SMART markmið eru sértæk, mælanleg, náanleg, raunhæf og tímabær. Þú þarft að setja SMART markmið þegar þú byrjar á mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH). Hvað þýðir þetta allt nákvæmlega? Í stað þess að setja fullt af almennum markmiðum, gefðu þér ákveðin markmið sem þú getur betur borið ábyrgð á.
Að setja sér ákveðin markmið
| Almennt markmið | Sérstakt markmið |
|---|---|
| Ég mun borða meiri ávexti. | Ég mun pakka epli eða appelsínu á hverjum degi í vinnuna. |
| Ég mun léttast. | Ég mun skrá daglega fæðuinntöku mína og fylgja 2.200 kaloríu mataráætluninni, vinna að 20 punda þyngdartapi yfir árið. |
| Ég mun borða meira grænmeti. | Ég mun hafa margs konar ferskt, frosið og lágt natríum niðursoðið grænmeti á vikulegum innkaupalistanum mínum. |
| Ég mun æfa meira. | Ég fer í ræktina í klukkutíma alla þriðjudaga og fimmtudaga strax eftir vinnu. |
| Ég mun sjaldnar borða út. | Ég mun elda kvöldmat heima fjóra daga vikunnar með einföldum uppskriftum. |
Sértæk markmið eru mælanlegari. Mælanleg markmið eru auðveldara að fylgjast með og hjálpa þér að sjá framfarir þínar. Til að mæla sum markmiðin skaltu einfaldlega halda dagbók fyrir vikuna.
Þú getur gert slíkt hið sama fyrir æfingu, en þú getur líka mælt virknina sjálfa (ekki bara að ljúka henni, heldur styrkleika eða lengd hennar). Ef þú byrjar á göngurútínu og það tekur þig 60 mínútur að ganga 3 mílur gætirðu íhugað að setja þér markmið um að bæta hraðann þinn. Mældu þetta markmið með því að nota úr og tímasetja göngurnar þínar og þá geturðu auðveldlega séð framfarir þínar.
Þú getur líka tekið nokkrar grunnmælingar rétt áður en þú gerir breytingar á mataræði og lífsstíl og svo komið aftur og mælt þær eftir þrjá mánuði (ávextir/grænmetisskammtar, þyngd þegar byrjað er á DASH, mittismál, og svo framvegis).
Kvarðinn er hlutlægt mælitæki, en ekki verða of heltekinn af honum, sérstaklega ef hann er ekki að haggast eða þyngdartapið gengur hægt. Líkamsþyngd er einn þáttur heilsu, en það eru aðrir.
Að ná vikulegum æfingarmarkmiðum þínum og markmiðum til að bæta gæði daglegs mataræðis er dásamlegur árangur í rétta átt. Stundum getur það verið neikvæð viðbrögð að hafa of miklar áhyggjur af tölunni á vigtinni sem kemur þér út af sporinu.
Hugleiddu líka hversu hægt markmið þitt er að ná. Að missa 30 kíló fyrir næsta mánuð er ekki líklega hægt að ná, en að skipta því markmiði í smærri, framkvæmanleg markmið - eins og "Ég mun missa 2 kíló á næstu viku" - finnst miklu meira náð. Að setja sér markmið sem hægt er að ná snýst allt um að vera raunsær og ekki setja sig upp til að mistakast.
Að setja sér raunhæf markmið hjálpar þér að halda áfram og halda þér á réttri braut. Raunhæf markmið eru ekki sjálfsigrandi; þau eru framkvæmanleg. Reyndu að vera heiðarlegur við sjálfan þig. Ef þú hefur aldrei borðað ávexti og grænmeti daglega, þá skaltu ekki stilla þér upp fyrir mistök með því að setja þér það óraunhæfa markmið að frá og með morgundeginum muntu borða 8 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Það mun líklega ekki gerast.
Byrjaðu smátt og byggðu svo ofan á það. Lítið skref fram á við er samt skref í rétta átt.
Markmið ættu líka að vera tímabær. Þó að þú viljir að þau séu raunsæ, þá er samt gagnlegt að líta aðeins niður á veginn og setja sér stærri markmið sem þú vilt ná.
Til dæmis, kannski byrjaðir þú að skokka mílu á dag. Þú gætir sett þér það markmið að bæta kvartmílu við það í hverri viku, að geta hlaupið 3 mílur á 8 vikum og að fara í 5K hlaup á 12 vikum. Að setja markmið á stigvaxandi tímalínu hjálpar þér að ná þeim betur.
Skráning lokadagsetningar getur haldið markmiðum tímanlega og hjálpað til við að tryggja að þau náist. Hvort sem þú setur þér markmið fyrir hegðun sem þarf að eiga sér stað daglega, vikulega eða yfir nokkra mánuði, hjálpar tímalínan þér að vera á réttri braut:
Ég mun byrja að borða 2 aukaskammta af ávöxtum í dag og á hverjum degi.
Ég mun vigta mig á hverjum þriðjudegi til að fylgjast með þyngdartapi.
Ég mun léttast um 10 kíló á næstu fimm mánuðum.
Ég mun elda tvö nýtt grænmeti í þessari viku.
Að hafa sjónrænt markmiðsblað skriflegt getur hjálpað þér að halda þig við áætlun þína og vera ábyrgur.
Að setja sér of mörg markmið í einu getur verið yfirþyrmandi og óframkvæmanlegt. Reyndu að vinna að tveimur til þremur markmiðum í einu. Eftir að markmið er orðið að daglegum vana skaltu haka við það og halda áfram að nýju markmiði.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
