Með hléum föstu fyrir a FamilyToday svindlblað

Stöðug fasta er óvenjulega heilbrigður lífsstíll, vísindalega sannað að stuðlar að fjölmörgum ávinningi fyrir líkama þinn og heila. Reyndar er það lykillinn sem opnar allt frá sjálfbærri þyngd og fitutapi (sérstaklega þessi þrjósku kviðfita) til aukinnar andlegrar skýrleika og alvarlegrar orkuuppörvunar.

Hvað er intermittent fasting? Fasta með hléum er ekki mataræði í hefðbundnum skilningi, heldur matarmynstur - tímasett nálgun við að borða. Stöðug föstur munu hjálpa þér að missa fituna fyrir fullt og allt, verða heilbrigðari, berjast gegn sjúkdómum og vonandi auka langlífi þína.

© Kreminski / Shutterstock.com

Hvað er hægt að borða á föstu með hléum

Að fylgja áætlun um föstu með hléum þarf ekki að vera yfirþyrmandi! Hér eru fimm auðveld ráð til að hjálpa þér að vita hvað þú átt að borða (í matargluggum) þegar þú byrjar að borða hollt, með hléum á föstu:

• Veldu heilbrigt kolvetni. Kolvetni má skipta í tvo meginflokka: heil og hreinsuð. Veldu heilan mat eins mikið og mögulegt er . Dæmi um heil kolvetni eru allt grænmeti, heilir ávextir, belgjurtir (baunir, baunir og linsubaunir), kartöflur (já, kartöflur eru hollar!) og heilkorn. Ekki óttast að borða hollan kolvetni - þau gera þig ekki feitan og eru sannarlega starfsfólk lífsins.
• Forðastu hreinsuð kolvetni og unnin matvæli. Aftur á móti innihalda hreinsuð kolvetni sykursæta drykki, ávaxtasafa, kökur, hvítt brauð, hvítt pasta, hvít hrísgrjón og fleira. Forðastu að borða þessa fæðu eins mikið og mögulegt er. Ef maturinn kemur í kassa, poka, flösku eða af matseðli eru líkurnar á að hann hafi verið unninn of mikið með óhollum aukaefnum. Leggðu áherslu á að borða heilan mat eins mikið og mögulegt er.
• Borða meira plöntuprótein.Þú getur fengið prótein bæði úr plöntum og dýrum. Fólk sem borðar meira prótein úr plöntum lifir lengur og heilbrigðara lífi en þeir sem fá próteinið sitt að mestu úr dýrum. Auk þess að veita byggingareiningar fyrir heilbrigða vöðva og vefi, er plöntuprótein gagnlegra fyrir þyngdartap. Í samanburði við dýraprótein, hafa plöntuprótein tilhneigingu til að vera lægri í kaloríum og fitu og innihalda trefjar, nauðsynleg næringarefni og andoxunarefni sem ekki finnast í dýrum. Vísindin hafa ítrekað sýnt að því meira kjöt sem fólk borðar, því meiri hætta er á sykursýki, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Aftur á móti, því fleiri ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir sem fólk borðar, því minni hætta er á þessum sjúkdómum og lægri líkamsþyngdarstuðull (mælikvarði sem læknar nota til að meta hættuna á sjúkdómum vegna of mikillar líkamsfitu).
• Borða sjávarfang. Ef að verða algjör grænmetisæta er ekki fyrir þig, veldu þá dýrapróteinið þitt skynsamlega. Borða meiri fisk. American Heart Association mælir með því að borða fisk (sérstaklega feitan fisk eins og lax og makríl) að minnsta kosti tvisvar í viku. Þessi ofurfæða er hlaðin ómega-3 fitusýrum og bætir heilsu heila og hjarta og getur dregið úr hættu á sjúkdómum eins og Alzheimer, vitglöpum og sykursýki, komið í veg fyrir blóðtappa og jafnvel hjálpað til við að draga úr iktsýki, ofnæmi, iðrabólgu, hjarta hjartsláttartruflanir og þunglyndi. Auk þess er sjávarfang lítið í fitu og kaloríum og er frábær uppspretta hágæða próteina.

Hér eru nokkur ráð til að borða meiri fisk:

• • Veldu fiskinn þinn af skynsemi. Þrátt fyrir kosti þess geta sjávarfang verið hættuleg heilsu þinni þegar þau eru menguð af iðnaðarefnum, skordýraeitri og þungmálmum - einkum kvikasilfri og PCB. Að jafnaði innihalda smærri fiskar - hugsaðu um smokkfisk, hörpuskel og sardínur - minna kvikasilfur en stærri tegundir eins og túnfiskur og sverðfiskur, sem eru ofar í fæðukeðjunni. Aðrir kvikasilfurslítil fiskar eru lax, flundra, Kyrrahafssóla og tilapia.
  • Notaðu lítið magn af sjávarfangi til að bragðbæta máltíðirnar þínar. Hugsaðu um hrærðar hörpuskel í asískum stíl með grænmeti yfir hýðishrísgrjónum eða heilkorna pasta primavera bragðbætt með rækjum.

