Vinsælt korn sem notað er í Miðjarðarhafinu eru hrísgrjón; hveitivörur eins og bulgurhveiti og kúskús; og polenta, sem er búið til úr maísmjöli. Hrísgrjón og kúskús eru alltaf frábærar undirstöður til að hafa við höndina til að búa til frábært og auðvelt meðlæti.
Þrátt fyrir að brún hrísgrjón veiti meiri trefjar, geturðu samt notið annarra tegunda af hrísgrjónum (svo sem langkorna) og gefið þeim aukið magn af næringarefnum með því að bæta við heilbrigðum hráefnum. Kúskús er búið til úr grjónahveiti og er vinsæll réttur við alla Miðjarðarhafsströndina. Það er eitt fljótlegasta og auðveldasta kornið til að elda með og þú getur fundið það í hvaða stóru matvöruverslun sem er.
Gull Pílaf
Undirbúningstími: 10 mínútur
Eldunartími: 25 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
2 tsk ólífuolía
1 meðalstór laukur, saxaður
1/4 bolli gullnar rúsínur
1 bolli langkorna hrísgrjón
1/2 tsk túrmerik
1/8 tsk kanill
1/8 tsk kardimommur
2 bollar natríumsnautt kjúklinga- eða grænmetiskraftur
1/4 bolli pistasíuhnetur, saxaðar
1/4 bolli steinselja, söxuð
Hitið ólífuolíuna yfir miðlungs háan hita í 2 lítra potti. Bætið lauknum og rúsínunum út í og steikið í 3 mínútur.
Hrærið hrísgrjónum, túrmerik, kanil og kardimommum út í og steikið í 1 mínútu. Bætið soðinu út í, látið suðuna koma upp og setjið lok á.
Lækkið hitann niður í suðu í 15 til 18 mínútur eða þar til vökvinn er að fullu frásogaður.
Á meðan, ristaðu pistasíuhneturnar í lítilli nonstick pönnu í 1 mínútu eða þar til ilmandi. Bætið pistasíuhnetunum og steinseljunni við soðin hrísgrjón og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 205 (Frá fitu 43); Fita 5g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 48mg; Kolvetni 36g (Fæðutrefjar 2g); Prótein 6g.
Wild Rice Pilaf
Undirbúningstími: 12 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
2 bollar villt hrísgrjón, soðin
2 bollar orzo, soðið
2 bollar barnaspínatlauf, saxað
1/4 bolli kalamata ólífur, grófhreinsaðar
1/4 bolli ferskt dill, saxað
1/4 bolli fersk steinselja, söxuð
1/4 bolli ólífuolía
Safi úr 1 sítrónu
1 bolli vínberutómatar, helmingaðir langsum
Salt og pipar eftir smekk
2 aura fetaostur, mulinn
Blandaðu saman hrísgrjónum, orzo, spínati, ólífum, dilli og ólífuolíu í stóra skál. Kasta til að húða.
Bætið sítrónusafanum út í og hrærið tómötunum og steinseljunni varlega saman við. Kryddið með salti og pipar eftir smekk. Toppið með ostinum og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 186 (Frá fitu 83); Fita 9g (mettuð 2g); kólesteról 6mg; Natríum 211mg; Kolvetni 21g (Fæðutrefjar 2g); Prótein 5g.
Marokkóskt kúskús
Undirbúningstími: 5 mínútur
Eldunartími: 15 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
1-1/2 bollar grænmetiskraftur
Börkur og safi úr 1 appelsínu
1/3 bolli saxaðar döðlur
1/3 bolli saxaðar þurrkaðar apríkósur
1/3 bolli gullnar rúsínur
1/4 tsk malaður kanill
1/2 tsk malað kúmen
1/4 tsk kóríander
1/2 tsk malað engifer
1/2 tsk túrmerik
2 bollar þurrt venjulegt eða heilhveiti kúskús
1 matskeið smjör
1/2 bolli sneiddar möndlur, ristaðar
1/4 bolli mynta, söxuð
Salt eftir smekk
Látið suðuna koma upp í meðalstórum potti. Bætið appelsínusafa og -berki, döðlum, apríkósum, rúsínum, kryddi og kúskús út í.
Lokið og takið pönnuna af hitanum.
Leyfið kúskúsinu að draga í sig vökvann, um það bil 15 mínútur. Ef kúskúsið þitt er of þurrt skaltu bæta við smá vatni, setja lokið yfir og bíða í 5 mínútur; endurtakið þar til kúskúsið hefur það þykkt sem óskað er eftir.
Takið lokið af, bætið smjörinu út í og blandið vel saman. Hrærið möndlum og myntu saman við og kryddið með salti eftir smekk áður en það er borið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 264 (Frá fitu 46); Fita 5g (mettað 1g); kólesteról 4mg; Natríum 124mg; Kolvetni 48g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 8g.
Kúskús með tómötum og gúrkum
Undirbúningstími: 2 klukkustundir, auk kælingartíma
Eldunartími: 5 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
2 bollar vatn
1 bolli heilhveitikúskús
1/2 tsk kóríander
2 Róma- eða plómutómatar, saxaðir
1 lítil agúrka, fræhreinsuð og saxuð
1/2 meðalstór rauðlaukur, saxaður
Ein 14,5 aura dós kjúklingabaunir, tæmd og skoluð
1/2 bolli fersk mynta, söxuð
1/3 bolli sítrónusafi
1 matskeið ólífuolía
Salt og pipar eftir smekk
Í meðalstórum potti, láttu vatnið sjóða.
Hrærið kúskús og kóríander saman við, setjið lok á og takið af hellunni. Leyfið kúskúsinu að taka vökvann alveg í sig, um það bil 15 mínútur.
Blandið soðnu kúskúsinu saman við tómatana, agúrkuna, laukinn, kjúklingabaunirnar og myntu í stórri skál.
Þeytið saman sítrónusafa og ólífuolíu, hellið blöndunni yfir kúskússalatið og hrærið vel.
Lokið og kælið í að minnsta kosti 2 klst. Berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 222 (Frá fitu 33); Fita 4g (mettuð 0g); kólesteról 0mg; Natríum 102mg; Kolvetni 40g (Fæðutrefjar 6g); Prótein 8g.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
