum. Þess vegna er þessi hluti einnig mjög mikilvægur fyrir þróun fósturs.
Þunguðum konum er oft ráðlagt að auka magn A-vítamínuppbótar í 10-40% ( 21 ). Hins vegar ættu verðandi mæður að forðast að nota dýrauppsprettur af A-vítamíni vegna þess að það getur valdið eiturverkunum ef það er neytt of mikið. Þess vegna er beta-karótín enn ákjósanlegur uppspretta A-vítamíns fyrir barnshafandi konur. Aðeins 100-150 grömm af soðnum sætum kartöflum duga til að mæta þörfum þessa næringarefnis á daginn fyrir barnshafandi konur.
Ennfremur innihalda sætar kartöflur trefjar, sem geta aukið matarlyst, stjórnað blóðsykri og bætt meltingarheilbrigði með því að efla hægðir.
Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns, sem líkaminn getur umbreytt í A-vítamín. A-vítamín er mikilvægt fyrir vöxt og sérhæfingu frumna í þroskandi fóstri þínum.
Spergilkál sem og dökkgrænt grænmeti inniheldur mörg næringarefni sem barnshafandi konur þurfa á meðgöngu. Þar á meðal eru trefjar, C-vítamín, K-vítamín, A-vítamín, kalsíum, járn, fólat og kalíum.
Ekki nóg með það, sérstaklega spergilkál eða krossblómaríkt grænmeti er ríkt af andoxunarefnum, sérstaklega jurtasamböndum eins og súlfórafani, sem eru mjög gagnleg fyrir meltingar- og ónæmiskerfi líkamans.
Vegna mikils trefjainnihalds getur þetta grænmeti einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu á meðgöngu , mjög algengt vandamál hjá þunguðum konum sem getur haft áhrif á sálarlíf barnshafandi konu.
Að auki hefur neysla dökkgræns krossblómstrandi grænmetis einnig verið tengd við minni hættu á að eignast lítið barn.
Almennt séð býður krossblóma grænmetishópurinn upp á marga kosti fyrir heilsuna. Hins vegar er það ókostur að ef það er meðhöndlað með miklum hita við matreiðslu mun það valda næringarefnatapi. Þess vegna ættu barnshafandi konur að fylgjast vel með þessu máli.
Spergilkál inniheldur C-vítamín sem hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið, kalk fyrir góð bein, trefjar sem auðvelda meltingu og kemur í veg fyrir hægðatregðu. Þar að auki, á meðgöngu, hjálpar járnið sem er í káli til að auka rauð blóðkorn fyrir barnið, sem hjálpar fóstrinu að þróast heilbrigðara.
Á meðgöngu er mælt með því að þungaðar konur bæti meira prótein og kalsíum til að mæta þörfum fósturs sem er að þróast. Báðir þessir þættir eru til staðar í mjólk og mjólkurvörum. Hins vegar er jógúrt mest ráðlagður matur fyrir barnshafandi konur. Vegna þess að það býr yfir miklu magni af kalki og bætir á sama tíma við mörgum góðum bakteríum fyrir góða heilsu.
Probiotics í jógúrt gegna hlutverki við að hjálpa meltingarkerfinu að virka rétt. Þess vegna munu þungaðar konur forðast algeng vandamál á meðgöngu eins og hægðatregða, vindgangur og uppþemba. Að auki skapa gagnlegar bakteríur einnig jafnvægi, hindra vöxt skaðlegra baktería og bæta viðnám líkamans.
Fyrir þá sem eru með laktósaóþol geta þeir samt notað jógúrt, sérstaklega þá sem innihalda probiotics.
Að taka probiotic viðbót á meðgöngu hefur einnig verið sýnt fram á að draga úr hættu á fylgikvillum eins og meðgöngueitrun , meðgöngusykursýki, sýkingar í leggöngum og ofnæmi.
Jógúrt er daglegur matur, elskaður af flestum konum vegna fegurðarávinningsins. Ekki nóg með það, jógúrt færir konum líka marga aðra kosti á meðgöngu, hjálpar fóstrinu að þróa góð bein og kemur í veg fyrir kalsíumskort móðurinnar.
