Meðlæti útbúið með bulgurhveiti er mjög algengt við Miðjarðarhafsströndina; margar af frægustu, klassísku uppskriftum svæðisins nota þetta korn. Bulgur sameinar nokkrar mismunandi hveititegundir þar sem klíðið er fjarlægt að hluta.
Að nota þetta hveiti er frábær leið til að bæta meira heilkorni í mataræðið og samanborið við hvít hrísgrjón býður bulgur upp á fleiri trefjar, prótein, steinefni og vítamín. Auk þess er það lágt blóðsykurskorn (sem skapar lágan blóðsykur) og státar af frábæru hnetubragði. Þú getur fundið bulgur hveiti í hvaða stóru matvöruverslun sem er.
Bulgur salat með hvítum baunum og spínati
Undirbúningstími: 20 mínútur auk 30 mínútna kælingartíma
Eldunartími: 5 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
3/4 bolli bulgur
2 bollar vatn
1 pund barnaspínat, saxað
1/4 bolli fersk steinselja, söxuð
1/4 bolli fersk mynta, söxuð
1/4 bolli sólþurrkaðir tómatar (pakkaðir í olíu), smátt saxaðir
Ein 14,5 únsu dós cannellini baunir, tæmd og skoluð
Börkur og safi úr 2 sítrónum
1/4 bolli ólífuolía
1/2 tsk malað kúmen
1/4 tsk kóríander
1 hvítlauksgeiri, pressaður
1/2 tsk sjávarsalt
1/2 tsk pipar
Sjóðið vatnið í 2 lítra potti. Hellið bulgurinu út í, lokið á og takið af hitanum. Leyfðu bulgurinu að sitja í 20 mínútur.
Á meðan skaltu blanda saman spínati, steinselju, myntu, sólþurrkuðum tómötum og baunum. Þeytið sítrónusafa og -börk, ólífuolíu, kúmen, kóríander, hvítlauk, salt og pipar í litla skál.
Bætið spínatblöndunni út í bulgur og blandið með gaffli. Þeytið dressinguna og hellið ofan á bulgur/spínatblönduna, hrærið til að blandast saman. Lokið og kælið í 30 mínútur til 1 klukkustund áður en borið er fram.
Hver skammtur: Kaloríur 174 (Frá fitu 71); Fita 8g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 394mg; Kolvetni 22g (matar trefjar 6g); Prótein 7g.
Tabbouleh
Undirbúningstími: 15 mínútur, auk kælingartíma
Eldunartími: 5 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
1 bolli vatn
1/2 bolli bulgur
1/4 bolli ólífuolía
Safi úr 1 til 2 sítrónum
1/2 bolli saxaður grænn laukur
4 bollar saxuð fersk steinselja
1/4 bolli söxuð fersk mynta
1 stór tómatur, smátt skorinn
1 ensk agúrka, smátt skorin
1/2 tsk salt
Sjóðið vatnið í meðalstórum potti. Bætið bulgurinu út í, setjið lok á og takið af hitanum. Leyfðu bulgurinu að draga í sig vökva í að minnsta kosti 15 mínútur
Þeytið ólífuolíu og sítrónusafa í skál. Hellið grænmetinu og kryddjurtunum í skálina og hrærið. Kryddið blönduna með salti.
Bætið bulgurinu út í, hrærið og kælið í að minnsta kosti 30 mínútur áður en það er borið fram.
P er skammtur: Kaloríur 150 (Frá fitu 87); Fita 10g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 224mg; Kolvetni 15g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 3g.
Fyllt Kibbeh
Undirbúningstími: 30 mínútur
Eldunartími: 20 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
1/2 pund plús 1/2 pund magurt nautahakk eða lambakjöt
1 meðalstór laukur, smátt saxaður, skipt
1/4 tsk auk 1/4 tsk salt
1/4 bolli furuhnetur
1 tsk malað kúmen
1/2 tsk kóríander
1/4 tsk kryddjurt
1/2 bolli kóríander, saxað
1-1/2 bollar bulgur
1 tsk pipar
1/8 tsk cayenne pipar
Nonstick eldunarsprey
6 sítrónubátar
Hitið ofninn í 400 gráður. Í þungri pönnu, eldið helminginn af kjötinu og helminginn af lauknum við meðalhita þar til það er brúnt, um það bil 10 mínútur.
