Það er þægilega nálægt Miðjarðarhafinu og það kemur ekki á óvart að fólk í Miðjarðarhafinu borði að mestu sjávarfang frá staðnum. Sjávarfang, bæði fiskur og skelfiskur, er neytt nokkrum sinnum í viku. En hversu mikið ættir þú að borða?
Vísindamenn frá háskólanum í Flórens árið 2013 komust að því að um það bil 20 og 25 grömm af fiski (um 4 aura) á dag er meðaltalið sem fólk við Miðjarðarhafið neytir. En þú getur uppskera ávinning af því að innihalda 4-eyri skammt bara tvo eða þrjá daga í viku. Líttu á sjávarfang sem Miðjarðarhafsfæði, svo framarlega sem þú velur skynsamlega.
Helsti ávinningur sjávarfangs kemur frá omega-3 fitusýrum. Flestir Bandaríkjamenn fá ekki nóg af þessari nauðsynlegu fitusýru og vegna þess að líkaminn framleiðir hana ekki sjálfur þarftu að borða hana í mataræði þínu.
Eikósapentaensýra (EPA) og dókósahexaensýra (DHA) eru tvær helstu tegundir af omega-3 fitusýrum sem finnast í fiski eins og túnfiski og laxi. Þessar fitusýrur eru auðveldari fyrir líkamann í notkun samanborið við jurtafræðilega omega-3 fitusýruna, alfa-línólensýra (ALA). ALA er að finna í hnetum, fræjum, jurtaolíum, grænu laufgrænmeti og styrktum vörum og er umbreytt af líkamanum í EPA og DHA svo hægt sé að nota það.
Heilsuhagur Omega-3 fitusýra felur í sér eftirfarandi:
Draga úr bólgum í líkamanum, í æðum og í liðum og draga þannig úr einkennum liðagigtar eins og stirðleika og liðverki
Draga úr hættu á þunglyndi og hugsanlega auka áhrif þunglyndislyfja
Bæta sjón- og taugaþroska ungbarna í móðurkviði
Hugsanlega lækka þríglýseríð og draga úr hættu á hjartasjúkdómum
Mögulega dregur úr hættu á Alzheimerssjúkdómi og vitglöpum
Heilsuhagur sjávarfangs stoppar ekki við omega-3 fitusýrur. Sjávarfang er frábær uppspretta próteina og inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Reyndar treysta fleiri á heimsvísu á prótein úr sjó frekar en prótein úr alifuglum, nautgripum eða sauðfé. Þú færð líka vítamín og steinefni úr sjávarfangi eins og A- og C-vítamín, magnesíum, fosfór og selen svo eitthvað sé nefnt.
Auðvitað, því ferskari, því betra þegar kemur að gæðum og bragði sjávarfangs, en nema þú sért sjómaður eða veiddir fiskinn sjálfur getur verið erfitt að ákveða hversu ferskur hann er. Taflan sýnir hvað á að leita að þegar þú ert að kaupa fisk í búðinni eða matvörubúðinni.
Að velja bestu gæða sjávarfangið
| Fiskur hluti eða tegund | Ráð til að velja bestu gæði |
|---|---|
| Augu | Veldu heilan fisk með skýrum og björtum augum til að tryggja að þú fáir ferskasta mögulega fiskinn. |
| Hold | Hold, eins og augnlitur, dofnar með aldrinum og verður daufara. Holdið á ferskum fiski hefur málmkenndan og glansandi blæ. |
| Gills | Þegar litið er á heilan fisk ætti tálkn þeirra að vera skærrauð, ekki dökkrauð. |
| Lifandi fiskur | Þegar þú kaupir humar eða krabba eða önnur lifandi sjávarfang, því meiri hreyfing, því betra. Athugaðu hjá eiganda fiskmarkaðarins þegar nýjar sendingar koma inn til að tryggja að fiskurinn sé ferskur. |
| Frosinn fiskur | Þó að þú getir keypt frosinn fisk til að halda ferskleika, sérstaklega ef þú býrð langt frá sjó, skaltu vera meðvitaður um að ekki allur fiskur frýs vel - feitur fiskur, til dæmis, frjósir ekki vel. Frábærir valkostir fyrir frystan fisk eru meðal annars flassfrystar heilar rækjur, kolkrabbi, smokkfiskur, lofttæmdar hörpuskel, tilapia, sóla og snapper. |
| Vökvi í fiskumbúðum | Ef vökvinn er mjólkurkenndur, helltu því yfir. Ef þú sérð vökva í kringum fiskinn er það allt í lagi; bara passa að það sé skýrt. |
Hér eru nokkur önnur ráð til að hafa í huga þegar þú ert að kaupa fisk:
Fiskmarkaður ætti að lykta eins og fiski, en það ætti ekki að lykta eins og fjöru. Ef það gerist skaltu íhuga að kaupa fiskinn þinn annars staðar. Sama á við um fiskinn sjálfan. Ef það lyktar nöturlega er það farið yfir blómaskeiðið og að elda eða bæta við sósum gerir ekkert til að leysa það.
Ef þú hefur ekki aðgang að fiskmarkaði og býrð langt frá sjó skaltu forðast ófrystan skelfisk. Það verður ekki ferskt og þú ert betur settur með að velja frosnar tegundir eða fisk fyrir gæðakjöt.
Reyktur og niðursoðinn fiskur ferðast vel, en hann gæti verið meira í natríum. Engu að síður geta þeir verið þess virði vegna þess að þeir haldast ferskir í tiltölulega langan tíma, og þeir veita enn þá heilsufarslegan ávinning sem fiskurinn býður upp á. Reyndu
Reyktur lax eða hvítfiskur
Niðursoðinn evrópskur túnfiskur, sardínur eða ansjósur
Vatnspakkaður túnfiskur eða lax í dósum eða pokum
Lærðu að búa til ljúffenga og næringarríka eggjahræru með auðveldum skrefum. Fullkomin uppskrift fyrir alla matarunnendur sem vilja einfaldan og bragðgóðan morgunmat.
Lærðu hvernig á að búa til dásamlegt blómkálsgratín með Béchamel sósu. Þetta eina blómkálshaus getur fóðrað marga og er frábært meðlæti fyrir þakkargjörðar- eða jólaveislur.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
