Burpees sameina hnébeygju, planka og lóðrétt stökk.
Burpee er hefta hreyfing. Þú getur fundið þessa æfingu í nánast öllum tækjakistum líkamsræktarþjálfara í einhverri mynd. Þetta er frábær leið til að æfa allan líkamann með örfáum stuttum, snöggum hreyfingum og það er frábær hjarta- og æðaæfing til að ræsa. Reyndu að gera tíu af þessum strákum án þess að anda of þung eftir það.
1. Byrjaðu í standandi stöðu.
2. Slepptu þér í hnébeygjustöðu með hendurnar á jörðinni.
3. Teygðu fæturna aftur á bak í einni snöggri hreyfingu til að taka plankstöðuna.
4. Farðu aftur í hnébeygjustöðuna í einni snöggri hreyfingu.
5. Hoppa beint í loftið eins hátt og þú getur.
Réttarbeygjan er frábær fyrir mjaðmabeygjuna og djúpa vöðvana í kviðnum.
1. Beygðu hnén og settu fótbolta og hæla á jörðina.
2. Settu hendurnar á andstæðar axlir þannig að handleggirnir séu krossaðir yfir brjóstið.
3. Hertu kviðvöðvana með því að draga naflana að hryggnum.
4. Haltu hælunum á jörðinni og tærnar flatar við jörðina og lyftu höfðinu hægt og varlega fyrst og síðan herðablöðunum. Komdu alla leið upp, snertu handarkrika þína að hnjám.
5. Færðu búkinn hægt niður á gólfið og haltu aðeins afslappuðum boga.
Göngulengd eru svipuð venjulegri göngu, en þú bætir bara við stökki.
1. Stattu upp og haltu höndum þínum við mjaðmir þínar.
2. Taktu skref, hertu kviðvöðvana til að gefa þér meiri stöðugleika í mænunni og beygðu fram með fótinn, beygðu bæði hnén þannig að framhnéð þitt jafnist yfir ökklann og aftara hnéð komist nálægt gólfinu, með bakinu. hælnum lyft af gólfinu.
3. Áður en aftari hné snertir gólfið, ýttu upp með afturfætinum, þvingaðu þyngd líkamans í gegnum framhælinn þinn, samtímis að færa afturfótinn saman við framfótinn.
4. Áfram, til skiptis fætur.
Göngulengd eru svipuð venjulegri göngu, en þú bætir bara við stökki.
1. Stattu upp og haltu höndum þínum við mjaðmir þínar.
2. Taktu skref, hertu kviðvöðvana til að gefa þér meiri stöðugleika í mænunni og beygðu fram með fótinn, beygðu bæði hnén þannig að framhnéð þitt jafnist yfir ökklann og aftara hnéð komist nálægt gólfinu, með bakinu. hælnum lyft af gólfinu.
3. Áður en aftari hné snertir gólfið, ýttu upp með afturfætinum, þvingaðu þyngd líkamans í gegnum framhælinn þinn, samtímis að færa afturfótinn saman við framfótinn.
4. Áfram, til skiptis fætur.
Hnébeygjur í lofti gefa þér þéttan og þéttan botn, maga og læri.
1. Byrjaðu á því að standa með fæturna í sundur.
2. Beygðu þig niður og hallaðu þér, vertu viss um að læri og kálfar tengist. Hné þín ættu alltaf að vera út og yfir fæturna. Mjaðmirnar ættu að dýfa lengra niður en hnén. Á sama tíma ýttu handleggjunum beint út fyrir þig í axlarhæð.
3. Gakktu úr skugga um að þyngd þín sé dreift jafnt þegar þú ýtir þér aftur upp í standandi stöðu.
4. Færðu handleggina aftur til hliðanna. (Vertu viss um að klára eina hnébeygju að fullu áður en þú byrjar þá næstu.)
Step-ups eru frábær leið til að styrkja læri og hné.
1. Standið fyrir framan bekk eða stiga, setjið fótinn flatt á stigann eða bekkinn. Ýttu inn í hælinn þinn og færðu annan fótinn upp að þrepinu, en ekki þyngjast á þeim fæti - bankaðu bara á tána.
2. Haltu fyrsta fæti þínum plantað flatt á stiganum eða bekknum, settu hinn fótinn varlega aftur niður á gólfið. Komdu upp og niður átta til tíu sinnum, bara sláðu tánni á öðrum fæti þínum á þrepið.
3. Endurtaktu hinum megin.
Dýfur vinna fyrir brjósti, axlir og biceps til að fá allan efri hluta líkamans.
