Kvöldverður í plöntuheiminum er viðráðanlegur (og skemmtilegur!) vegna þess að þú hefur svo margar mismunandi leiðir til að útbúa sama matinn. Þetta snýst allt um einfalda sköpunargáfu! Eftirfarandi eru nokkrar uppskriftir sem eru í léttari kantinum (ef markmið þitt er að missa nokkur kíló).
Grænmetis Cacciatore
Prep aration tími: 15 mínútur
Eldunartími: 18–30 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
2 matskeiðar ólífuolía
2 hvítlauksgeirar, saxaðir
1 bolli hægeldaður blaðlaukur eða hægeldaður laukur
1 bolli niðurskornar gulrætur
1 bolli sneið sellerí
3 bollar sneiddir sveppir
1/2 bolli fínt söxuð fersk basilíka, eða 1 tsk þurrkuð basilíka
2 matskeiðar ferskt oregano, eða 1 teskeið þurrkað oregano
3 lárviðarlauf
2 bollar tómatsósa
1 tsk salt
1/2 bolli smátt skorin steinselja
1 til 2 bollar lífrænt tofu í teningum
Hitið olíuna í stórum potti og steikið hvítlaukinn og blaðlaukinn við meðalhita þar til hann er mjúkur.
Bætið hinum hráefnunum við.
Eldið í 15 til 30 mínútur þar til rakinn hefur gufað upp og rétturinn minnkaður og þykknað. Fjarlægðu lárviðarlaufin.
Berið fram með heilkorni eða glútenlausu pasta, hýðishrísgrjónum eða kínóa, eða njóttu þess eitt og sér.
Hver skammtur: Kaloríur 147 (Frá fitu 72); Fita 8 g (mettuð 1,5 g); kólesteról 0mg; Natríum 858mg; Kolvetni 12g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 9g.
Í staðinn fyrir lífrænt tófú skaltu velja hvítar baunir, kjúklingabaunir eða fava baunir fyrir staðgóða grænmetisæta próteingjafa. Eða notaðu þetta sem sósu til að toppa sveppa- og kjúklingabrauðið (sjá síðar uppskrift).
Tangy Tempeh Teriyaki Hrærið
Undirbúningstími: 15 mínútur
Eldunartími: 15 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
Marinade (sjá eftirfarandi uppskrift)
10,5 aura pakki af lífrænum tempeh eða tofu
1 laukur, saxaður
1 bolli saxaðar gulrætur
1 bolli saxað sellerí
1 haus (um það bil 2 bollar) spergilkál eða blómkál, skorið í báta
1 höfuð (um 2 bollar) bok choy, saxað
1/4 bolli sesamfræ
Skerið tempeh eða tofu í litla teninga.
Í meðalstórum potti eða wok skaltu sameina tempeh eða tofu með 3/4 af marineringunni ásamt lauknum, gulrótunum og selleríinu. Lokið og látið malla við meðalhita í 5 til 10 mínútur.
Setjið spergilkálið í wokinn og eldið þar til það er aðeins meyrt.
Blandið bok choy saman við tempeh eða tofu og hrærið saman við marineringuna sem eftir er þar til bok choyið mýkist aðeins.
Gakktu úr skugga um að allt sé vel húðað. Toppið með sesamfræjum og berið fram með hýðishrísgrjónum, soba núðlum eða kínóa.
Marinade
2 matskeiðar ristað sesamolía
1/4 bolli tamari
1 til 2 hvítlauksgeirar, saxaðir
1 matskeið hakkað engifer
safi úr 1 appelsínu
1 til 2 matskeiðar brún-hrísgrjón edik
1 msk hýðishrísgrjónasíróp
Blandið hráefninu í marineringuna saman í skál og setjið til hliðar.
Hver skammtur: Kaloríur 129 (Frá fitu 63); Fita 7g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 551mg; Kolvetni 11g (Fæðutrefjar 3g); Prótein 6g.
Fyrir aukið bragð skaltu marinera tempeh teningana í helmingnum af marineringunni í allt að klukkutíma áður en þú gerir þennan rétt til að leyfa bragðinu að taka í sig.
