Það er ekki góð hugmynd að sleppa hádegismat, sérstaklega þegar þú ert með sykursýki, því það getur leitt til ofáts í kvöldmat. Eftir að þú hefur búið til nokkrar máltíðir í kolvetnasviðinu sem þú vilt, verður auðveldara að þróa svipaða matseðla þína.
Þessi vikumatseðill er hannaður til að sýna hvernig hægt er að ná fram fjölbreytileika í fæðuvali en samt samkvæmni í kolvetnainntöku. Þú finnur sjö þemu fyrir hádegismat með þremur kolvetnavalkostum. Kolvetna- og kaloríufjöldi er skráður fyrir hvern matseðil. Helstu matvæli sem innihalda kolvetni eru feitletruð og grömm af trefjum hafa verið dregin frá heildarfjölda kolvetna. Skammtastærðirnar í grunnvalseðlinum gefa 30–45 grömm af kolvetnum í hverja máltíð. Ábendingar um aukna kolvetnaskammta auka kolvetnafjöldann til að ná 45–60 grömmum af kolvetnum og 60–75 grömmum af kolvetnum. Ef þú velur að borða meira en 75 grömm af kolvetnum geturðu bætt við hlutum eftir þörfum.
Hvatt er til hollra fæðuvalkosta, svo sem að velja magur prótein og fitusinni eldunaraðferðir. Þegar þú skammtar próteinin þín skaltu miða að skammtastærð sem er um það bil sömu stærð og lófan þín. Ef þú vilt stærri hádegismat skaltu byrja máltíðina þína á laufgrænu salati með vali af niðurskornu, stökku grænmeti. Ef þú ert að draga úr neyslu fitu geturðu valið um fitusnauðar salatsósur. Að sprauta á salatolíu með úðaflösku er önnur auðveld leið til að stjórna hversu mikla olíu þú notar. Þú getur keypt aðskildar flöskur fyrir edik og olíu, eða þú getur blandað þeim tveimur í sömu flösku. Notaðu jurtir og krydd að vild, en lítið sem ekkert salt (sérstaklega ef þú ert með háan blóðþrýsting).
| Hádegismatseðlar | BASE MATSEÐILL 30–45 grömm kolvetni í hverri máltíð | 45–60 grömm kolvetni í hverri máltíð | 60–75 grömm kolvetni í hverri máltíð | Heilbrigð ráð og valkostir |
| Mánudagur
Miðausturlensk falafel samloka |
1/2 heilhveiti pítubrauð
2 falafelbollur 1 matskeið hummus Saxað salat, að vild 1 matskeið skorinn tómatur 1 matskeið agúrka í teningum 1 matskeið saxaður laukur Dreypið tahini dressingu yfir (sjá dálkinn lengst til hægri) Samtals: 32 grömm kolvetni 282 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
3/4 bolli tabouleh Samtals: 46 grömm kolvetni 406 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
Tvöfaldaðu hráefnin í grunnvalmyndinni til að búa til 1 heila pítu. Samtals: 64 grömm kolvetni 564 hitaeiningar |
Uppskrift að tahini dressingu:
1 tsk tahini 1 tsk sítrónusafi 1 tsk matskeið vatn 1/4 tsk hvítlaukur (hakkað eða þurrt) Notaðu heitt vatn til að aðstoða við að blanda. Lestu merkimiða fyrir upplýsingar um kolvetni og kaloríur þar sem tegundir tabbouleh eru mismunandi. Þetta dæmi er 1/2 bolli bulgur, 1/3 bolli steinselja, 1 tsk olía og 2 tsk sítrónusafi. |
| þriðjudag
Nicoise salat |
3 bollar salat
1 harðsoðið egg 1/2 bolli túnfiskur 1/2 bolli soðnar grænar baunir 1/2 bolli soðnar rauðar kartöflur 1 lítill tómatur 4 svartar ólífur Dressing: Blandið saman 1 msk ólífuolíu, 2 tsk ediki, kryddjurtum að eigin vali og svörtum pipar 1 sneið heilkornsbrauð (um 1 únsa) Samtals: 35 grömm kolvetni 510 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
17 litlar vínber (eða 1 lítil ferskja) Samtals: 50 grömm kolvetni 570 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
17 litlar vínber (eða 1 lítil ferskja) + 1/2 bolli garbanzo baunir Samtals: 66 grömm kolvetni 675 hitaeiningar |
Setjið salatið á matardisk, skerið afganginn af grænmetinu í hæfilega bita og raðið ofan á salatið, bætið túnfisknum og egginu út í og dreypið síðan edikinu og olíunni, kryddjurtum og svörtum pipar yfir. .
Valfrjálst: Bætið við sneiðum rauðlauk, papriku og radísum. Valfrjálst: Bætið 1/4 tsk sinnepi við dressinguna. Kaupa túnfisk pakkað í vatni; tæmdu fyrir notkun. |
| miðvikudag
Kalkúna umbúðir |
1 miðlungs 8 tommu heilhveiti tortilla
2 matskeiðar léttur rjómaostur, mildaður 6 þunnar sneiðar af deli kalkún (2 aura) 1/2 bolli rifin gulrót 2 salatblöð 1/4 bolli hakkaður tómatur 1 grænn laukur, sneiddur Samtals: 32 grömm kolvetni 276 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
2 klementínur Samtals: 47 grömm kolvetni 346 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
2 klementínur + 1/2 bolli niðursoðið þriggja baunasalat Samtals: 62 grömm kolvetni 426 hitaeiningar |
Dreifið rjómaostinum yfir alla tortilluna. Raðið kalkúnnum og grænmetinu ofan á. Rúllaðu þétt. Skerið í tvennt.
