Vegna heilsubótanna sem tengjast Miðjarðarhafsmataræðinu og nýlegra rannsókna sem hafa bent á getu mataræðisins til að draga úr hjartasjúkdómum, draga úr hættu á sumum krabbameinum, koma í veg fyrir eða draga úr áhrifum sykursýki og fleira, hafa margir tekið miðjarðarhafsmataræðið að sér. leiðbeiningar. Þrátt fyrir að þetta mataræði sem byggir á plöntum verji stærsta hluta disksins í ávexti, grænmeti og heilkorn, þá gegnir heilbrigð fita, eins og sú sem þú færð úr ólífuolíu og hnetum, magur dýraprótein og rauðvín, einnig lykilhlutverk.
Ólífuolía er töfraelixír Miðjarðarhafsfæðisins. Þrátt fyrir að vestrænt mataræði innihaldi hertar olíur og mettaða fitu úr dýraríkinu, þá er ólífuolía - uppistaðan í Miðjarðarhafsmatargerðinni - rík af einómettuðum fitusýrum úr plöntum sem eru stútfullar af heilsufari fyrir hjartað. Að skipta yfir í mataræði sem byggir á Miðjarðarhafinu og nota ólífuolíu getur bætt heilsu þína án þess að skerða bragðið sem aðrir fitugjafar bæta við máltíðirnar þínar.
Öll ólífuolía er ekki búin til jafn. Margir þættir hafa áhrif á bragð, lit og ilm olíunnar, sem leiðir til hundruða mismunandi afbrigða: tegund ólífu; vaxtarskilyrði (staðsetning, jarðvegur, umhverfi og veður) ólífutrésins; hvernig og hvenær ólífurnar voru tíndar og hversu langur tími leið frá uppskeru og pressun; og hvernig ólífur eru pressaðar, geymdar og pakkaðar til sölu. Öll mismunandi afbrigði falla í eftirfarandi almenna flokka:
Extra virgin ólífuolía: Extra virgin ólífuolía er fínasta af olíunum með minnstu sýrustig (ekki meira en 1 prósent sýrustig), og þær geta verið fölgul til skærgrænn litur. Því dýpri sem gyllti liturinn er, því sterkari er ávaxtabragðið.
Vegna yfirburða bragðs og ilms, notaðu þessa olíu sem ídýfu fyrir brauð, yfir salöt eða sem krydd í ósoðna rétti.
Þegar þú kaupir extra virgin ólífuolíu skaltu velja flösku með dökku gleri og geyma hana á köldum, þurrum stað. Að gera það hjálpar til við að koma í veg fyrir oxun olíunnar, sem breytir efnasamsetningu hennar og hámarkar geymsluþol hennar.
Fino (fín) olía: Fín olía er venjulega blanda af extra virgin og jómfrúar ólífuolíu, og magn hennar getur ekki farið yfir 1,5 prósent. Svona olía er bæði góð til að elda og nota beint upp.
Virgin: Jómfrúarolíurnar hafa sýrustig á milli 1 og 3 prósent og hafa nóg bragð til að hægt sé að njóta ósoðnar en eru venjulega notaðar í matreiðslu.
Létt olía: „létt“ merkingin vísar ekki til fituinnihalds olíunnar; það vísar til ljósari litar og bragðefna. Létt ólífuolía hefur sama magn af kaloríum og fitu og allar olíurnar en hefur gengist undir síun eftir fyrstu ýtingu til að fjarlægja megnið af bragði og litarefni, sem gerir létta olíu gott val til að nota við bakstur og matreiðslu þegar ólífuolían bragðbætir er ekki æskilegt.
Hreinsaðar olíur: Þegar hita- og efnaferli koma við sögu til að hreinsa olíur frekar missa þær titilinn meyja. Þessi aukavinnsla getur gerst ef jómfrúarolíur hafa of hátt sýrustig, lélegt bragð eða lélegan ilm. Vinnsla í hreinsaðar olíur gerir þær bragðlausar, lyktarlausar og litlausar, sem gefur þeim lengri geymsluþol. Notaðu hreinsaðar olíur ásamt jómfrúarolíu þegar þú eldar.
Í Miðjarðarhafsmataræðinu koma um 30-40 prósent af hitaeiningum þínum úr fitu, þar á meðal ólífuolíu og öðrum aðilum eins og feitum fiski, hnetum, fræjum og avókadó, svo eitthvað sé nefnt. Eftirfarandi tafla gefur þér dæmi um hversu mörg fitugrömm þú ættir að borða daglega, miðað við heildarfjölda kaloría sem þú neytir á dag. Magn af fitugrömmum úr ólífuolíu jafngildir um helmingi af fituþörf þinni.
Hversu mikla ólífuolíu ættir þú að neyta?
| Kaloríur á dag | Heildargrömm af fitu á dag | Ráðlagt magn af fitu grömmum úr ólífuolíu |
|---|---|---|
| 1.500 | 58 | 28 grömm (2 matskeiðar) |
| 1.800 | 70 | 35 grömm (2-3 matskeiðar) |
| 2.100 | 82 | 42 grömm (3 matskeiðar) |
| 2.400 | 93 | 49 grömm (3-4 matskeiðar) |
Þó að þú þurfir ákveðna fitu í mataræði þínu, þá stuðlar það að of miklu magni af hitaeiningum. Og þegar þú borðar fleiri hitaeiningar en líkaminn þinn þarfnast eða getur notað fyrir orku, geta þær hitaeiningar geymst sem fita.