• Borðaðu holla fitu. Einómettað fita og fjölómettað fita eru þekkt sem góða fitan vegna þess að þær eru góðar fyrir hjartað, kólesterólið og almenna heilsu þína. Þessi fita getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli og lækka slæmt LDL kólesterólmagn á sama tíma og það eykur góða HDL. Gerðu extra virgin ólífuolíu að aðalfitu þinni og bættu við hnetum, fræjum og avókadó við daginn þinn sem stefnu til að borða holla fitu.

Hvað á að borða á meðan á föstu stendur

Hvað á að setja í munninn í föstuglugganum þegar þú fylgir föstuáætlun með hléum, það er spurningin! Hrein fasta lýsir föstuglugganum þar sem þú getur aðeins neytt kaloríulausra drykkja. Þú getur líka neytt náttúrulegra sætuefna sem eru ekki næringarrík, matargos og sykurlaust tyggjó því þessi matvæli munu hjálpa þér að halda fast við þig.

Að jafnaði, ef þú drekkur eitthvað sem inniheldur minna en um það bil 10 kaloríur, þá mun líkaminn haldast á föstu, svo það er fínt að bæta ferskum sítrónusafa eða skvettu af eplaediki út í vatnið. Ný vel unnin rannsókn sem birt var í European Journal of Clinical Nutrition hefur sannað að næringarlaus sætuefni, eins og stevia og Splenda, hafa ekki áhrif á glúkósa eða insúlínmagn.

Listinn yfir það sem þú getur neytt á föstu er stuttur og laglegur:

• Hvers konar hitaeiningalaust vatn eins og venjulegt vatn, freyðivatn og bragðbætt vatn (athugaðu merkimiðann til að tryggja að það séu núll hitaeiningar)
• Svart kaffi og te
• Mataræði gos (í hófi)
• Næringarlaus sætuefni (í hófi)
• Sykurlaust tyggjó
• Allir aðrir kaloríulausir drykkir eru leyfðir meðan á föstu stendur

Passaðu þig bara að borða ekki fasta fæðu.

10 atriði sem þarf að huga að áður en þú byrjar á föstu með hléum

Stöðug fasta er óvenju heilsusamlegur lífsstíll, en það eru margir þættir sem ætti að íhuga áður en þú byrjar. Hér er matur (kaloríulaus, auðvitað) til umhugsunar:

• Talaðu við lækninn ef þú ert hikandi. Áður en þú velur og byrjar hlé á föstuáætlun skaltu ræða við lækninn þinn og fá blessun hans.
• Ef þú tekur lyf skaltu vinna með lækninum þínum . Komdu með örugga nálgun og stjórnunaráætlun fyrir þig, sem og aðlaga hvaða lyfjaskammta sem þú vilt.
• Ef þú ert sykursýki og tekur insúlín, verður þú að vera mjög varkár. Með hléum er hætta á að fá lágan blóðsykur, sem getur leitt til lífshættulegra einkenna, svo sem svima, rugl, krampa, meðvitundarleysis eða jafnvel dauða. Vinndu með lækninum þínum, næringarfræðingi og innkirtlafræðingi til að búa til örugga föstuáætlun með hléum, eða þú gætir kannski valið að fylgja ekki þessu forriti.
• Finndu áætlun um föstu með hléum sem hentar þér. Lykillinn er að finna áætlunina sem þú getur staðið við til langs tíma. En ekki vera hræddur við að skipta um áætlanir ef þörf krefur.
• Vertu tilbúinn fyrir aukaverkanir. Á fyrstu stigum gætirðu lent í algengum hraðahindrunum eins og höfuðverk, svima, pirringi, þreytu, hungri og orkuleysi. Hafðu í huga að flestar ef ekki allar þessar aðstæður munu hverfa með tímanum. Ef þeir eru ekki þolanlegir skaltu hætta hléum föstu strax.
• Ef þú ert niðurdreginn, kvíðinn eða niðurdreginn vegna áætlunarinnar um föstu með hléum skaltu hætta og hafa samband við skráðan næringarfræðing og/eða faglegan geðheilbrigðisráðgjafa strax. Þeir gætu hjálpað þér að búa til föstuáætlun sem hentar huga þínum og líkama betur eða þeir geta heimtað að þú forðist að fylgja áætluninni.
• Áformaðu að borða hollt. Mataræði þitt á meðan þú borðar ætti að samanstanda af heilum, óunnnum matvælum, þar á meðal heilkorni, ávöxtum, grænmeti, próteini og hollri fitu, auk fjölvítamíns og nóg af vatni til að koma í veg fyrir ofþornun og höfuðverk. Heilbrigt mataræði mun hjálpa þér að léttast eða stjórna þyngd þinni og halda blóðsykrinum stöðugu.
• Búast við því að vera kyrr til lengri tíma litið. Haltu væntingum þínum í skefjum með þeim skilningi að hlé getur tekið marga mánuði áður en þú byrjar að sjá árangur.
• Búast við því að þú gætir þurft stuðning. Ef þú færð allt á hreint til að prófa föstu með hléum frá heilbrigðisstarfsmanni þínum, þegar þú gerir miklar lífsstílsbreytingar, er það alltaf gagnlegt að fá vin um borð eða skrá þig á samfélagsmiðla til að auka hvatningu þína til að halda þig við það.
• Búast við því að þú verðir líkamlega virkari. Besti lífsstíllinn til að stuðla að góðri heilsu og langlífi felur í sér föstu með hléum þar sem þú borðar jurtafæði í Miðjarðarhafsstíl og sameinar það með daglegri hreyfingu.