Bætið helmingnum af salti, furuhnetum, kúmeni, kóríander og kryddjurtum út í og eldið í 3 mínútur.
Takið af hellunni, hrærið söxuðu kóríander út í og setjið til hliðar. Leggið búlgur í bleyti í köldu vatni í 10 mínútur og kreistið rakann úr honum.
Blandið bulgur; kjötið sem eftir er, laukurinn og saltið; piparinn; og cayenneið í matvinnsluvél í 1 mínútu eða þar til það myndast mauk.
Mótaðu um það bil 3 matskeiðar af bulgurblöndunni í 1/2 tommu þykka pönnuköku með höndunum.
Settu 1 matskeið af kjötfyllingunni í miðjuna og lokaðu öllum fjórum hliðunum. Endurtaktu með afganginum af bulgurblöndunni og fyllingunni, skiptu fyllingunni jafnt á pönnukökurnar.
Með blautum fingrum mótaðu kibbeh í sporöskjulaga og settu á bökunarplötu.
Sprautaðu kibbeh með eldunarspreyinu og bakaðu í 20 mínútur. Berið fram á fati með sítrónubátunum.
Hver skammtur: Kaloríur 338 (Frá fitu 141); Fita 16g (mettuð 5g); Kólesteról 51mg; Natríum 255mg; Kolvetni 32g (Fæðutrefjar 7g); Prótein 20g.
Berið kibbeh fram sem meðlæti með máltíðinni eða borðið einn sem snarl - prófaðu það með agúrkajógúrtsósu. Vegna þess að kibbarnir innihalda prótein geturðu sameinað þau með léttum baunarétti eða salati fyrir frábæra máltíð.
Bulgur-fyllt kúrbít
Undirbúningstími: 20 mínútur
Eldunartími: 28 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
1 bolli vatn
1/2 bolli bulgur
3 meðalstór kúrbít
1/8 plús 1/4 tsk salt
1/8 tsk pipar
1 matskeið ólífuolía
1/2 meðalstór laukur, smátt saxaður
1 tsk kóríander
1 tsk malað kúmen
Einn 28 únsa dós hakkaðir tómatar án salts
1 bolli auk 1/4 bolli steinselja, saxað
3 Róma- eða plómutómatar, þunnar sneiðar
1 sítróna, þunnar sneiðar
Hitið ofninn í 350 gráður.
Í meðalstórum potti, láttu vatnið sjóða. Bætið bulgurinu út í, setjið lok á og takið af hitanum. Leyfðu bulgurinu að sitja í 15 mínútur.
Skerið kúrbítinn í tvennt eftir endilöngu.
Notaðu skeið til að ausa út kvoða hvers kúrbíts og skildu eftir um 1/4 tommu af holdinu til að halda lögun kúrbítsins; saxið kvoða og setjið til hliðar. Kryddið kúrbítinn með 1/8 tsk af salti og pipar.
Hitið ólífuolíuna á pönnu yfir meðalháan hita.
Bætið lauknum, kóríandernum og kúmeninu út í og eldið í 3 mínútur. Bætið tómötunum út í, lækkið hitann í miðlungs lágan hita og leyfið blöndunni að malla í 5 mínútur.
Bætið söxuðum kúrbítskvoða, 1 bolla af steinseljunni og saltinu sem eftir er út í bulgurið og blandið vel saman.
Settu kúrbítshelmingana með andlitinu upp í 8-x-8-tommu glerofnform. Fylltu kúrbítshelmingana með bulgurblöndunni.
Hellið tómatsósunni yfir kúrbítinn.
Toppið með sneiðum tómötunum og síðan sítrónusneiðunum. Bakið í 20 mínútur. Skreytið með steinseljunni sem eftir er og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 96 (Frá fitu 26); Fita 3g (mettuð 0g); kólesteról 0mg; Natríum 137mg; Kolvetni 16g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 3g.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