Jurta- eða kryddblandaðar ólífuolíur bera venjulega háan verðmiða. Af hverju ekki að búa til þína eigin heima til að bæta sterkara bragði við máltíðirnar þínar? Veldu hvaða ferskar eða þurrkaðar kryddjurtir og krydd sem þér líkar við, eins og basil og hvítlauk, eða rósmarín og rauðan pipar, og fylgdu síðan þessum skrefum:
Þvoðu og klappaðu allar ferskar kryddjurtir þurrar; blandaðu síðan saman við önnur krydd eða þurrkaðar kryddjurtir sem þú vilt hafa með.
Hellið olíunni í pott og hitið við vægan hita.
Þegar olían hitnar skaltu setja jurta- og kryddblönduna í skrautflösku. Hellið volgri olíu yfir þær og hyljið með þéttu loki.
Settu flöskuna á köldum, dimmum stað í viku.
Ef þú notar hvítlauk skaltu geyma flöskuna í kæli til að koma í veg fyrir matarsjúkdóma.
Sigtið olíuna frá, fjarlægið og fargið kryddjurtum og kryddi.
Notaðu ólífuolíuna innan viku. Ef þú tekur eftir því að olían byrjar að breyta um lit skaltu farga strax.
Miðjarðarhafsmataræðið er mataræði sem byggir á plöntum. Stærsti hluti máltíða í Miðjarðarhafinu er helgaður grænmeti, ávöxtum, hnetum og korni. Reyndar, ef þú tileinkar þér miðjarðarhafsstíl, mun daglegur skammtur af ávöxtum og grænmeti aukast í á milli sjö og tíu skammta á dag. Og þó að margir megrunarkúrar forðast hnetur, gerir holl fita í hnetum þær að vinsælum þáttum Miðjarðarhafsmatargerðar.
Þegar þú breytir matarvenjum þínum til að innihalda meira af þessum matvælum úr jurtaríkinu, vilt þú vita hvað skammtastærð er svo að þú getir verið viss um að þú fáir það sem þú þarft, án - eins og raunin er með hnetur, sem eru líka kaloríuþétt - að fá of mikið.
Í hverri einustu máltíð og snarl skaltu velja að minnsta kosti einn skammt eða tvo (eða þrjá!) af ávöxtum eða grænmeti. Gerðu það ekki aðeins fyrir næringarefnin og bragðið, heldur einnig til að hjálpa þér að klára hverja máltíð og halda þér ánægðum með trefjar.
Hvað er skammtur? Þessi tafla sýnir þér:
| Matur | Skammtastærð |
|---|---|
| Ferskir ávextir | ½ bolli |
| Þurrkaðir ávextir | ¼ bolli |
| Hrátt grænmeti | 1 bolli |
| Soðið grænmeti | ½ bolli |
Ef þú vilt ekki mæla magnið eða muna eftir þessu magni skaltu einfaldlega miða við 2 til 3 bolla af ávöxtum og 2 til 3 bolla af grænmeti á hverjum degi.
Hnetur og fræ eru næringarþétt: Þau gefa þér mikla næringu í litlum pakka. Þó að það sé jákvætt að mörgu leyti, getur það líka slegið í gegn ef þú heldur ekki skömmtum þínum í skefjum. Þegar þú borðar hnetur og fræ skaltu halda þig við eina eyri á dag, á hverjum degi. Eftirfarandi tafla sýnir hvað eyri af sumum uppáhaldsafbrigðum gefur þér magnslega.
Magn, hitaeiningar og fitugrömm á eyri af hnetum og fræjum
| Hneta | Magn | Kaloríur | Fita (grömm) |
|---|---|---|---|
| Pistasíuhnetur | 49 kjarna | 160 | 13 |
| Möndlu | 23 hnetur | 160 | 14 |
| sesamfræ | 2 matskeiðar | 160 | 14 |
| Heslihnetur | 21 kjarna | 178 | 17 |
| Valhnetur | 14 helmingar | 185 | 18.5 |
| furuhnetur | 167 kjarna | 190 | 19 |
Heimild: Byggt á USDA næringarefnagagnagrunninum
Í stað þess að borða beint úr stóru íláti eða hella hnetum eða fræjum í uppskrift, skaltu alltaf skammta skammtinn.
Miðjarðarhafsmataræðið er ekki „mataræði“ í almennt viðurkenndri skilgreiningu orðsins; það er í raun lífsstíll. Og ekkert sýnir það frekar en sú staðreynd að vín á sinn stað í hinum hefðbundna Miðjarðarhafsmatarpýramída. Það er satt vín sem getur haft heilsufarslegan ávinning, en það einkennir líka lifnaðarhætti Miðjarðarhafsins sem vín sem metur góðan mat, góðan drykk og afslappandi máltíðir. Notaðu þessa handbók til að velja vínin til að para með Miðjarðarhafsmáltíðunum þínum.
Að velja rauðvín
| Vín | Bragð | Paraðu það við |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Þurrt, miðlungs til fyllt, með bragði af plómu, brómberjum, vanillu og tóbaki |
Magurt rautt kjöt, pasta eða ferningur af dökku súkkulaði |
| Chianti | Þurrt, meðalfylling, með kirsuberjakeim og rósum | Allur ítalskur matur, pasta byggt á tómötum, parmesanostur og magur kjúklingur eða nautakjöt |
| Merlot | Þurrt, meðalfylling, með keim af plómu, svörtum kirsuberjum, kryddi og súkkulaði |
Alifugla, magurt rautt kjöt, pasta og salat |
| Pinot Noir | Þurrt, létt til meðalfylling, með bragði af kirsuberjum, brómberjum, jarðarberjum, kanil og negul. |
Alifugla, fiskur og grænmeti; býður einnig upp á gott jafnvægi á þyngri rétti |
| Hvítur Zinfandel (Rósé) | Sætt og létt, með keim af berjum, sítrus og vanillu |
Bæði mildir og sterkari réttir, ávextir, fiskur og magurt kjöt |
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