Gagnlegar ráðleggingar um að borða heilan mat þegar fastað er með hléum

Mataræði sem byggir á heilum fæðutegundum er án efa besta leiðin til að borða fyrir heilsuna þína, heilsu plánetunnar og, auðvitað, velferð dýra. Heil matvæli vísa til matvæla sem hefur verið lítillega unnin eða hreinsuð og er laus við skaðleg aukefni eða önnur gerviefni. Hér eru nokkur ráð til að velja heilan mat:

• Ekki takmarka neyslu á ferskum eða frosnum ávöxtum og grænmeti (án aukaefna). Borðaðu regnbogalitaðan jurtamat á hverjum degi.
• Taktu með dökklitað, laufgrænt og grænmeti á hverjum matardegi.
• Veldu óunnið matvæli eins og epli á móti eplasafa.
• Veldu brúnt fram yfir hvítt þegar kemur að brauði og pasta og hrísgrjónum.
• Notaðu heilkornshveiti í bökunaruppskriftir eða hálft heilt, hálft hvítt hveiti.
• Segðu nei við sykruðum drykkjum. Svo, í stað þess að drekka pakkaða safa eða gos, farðu í ósykraða drykki eða vatn með innrennsli.
• Vertu merkispekingur og komdu að því hvernig á að ráða merki um næringarstaðreyndir.
• Forðastu matvæli sem eru merkt með of mörgum kaloríum, of mikilli mettaðri fitu, kólesteróli eða transfitu, viðbættum sykri og natríum.
• Ef þú kaupir unnin matvæli skaltu athuga innihaldslistann. Fyrstu innihaldsefnin ættu ekki að vera sykur, salt, hreinsað korn eða slæm fita.
• Veldu eitt innihaldsefni matvæla eins og pakka af frosnum grænum ertum. Hráefnislistinn mun einfaldlega lesa „grænar baunir“.
• Eldaðu oftar heima svo þú stjórnar hráefnunum.

Borðaðu meira plöntuprótein á hléum föstu

Ávinningurinn af því að velja oft plöntuprótein fram yfir dýraprótein þar sem próteingjafinn þinn er í umbúðunum. Þegar þú borðar mat fyrir prótein borðarðu líka allt sem fylgir próteininu: mismunandi fitu, trefjar, natríum og fleira. Það er þessi próteinpakki sem gerir gæfumuninn fyrir heilsuna. Plöntuprótein, eins og baunir, eru pakkaðar með töluverðum trefjum, andoxunarefnum, vítamínum, steinefnum, flóknum kolvetnum, próteinum og eru nánast natríum- og fitulaus. Berðu þetta saman við dýraprótein, þar sem flest dýraprótein eru pakkað með mettaðri fitu, slæmri fitu sem stíflar slagæðar, umfram kaloríur, natríum, núll trefjar og engin andoxunarefni. Hér eru nokkrar leiðir til að auka próteininntöku þína:

• Borðaðu hnetur (ósaltaðar) og fræ (chia, hör og hampi).
• Prófaðu nýjar uppskriftir með tofu, tempeh og edamame.
• Borðaðu baunir og brún hrísgrjón.
• Notaðu hummus sem samlokuálegg með viðbættu grænmeti og heilkornabrauði.
• Prófaðu að nota linsubaunir í súpur, karrý og salöt.
• Skiptu út mjólkurmjólk fyrir jurtamjólk eins og sojamjólk eða möndlumjólk.

Leiðir til að borða holla fitu þegar þú ert með hlé á föstu

Fita gegnir mikilvægu hlutverki í næringu og heilsu. En þegar kemur að fitu ertu sannarlega það sem þú borðar. Sum fita er skaðleg og ef hún er borðuð oft ýtir hún undir sjúkdóma. Önnur fita gerir hið gagnstæða; þau stuðla að betri heilsu og koma í veg fyrir sjúkdóma. Hér er einföld leiðarvísir til að fá inn meiri góða fitu í matargluggunum þínum:

• Skiptu út smjöri, svínafeiti og hreinsuðum jurtaolíu fyrir ekta ólífuolíu sem aðalfitu.
• Notaðu olíusprey þegar mögulegt er.
• Borða avókadó og guacamole oft.
• Borðaðu daglega hráar eða þurrristaðar og ósaltaðar hnetur.
• Borðaðu fræ eins og chia, hör eða hampi daglega.