Mataræði getur verið árangursríkt eða hörmulegt, allt eftir mataræðisaðferðum þínum. Byrjaðu á því að finna heilbrigt þyngdarsvið þitt til að setja þér markmið fyrir mataræði þitt. Kynntu þér nokkrar staðreyndir um hitaeiningar og fitu og fylgdu nokkrum einföldum ráðum til að gera matarvenjur þínar heilbrigðari og mataræðið þitt verður að lífsstíl - sem mun leiða til þyngdartaps.
Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hver kjörþyngd þín væri? Þú getur fljótt metið heilbrigt þyngdarsvið þitt með þessum einföldu formúlum. Þeir taka tillit til hæðar þinnar og kyns.
Karlar 106 pund fyrir 5 fet, plús 6 pund á tommu yfir 5 fet eða mínus 6 pund á tommu undir 5 fetum; plús og mínus 10 prósent.
Konur 100 pund fyrir 5 fet, plús 5 pund á tommu yfir 5 fet eða mínus 5 pund á tommu undir 5 fetum; plús og mínus 10 prósent.
Til dæmis myndi sex feta maður reikna heilbrigða þyngdarsvið sitt svona:
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10% = 160 til 196 pund
Kona sem mælist 5 fet og 5 tommur, myndi reikna heilbrigða þyngdarsvið sitt svona:
100 plús (5 x 5) = 125
125 +/- 10% = 113 til 137 pund
Þú verður í hærri kantinum ef þú ert með stóran ramma eða ert með meiri vöðva og í neðri enda bilsins ef þú ert lítill í rammanum með minni vöðva.
Prótein, kolvetni og fita mynda kaloríuinnihald allra matvæla. Þó að það sé ekki talið næringarefni, gefur áfengi einnig hitaeiningar. Skoðaðu fljótt hvað ýmis matvæli bæta við kaloríuvitund:
1 gramm af próteini inniheldur 4 hitaeiningar.
1 gramm af kolvetni inniheldur 4 hitaeiningar.
1 gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar.
1 gramm af áfengi inniheldur 7 hitaeiningar.
Næringarefnin sem eftir eru - vatn, steinefni og vítamín - veita hvorki hitaeiningar né trefjar eða kólesteról.
Vegna þess að það eru 3.500 hitaeiningar í pund og 7 dagar í viku, verður þú að minnka daglega kaloríuinntöku þína um 500 til að missa 1 pund á viku (3.500 deilt með 7 = 500).
Til að missa 1-1/2 pund á viku þarftu að skera niður 750 hitaeiningar á dag. 2 pund á viku tap þýðir að eyða 1.000 hitaeiningum á dag. Hraðari þyngdartap er almennt tengt þyngdaraukningu og jójó megrun. Að borða minna er ein leið til að draga úr hitaeiningum, en ef þú bætir við hreyfingu þarftu ekki að takmarka neyslu þína svo alvarlega til að léttast þá þyngd sem þú vilt léttast.
Að lifa og borða vel felur í sér meira en bara að telja hitaeiningar, minnka kolvetni eða horfa á fitu. Mundu eftir þessum átta einföldu leiðbeiningum um hollan mat. Ef þú ert of þung og byrjar að fylgja þessum ráðum ættir þú að byrja að léttast náttúrulega.
Borðaðu að lágmarki þrjá skammta af grænmeti og tvo skammta af ávöxtum á dag.
Borðaðu að minnsta kosti þrjá skammta af heilkorni á hverjum degi.
Borðaðu að minnsta kosti fjóra skammta af baunum, linsubaunum eða ertum í hverri viku.
Borðaðu þrjár máltíðir og tvö til þrjú lítil snarl á dag.
Borða morgunmat.
Takmarkaðu eða fjarlægðu gosdrykki og drekktu mikið af vatni.
Takmarkaðu koffín við tvo skammta eða færri á dag.
Takmarkaðu salt matvæli og magn af mettaðri fitu sem þú borðar.
Að borða minna fitu er ein auðveldasta leiðin til að draga úr hitaeiningum og léttast. Ef þú ert að leita að því að skera eitthvað af fitunni (og þar af leiðandi kaloríum) úr mataræði þínu skaltu fylgja nokkrum af þessum gagnlegu ráðum:
Notaðu fitu og olíur sparlega.
Borðaðu mikið af kornvörum, grænmeti og ávöxtum.
Veldu magurt eða ómagnað kjöt, fisk og alifugla og klipptu af sýnilegri fitu. Fyrir nautakjöt, leitaðu að orðinu kringlótt eða hryggur í nafninu, sem gefur til kynna að það sé fitusnara niðurskurður - eins og sirloin, malaður kringlótt eða toppur.
Notaðu lítið magn af fitusnauðri salatsósu, þeyttu smjöri eða smjörlíki og fituskert eða fitulaust majónesi.
Notaðu kryddjurtir, krydd, sítrónusafa og fitulausar eða fitusnauðar salatsósur til að krydda.
Neyta lítið af fituríku unnu kjöti, svo sem pylsum og áleggi.
Auktu neyslu þína á baunum, svo sem nýrum, pinto og Great Northern, og baunaafurðum. Flest þessara matvæla eru ekki aðeins nærri fitulaus heldur eru þau líka góð uppspretta próteina og trefja.
Veldu fitulausa eða fituskerta (1%) mjólk, fitulausa eða fituskerta jógúrt og fituskerta eða fituskerta osta.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