Vertu viss um að ofelda ekki græna grænmetið þitt - þú vilt að það haldist grænt. Markmiðið er að halda þeim stökkum og mjúkum. Bætið þeim við í lokin og leyfið þeim að sjóða niður með hlýjunni úr hrærinu.
Prófaðu þetta hrærið með mismunandi grænmeti sem er á tímabili. Hægt er að skipta um paprikur, aspas og japanskt eggaldin til að búa til mismunandi afbrigði.
Sveppir og kjúklingabaunabrauð
Undirbúningstími: 20 mínútur, auk baunableytis og eldunartíma
Eldunartími: 55 mínútur
Afrakstur: 6-8 skammtar
2 matskeiðar vínberjaolía
2 tsk hakkaður hvítlaukur
1 bolli saxaður laukur
2 meðalstórar gulrætur, saxaðar
1/2 bolli saxaður kúrbít
1 bolli saxaðir sveppir
1-1/2 bollar kjúklingabaunir (lagðar í bleyti yfir nótt og soðnar), eða ein 14 aura dós af lífrænum kjúklingabaunum
1-1/2 bollar soðnar hvítar baunir
1⁄3 bolli þurrkaðir hveitilausir brauðmolar
1/4 bolli lífræn tómatsósa
2 matskeiðar næringarger
1 matskeið örvarrótarduft
1 matskeið Dijon sinnep
1/2 bolli heilir rúllaðir hafrar
1/4 tsk malaður pipar
1 tsk þurrkuð basil
1/4 tsk kúmen
1 tsk oregano
1 matskeið tamari
Forhitaðu ofninn í 350 gráður F.
Hitið olíuna á meðalháum hita á stórri sautépönnu.
Bætið hvítlauknum, lauknum og gulrótunum við; elda í 4 mínútur.
Hrærið kúrbítnum og sveppunum saman við og steikið í 8 mínútur, eða þar til það er mjúkt.
Blandið kúrbítsblöndunni og afganginum saman í matvinnsluvél.
Kveikt og slökkt á púlsinum þar til blandan er smátt skorin og vel blandað saman. Þrýstið í brauðform smurt með vínberjaolíu.
Bakið ólokið í um 40 mínútur.
Leyfið brauðinu að stífna í um það bil 20 mínútur til að kólna. Takið af pönnunni og skerið í 8–10 sneiðar.
Berið fram með ljúffengum grænmeti Cacciatore (sjá fyrri uppskrift), Tahini-Miso sósu í kafla 15, eða auka tómatsósu.
Hver skammtur: Kaloríur 174 (Frá fitu 54); Fita 6g (mettuð 0,5g); kólesteról 0mg; Natríum 414mg; Kolvetni 25g (Fæðutrefjar 6g); Prótein 7g.
Þurrkaðar kjúklingabaunir þurfa að eldast í 1-1/2 til 2 klukkustundir og þurrkaðar hvítar baunir þurfa að elda í 45 til 60 mínútur.
Tahini-Miso sósu
Undirbúningstími: 5 mínútur
Eldunartími: 5 mínútur
Afrakstur: 4 skammtar
1/4 bolli tahini
2 matskeiðar brún-hrísgrjón miso
1 matskeið tamari
2 matskeiðar brún-hrísgrjón edik
2 til 4 matskeiðar vatn
Setjið allt hráefnið í lítinn blandara og blandið þar til slétt og rjómakennt. Eða settu hráefnin í glerskál og notaðu gaffal eða þeytara til að blanda saman.
Berið fram með gufusoðnu grænmeti, á fersku salati eða með hvaða korni sem er, eins og brún hrísgrjón, kínóa eða hirsi.
Hver skammtur: Kaloríur 110 (Frá fitu 72); Fita 8g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 632mg; Kolvetni 5g (Fæðutrefjar 1g); Prótein 4g.
Fyrir bragðgóður afbrigði skaltu skipta út hýðishrísgrjónaedikinu fyrir ferskan appelsínusafa eða eplasafi edik.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