1. Sestu á brún bekkjar eða stóls. Settu hendurnar hvoru megin við mjaðmir þínar, fingurna grípa fram yfir brún sætisins. Settu báða fæturna á gólfið og svítu mjaðmirnar fram af sætinu.
2. Beygðu handleggina, lækkaðu líkamann. Haltu búknum beint og mjöðmunum eins nálægt bekknum og mögulegt er. Notaðu handleggsvöðvana til að stjórna almennilegum þínum.
3. Hættu þegar axlirnar eru jafnháar olnbogum eða rétt á undan. Olnbogarnir ættu að vera beint yfir hendurnar á meðan á hreyfingu stendur.
4. Réttu handleggina með því að þrýsta þér aftur upp í upphafsstöðu. Þú getur notað fæturna eftir þörfum, en reyndu að halda kraftinum frá handleggjunum þínum.
Dýfur vinna fyrir brjósti, axlir og biceps til að fá allan efri hluta líkamans.
1. Sestu á brún bekkjar eða stóls. Settu hendurnar hvoru megin við mjaðmir þínar, fingurna grípa fram yfir brún sætisins. Settu báða fæturna á gólfið og svítu mjaðmirnar fram af sætinu.
2. Beygðu handleggina, lækkaðu líkamann. Haltu búknum beint og mjöðmunum eins nálægt bekknum og mögulegt er. Notaðu handleggsvöðvana til að stjórna almennilegum þínum.
3. Hættu þegar axlirnar eru jafnháar olnbogum eða rétt á undan. Olnbogarnir ættu að vera beint yfir hendurnar á meðan á hreyfingu stendur.
4. Réttu handleggina með því að þrýsta þér aftur upp í upphafsstöðu. Þú getur notað fæturna eftir þörfum, en reyndu að halda kraftinum frá handleggjunum þínum.
Stökktjakkar eru æfing fyrir allan líkamann sem gefur þér hjarta- og æðaþjálfun og tónar allt.
1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Beygðu hnén og hoppaðu, færðu fæturna í sundur og vertu viss um að þeir séu breiðari en axlirnar. Á sama tíma skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuðið. Gakktu úr skugga um að þú sért á hausnum þegar þú lendir.
3. Haltu hnjánum boginn á meðan þú hoppar, taktu aftur fæturna saman og handleggina við hliðina. Þegar þú ert búinn ætti þyngdin þín að vera á hælunum.
Plankahaldið er æfing sem gefur þér ofursterkan kjarna og grjótþéttan bol og hrygg.
1. Leggstu með andlitið niður á gólfið. Settu framhandleggina á mottuna með axlirnar beint yfir olnbogana. Að kreppa hendurnar fyrir framan þig gerir þetta aðeins auðveldara.
2. Teygðu fæturna á eftir þér og hvíldu á tánum. Ekki lyfta mjöðmunum í átt að loftinu og ekki bogna bakið. Þú ættir að hafa beina línu á milli herða og táa.
3. Spenntu magavöðvana og haltu eins lengi og þú getur. Ef þú finnur að bakið á þér byrjar að halla undan þreytu, taktu þér þá eina mínútu og taktu þig síðan aftur og farðu í það aftur! Því betur sem þú nærð þessu, því lengur munt þú halda haldinu án þess að þreyta þig.
1
Ganga og hlaupa hafa engar takmarkanir.
Til að tryggja að þú fáir bestu upplifunina skaltu hita vöðvana með einhverju kraftmiklu hreyfisviði. Byrjaðu hægt og auðvelt ef þú ert að slá gangstéttina sem nýliði.
1
Ganga og hlaupa hafa engar takmarkanir.
Til að tryggja að þú fáir bestu upplifunina skaltu hita vöðvana með einhverju kraftmiklu hreyfisviði. Byrjaðu hægt og auðvelt ef þú ert að slá gangstéttina sem nýliði.
1
Örva Qi Gong K-27 orkuhnappana.
K-27 stendur fyrir nýrnameridian númer 27, sem lýsir orkubrautinni sem notuð er í austurlenskri læknisfræði sem streymir frá fótakúlunum að kragabeininu. Þessi leið er mikilvægt svæði orkuflæðis um allan líkamann.
1. Settu fingurna á kragabeinið (beinbeinið). Notaðu báðar hendur.
2. Fylgdu kragabeininu inn á við þar til þú nærð horninu og fallið niður og út aðeins að innstungu fyrir neðan kragabeinið. Þú fannst K-27 stigin, tilgreind á myndinni. (K-27 punkturinn er staðsettur rétt fyrir neðan kragabeinið, nálægt miðju líkamans.)
3. Nuddið þessum punktum í snúningshreyfingu í um það bil 20 sekúndur. Þú getur gert báðar hliðar samtímis eða eina í einu.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
