Trefjar finnast aðallega í ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilkorni, en chia er líka frábær uppspretta trefja, sem gefur 5 g af trefjum í hverjum 15 g skammti af chia. Þetta jafngildir 20 prósent af trefjum sem þú þarft á dag. Það er mikið af trefjum fyrir svona lítinn skammt af mat með litlum kaloríum!
Trefjar (eða það sem amma þín gæti hafa nefnt „gróffóður“) eru sá hluti matarins sem líkaminn getur ekki melt. Jafnvel þó að líkaminn geti ekki melt það, veita trefjar marga heilsubótar og eru nauðsynlegar fyrir hollt mataræði. Ólíkt fitu, próteinum eða kolvetnum, sem líkaminn brýtur niður og gleypir, eru trefjar ekki meltar af líkamanum - þær fara í gegnum meltingarkerfið tiltölulega heilar.
Flestir vita að við þurfum trefjar í fæðunni en það vita ekki allir hvers vegna. Hér er það sem trefjar gera fyrir þig:
Hjálpar þér að viðhalda heilbrigðri þyngd: Vegna þess að chia er trefjaríkt hjálpar það þér að líða lengur saddur og dregur úr löngun í óhollan mat. Þetta getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.
Dregur úr hægðatregðu: Fæðutrefjar auka þyngd og umfangsmiklar hægðirnar og mýkja þær, gera það auðveldara að fara yfir og draga úr líkum á hægðatregðu.
Þegar þú ert að auka trefjaneyslu þína skaltu ganga úr skugga um að þú sért að drekka nóg af vatni. Annars gætirðu endað með að fá hægðatregðu - andstæða áhrifanna sem þú ert að leita að. Stefnt er að því að drekka að minnsta kosti átta 8 aura glös af vatni á dag.
Lækkar kólesterólmagn: Leysanleg trefjar (sjá hliðarstikuna í nágrenninu) geta hjálpað til við að lækka heildarmagn kólesteróls í blóði með því að lækka LDL (slæma) kólesterólið. Rannsóknir hafa leitt í ljós að seigfljótandi trefjar, eins og leysanlegu trefjar í chia, eru áhrifaríkust við að lækka kólesterólmagn í blóði.
Dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum: Trefjar hafa sýnt sig að hafa aðra hjartaheilbrigða kosti eins og lækkaðan blóðþrýsting og bólgu, sem hjálpa til í baráttunni gegn hjarta- og æðasjúkdómum.
Dregur úr hættu á gyllinæð: Trefjaríkt mataræði dregur úr hættu á að fá gyllinæð. Og það er eitthvað sem við getum öll komist á bak við (engin orðaleikur).
Stjórnar blóðsykursgildi: Leysanlegu trefjarnar sem finnast í chia hægja á frásogi sykurs og hjálpa til við að koma jafnvægi á blóðsykursgildi. Þetta er frábært fyrir fólk með sykursýki vegna þess að það veitir náttúrulega leið til að koma jafnvægi á blóðsykursgildi.
Þegar kemur að trefjum segja sérfræðingarnir alltaf að borða meira. En hversu miklu oftar er ekki ljóst. Það fer eftir aldri og kyni, þú ættir að reyna að neyta 20 g til 38 g af matartrefjum á dag. (Hægt er að minnka trefjaneyslu aðeins fyrir börn.)
Hversu mikið af trefjum er nóg
| Kyn | Aldur 50 eða yngri | Yfir 50 ára |
|---|---|---|
| Karlkyns | 38 g | 30 g |
| Kvenkyns | 25 g | 21 g |
Flestir Bandaríkjamenn borða minna en 15 g af trefjum á dag, sem er ástæðan fyrir því að svo margir Bandaríkjamenn þjást af sjúkdómum eins og iðrabólgu (IBS).
Hver 15 g skammtur af chia gefur 5 g af trefjum sem koma þér vel á leiðinni að því að ná markmiðinu þínu. Þú getur líka aukið trefjaneyslu þína með því að borða meiri ávexti, grænmeti, baunir, linsubaunir og heilkorn.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
