Morgunmatur er mikilvæg máltíð. Í svefni losar lifrin glúkósa sem áður var geymdur. Um morguninn er glúkósaforði lítill og kominn tími til að „rjúfa föstu“. Þú þarft næringu til að virka sem best. Matseðlarnir hér eru hannaðir til að sýna hvernig hægt er að ná fram fjölbreytileika í morgunmatarvali, en samt samkvæmni í kolvetnainntöku. Þú finnur líka ráð til að sérsníða hollan morgunverð enn betur að þínum smekk.
Hér eru sjö matseðlar fyrir morgunverð, hver með þremur kolvetnavalkostum. Kolvetna- og kaloríufjöldi er skráður fyrir hvern matseðil. Helstu matvæli sem innihalda kolvetni eru auðkennd með feitletruðu letri og grömm af trefjum hafa verið dregin frá heildarfjölda kolvetna. Skammtastærðirnar í grunnvalseðlinum gefa 30–45 grömm af kolvetnum í hverja máltíð. Ábendingar um aukna kolvetnaskammta auka kolvetnafjöldann til að ná 45–60 grömmum af kolvetnum og 60–75 grömmum af kolvetnum.
Ef þú ert ekki mikið fyrir morgunverðarmanneskju skaltu að minnsta kosti fá þér einn skammt af mat sem inniheldur kolvetni, u.þ.b. 15 grömm af kolvetni, eins og ílát með jógúrt, lítinn ávaxtabita eða sneið af ristuðu brauði. Fólk sem sleppir morgunmat er í hættu á að borða of mikið seinna um daginn. Blóðsykursstjórnun er bætt með því að dreifa kolvetnaneyslu á milli þriggja aðalmáltíða, með u.þ.b. fjögurra til sex klukkustunda millibili (lítil snarl eru valfrjáls).
Rétt eins og að borða of lítið á morgnana getur verið skaðlegt, er það líka að borða of mikið. Áður en þú borðar of mikið á morgnana skaltu íhuga þetta: Náttúruleg hormónahækkun sem kallast „dögunarfyrirbæri“ getur aukið insúlínviðnám á morgnana, sem veldur því að sumt fólk með sykursýki vaknar með hærra fastandi blóðsykursgildi en óskað er eftir. Morgunmáltíðarvalið skiptir máli, því ef þú borðar of mikið af kolvetnum mun blóðsykurmagn þitt líklega hækka, og það á sérstaklega við ef kolvetnavalið er sætt eða fágað. Að velja hollan mat hjálpar. (Svo gerir göngutúr eftir morgunmat!)
| Morgunverðarmatseðlar | BASE MATSEÐILL 30–45 grömm kolvetni í hverri máltíð | 45–60 grömm kolvetni í hverri máltíð | 60–75 grömm kolvetni í hverri máltíð | Heilbrigð ráð og valkostir |
| Mánudagur
Gamaldags hafrar |
1 bolli soðið haframjöl
1 matskeið rúsínur 4 aura 1% mjólk 1 egg, hvaða stíl sem er Samtals: 37 grömm kolvetni 310 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 matskeið rúsínur Samtals: 45 grömm kolvetni 342 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 matskeið rúsínur + 1 sneið heilhveiti ristað brauð með 1 tsk smjöri Samtals: 61 grömm kolvetni 466 hitaeiningar |
Forðastu sættar útgáfur af haframjöli.
Notaðu venjulegt, gamaldags eða stálskorið hafrar. Því meira af trefjum, því betra. Það er allt í lagi að bæta við sykri og kanil. Ef þess er óskað skaltu bæta við 4 valhnetuhelmingum (bætir við 52 hitaeiningum og engin kolvetni). |
| þriðjudag
Á ferðinni |
1 sneið heilhveiti ristað brauð
1 msk möndlusmjör eða hnetusmjör 1 extra lítill banani eða meðalstærð banani Samtals: 33 grömm kolvetni 246 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 bolli 1% mjólk Samtals: 45 grömm kolvetni 351 kaloría |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 bolli 1% mjólk + 1 sneið heilhveiti ristað brauð + 1 msk möndlusmjör eða hnetusmjör Samtals: 63 grömm kolvetni 537 hitaeiningar |
Þú getur notað hvaða hnetusmjör sem er: soja, kasjúhnetur, sesam eða sólblómaolía.