Veldu spínatlauf frekar en salat. Ef þess er óskað skaltu bæta við sneiðum sveppum eða þunnt sneiðum agúrku. Ef þú vilt búa til þriggja baunasalat heima er hlutfallið um 1/4 bolli nýrnabaunir, 1/4 bolli garbanzo baunir og 1/4 bolli soðnar grænar baunir með 1 matskeið af ítölskri salatsósu. |
| fimmtudag
Hrísgrjónaskál |
2/3 bolli soðin brún hrísgrjón
Hrærið með því að nota: 1 matskeið olía 4 aura magurt kjöt eða tofu 1/2 bolli spergilkál 1/4 bolli laukur 6 sveppir 1/2 tsk hvítlaukur 1/4 tsk pipar Ljúktu með 1/4 bolli natríumsnautt seyði og 1 tsk lágnatríum sojasósu. Hitið til að malla og berið fram yfir hrísgrjónunum. Samtals: 38 grömm kolvetni 438 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
3/4 bolli ananas Samtals: 53 grömm kolvetni 500 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
3/4 bolli ananas + 1/3 bolli soðin brún hrísgrjón Samtals: 68 grömm kolvetni 567 hitaeiningar |
Þú getur skipt út grænum baunum eða bok choy fyrir spergilkálið.
Valfrjálst: Bætið 1 matskeið af víni eða 1 teskeið af hnetusmjöri við soðið. Valfrjálst: Toppið með sneiðum grænum lauk. Valfrjálst: Dreypið ristinni sesamolíu eða chiliolíu yfir. |
| föstudag
Pasta salat |
1 bolli soðið pasta
Saxið og blandið: 1/4 bolli gul paprika 1/4 bolli kúrbít 1 lítill tómatur 1 matskeið laukur 6 svartar ólífur 2 aura teningur, ferskur mozzarella 2 matskeiðar ítalsk salatsósa Samtals: 42 grömm kolvetni 468 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1-1/4 bollar jarðarber Samtals: 55 grömm kolvetni 534 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1-1/4 bollar jarðarber + 1/2 bolli hvítar nýrnabaunir (cannellini) Samtals: 70 grömm kolvetni 644 hitaeiningar |
Hvaða pastaform sem er mun virka; Ég mæli með litlum skeljum.
Prófaðu heilhveitipasta. Valfrjálst: Bætið niðurskornum gúrku, spergilkáli eða sveppum við. Laukur getur verið rauður, gulur eða grænn og paprika getur verið hvaða litur sem er. Blandið baununum út í pastasalatið. Þú getur skipt út rauðum nýrnabaunum fyrir hvítar baunir. |
| laugardag
Nautahamborgarar |
Hamborgarabrauð úr heilhveiti
3 aura nautakjöt, 95% magur 1 sneið ostur Salatblað Tómatar í sneiðum Saxaður laukur Niðurskorinn dill súrum gúrkum 1 tsk majónesi 1 tsk tómatsósa 1/2 tsk sinnep 1 únsa bakaðar kartöfluflögur Samtals: 45 grömm kolvetni 471 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1-1/4 bollar vatnsmelóna í teningum Samtals: 60 grömm kolvetni 521 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1-1/4 bollar vatnsmelóna í teningum + 1/3 bolli bakaðar baunir Samtals: 75 grömm kolvetni 600 hitaeiningar |
Þú getur skipt út kjúklingabringum, laxaböku eða grænmetisborgara fyrir nautakjötið.
Veldu fituskert ost eða fituskert majónes. Bætið við laufgrænu hliðarsalati ef vill. |
| sunnudag
Súpa og samloka |
Grillað ostasamloka:
2 sneiðar heilhveitibrauð 2 ostsneiðar (samlokustærð, 1,5 aura alls) 2 tsk létt smjörlíki eða létt majónesi Settu saman samloku með osti að innan og dreifðu utan á. Grillið á pönnu þar til það er gullið á báðum hliðum. 1 bolli ljós-natríum tómatsúpa Samtals: 45 grömm kolvetni 435 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 lítið epli Samtals: 60 grömm kolvetni 495 hitaeiningar |
Við grunnvalmyndina bættu við:
1 lítið epli + 1/3 bolli soðin hvít eða brún hrísgrjón (Bætið soðnum hrísgrjónum við súpuna til að búa til tómat hrísgrjónasúpu.) Samtals: 75 grömm kolvetni 565 hitaeiningar |
Valfrjálst: Bætið 2 aura halla skinku við samlokuna.
Veldu fituskerta, 2% mjólkurosta. Valfrjálst: Skerið tómata og lauk í þunnar sneiðar og setjið í samlokuna áður en þær eru grillaðar. Bætið við laufgrænu hliðarsalati ef vill. |
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