Hvað ættu barnshafandi konur að borða á meðgöngu? Legg til að það sé lax því þetta er matur sem er mjög ríkur af omega-3 fitusýrum.
Reyndar fá flestir, þar með talið barnshafandi konur, ekki nóg af omega-3 í gegnum mataræðið.
Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar á meðgöngu, sérstaklega langkeðju omega-3 fitusýrurnar DHA og EPA.
Þetta efni er að finna í miklu magni í sjávarfangi og gegnir mjög mikilvægu hlutverki við að byggja upp heila og augu fósturs.
Hins vegar er þunguðum konum oft ráðlagt að takmarka neyslu sjávarfangs við um það bil tvisvar í viku þar sem kvikasilfur og önnur aðskotaefni sem finnast í feitum fiski geta verið skaðleg þunguðum konum.
Þetta hefur leitt til þess að sumar konur forðast sjávarfang algjörlega og takmarka þannig neyslu þeirra á nauðsynlegum omega-3 fitusýrum.
Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að barnshafandi konur sem borða 2-3 feitar fiskmáltíðir á viku ná ráðlögðum inntöku omega-3s og hækkar blóðþéttni EPA og DHA.
Ennfremur er lax ein af örfáum náttúrulegum uppsprettum D-vítamíns, sem oft vantar í fæðu. Þetta er mikilvægt fyrir marga ferla í líkamanum, þar á meðal beinheilsu og ónæmisstarfsemi.
Lax er talinn ofurfæða fyrir barnshafandi konur vegna þess að hann inniheldur mikið af næringarefnum eins og A, B, D vítamín... örnæringarefni kalsíum, kalíum, sink... Auk þess er uppspretta EPA og DHA sem finnast í fiski mjög mikilvægt fyrir heilsuna, þroska heila og augna hjá þroskandi fóstri. Hins vegar skal tekið fram að nota rétt magn af laxi til að forðast of mikla eða kvikasilfurseitrun í fiskinum.
Vinsamlegast mundu eftir matnum sem er gott fyrir barnshafandi konur og borðaðu vel svo barnið þitt verði heilbrigt, klárt, á heilbrigða og örugga meðgöngu!
Það er mjög mikilvægt að eignast börn. Fyrir verðandi mæður, til að hafa heilbrigða meðgöngu og fæðingu núna, ættir þú að hafa sérstaka áætlun.
aFamilyToday Health deilir 8 ráðleggingum um matvælaöryggi fyrir barnshafandi konur, sem hjálpa þér að vera varkár við að elda og borða á meðgöngu.
Sjálfsskoðun brjósta er eitt mikilvægasta og mikilvægasta skrefið í forvörnum og snemma uppgötvun brjóstakrabbameins. Hins vegar getur verið erfiðara að gera sjálfspróf fyrir brjóst ef þú ert þunguð eða með barn á brjósti.
Þróun fósturs breytist með hverju stigi. aFamilyToday Health deilir með þér því sem þú þarft að vita um 35 vikur meðgöngu til að hjálpa þér og barninu þínu að vera heilbrigð!
Er maturinn sem þú þráir merki um kyn barnsins þíns? Einkenni morgunógleði gefa til kynna kynferði barnsins í móðurkviði
Ef þú ert að velta því fyrir þér hversu langan tíma það tekur að verða ólétt aftur eftir fósturlát, ekki missa af eftirfarandi mikilvægu upplýsingum frá aFamilyToday Health!
Bólusetning gegn stífkrampa fyrir barnshafandi konur hjálpar til við að vernda nýfætt barn gegn hættulegum sjúkdómum. Hvað ættu þungaðar konur að borga eftirtekt til þegar þær taka bólusetningar á meðgöngu?
„Meðgönguglugginn“ eru þeir dagar sem þú ert frjósamastur. Svo hvernig ákveður þú þennan tíma og verður þunguð?
Á meðgöngu er algengt að barnshafandi konur þrái ákveðin fæðu. Láttu aFamilyToday Health ráða matinn sem mæður þrá oft!
aFamilyToday Health - Margir halda að þetta sé óhollt fyrirbæri þegar þeir heyra um beinbrot í kviðarholi. Svo hvað er bein kviðvöðvaskiptingu?