Valfrjálst: Notaðu kalsíumbætta, mjólkurlausa mjólkuruppbót, þar með talið soja- eða hrísgrjónamjólk. Athugaðu merkimiða fyrir upplýsingar um kolvetni og kaloríur. Taktu ristað brauð til að fara, gerðu hnetusmjör/banana ristað samloku. |
| miðvikudag
Að hafa það einfalt |
1/2 bolli 2% kotasæla
3/4 bolli skorinn ananas 1/2 heilkorna ensk muffins með 1 tsk smjöri Samtals: 30 grömm kolvetni 260 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli 2% kotasæla 1/2 heilkorna ensk muffins með 1 tsk smjöri Samtals: 45 grömm kolvetni 463 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli 2% kotasæla 1/2 heilkorna ensk muffins með 1 tsk smjöri + Latte gert með 10 aura 1% mjólk Samtals: 60 grömm kolvetni 582 hitaeiningar |
Veldu fitulaus eða fitulítil kotasælu.
Nota má 1 bolla melónu, kantalópu eða hunangsdögg í staðinn fyrir ananas. |
| fimmtudag
Morgunverður burrito |
1 miðlungs 8 tommu heilhveiti tortilla
1/2 bolli baunir 1 egg, hrært 2 matskeiðar salsa 1 matskeið léttur sýrður rjómi Samtals: 40 grömm kolvetni 349 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli niðurskorin kartöflu, soðin Samtals: 55 grömm kolvetni 417 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli niðurskorin kartöflu, soðin + Lítil appelsína Samtals: 64 grömm kolvetni 462 hitaeiningar |
Notaðu baunir að eigin vali, eins og pinto eða svartar.
Bætið við saxaðri jalapeño papriku eða grænum chili ef vill. Bætið við söxuðu salati ef vill. Athugaðu merkimiða fyrir upplýsingar um kolvetni og kaloríur þar sem tortillur eru mismunandi. |
| föstudag
Broiled bagel morgunmatur |
1/2 stór heilkorna bagel, létt ristuð
1 sneið tómat 1 sneið af osti (um eyri) 1 sneið kanadískt beikon (um eyri) Samtals: 30 grömm kolvetni 306 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
Tvöfaldaðu bara alla skammta í grunnvalmyndinni með því að nota báða helminga beyglunnar. Samtals: 60 grömm kolvetni 612 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
Tvöfaldaðu bara alla skammta í grunnvalmyndinni með því að nota báða helminga beyglunnar. + 1 lítið epli, skorið í sneiðar Samtals: 75 grömm kolvetni 672 hitaeiningar |
Settu hráefnin saman með ostinum ofan á; baka eða steikja þar til bráðnar.
Skiptu út kanadíska beikoninu fyrir reyktan lax, ef vill. Notaðu fitusnauðan ost til að skera niður fitu og hitaeiningar. |
| laugardag
Helgarbrunch |
1 heilkorna brauðrist vöffla
1/2 bolli sneið jarðarber 4 aura lágfitu vanillujógúrt 1 sneið kanadískt beikon (um eyri) 1 egg, hvaða stíl sem er Samtals: 31 grömm kolvetni 328 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 heilkorna brauðrist vöffla + 1/2 bolli sneið jarðarber Samtals: 51 grömm kolvetni 445 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 heilkorna brauðrist vöffla + 1/2 bolli sneið jarðarber + 4 aura lágfitu vanillujógúrt Samtals: 66 grömm kolvetni 541 hitaeiningar |
Þú getur notað grænmetisbeikon eða pylsu í staðinn fyrir kanadíska beikonið.
Þú getur lækkað fitu frekar með því að nota fitulaus jógúrt. Venjuleg jógúrt er líka valkostur. Toppið vöffluna með jógúrt og ávöxtum í stað síróps. |
| sunnudag
Bragðmikið skrið |
1 egg hrært með eftirfarandi söxuðum hlutum (spínati, laukur, sveppum og osti) soðið í olíunni
1/2 bolli spínat 1/4 bolli laukur4 sveppir 1 eyri ostur 1 tsk matarolía 1 sneið heilkorna ristað brauð 1 msk án sykurs ávaxtaálegg (sulta) Samtals: 30 grömm kolvetni 374 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli kartöflur + 1 egg Samtals: 45 grömm kolvetni 513 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1/2 bolli kartöflur + 1 egg + 1 heilkornssneið ristað brauð + 1 msk án sykurs ávaxtaálegg (sulta) Samtals: 71 grömm kolvetni 643 hitaeiningar |
Notaðu fituskertan ost til að lækka fitu og hitaeiningar.
Setjið mulið tófú í staðinn fyrir eggið ef vill. Bætið við rifnum kúrbít, chili og söxuðum tómötum, ef vill. |
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
