Að neyta sjö til tíu skammta af ávöxtum og grænmeti á dag eins og mælt er með fyrir Miðjarðarhafsmataræði kann að virðast vera mikið, en það þarf ekki að vera svo mikil áskorun.
Ef þú elskar ekki ávextina og grænmetið sem er sérstaklega tengt við Miðjarðarhafsmataræðið, þá er það allt í lagi! Borðaðu hvaða ávexti eða grænmeti sem þér líkar - og því meira því betra.
Rannsóknir sýna öfugt samband milli fjölda ávaxta og grænmetis og hættu á sjúkdómum: Því meira sem þú borðar ávexti og grænmeti, því minni líkur eru á að þú veikist. Milli sjö og tíu skammtar virðast vera svið fyrir mestu minnkun á sjúkdómsáhættu. Svo hvernig geturðu mætt þessum heppna fjölda skammta?
Í hverri einustu máltíð og snarl skaltu velja að minnsta kosti einn skammt eða tvo (eða þrjá!) af ávöxtum eða grænmeti. Gerðu það ekki aðeins fyrir næringarefnin og bragðið, heldur einnig til að hjálpa þér að klára hverja máltíð og halda þér ánægðum með trefjar.
Hvað er skammtur? Þessi tafla sýnir þér:
| Matur | Skammtastærð |
|---|---|
| Ferskir ávextir | 1/2 bolli |
| Þurrkaðir ávextir | 1/4 bolli |
| Hrátt grænmeti | 1 bolli |
| Soðið grænmeti | 1/2 bolli |
En ef þú vilt ekki muna þessar tölur, sem yfirgripsmikil leiðbeining, skaltu einfaldlega miða við 2 til 3 bolla af ávöxtum og 2 til 3 bolla af grænmeti á hverjum degi.
Þegar þú ert að skipuleggja fram í tímann skaltu spyrja sjálfan þig: "Hvað er ávöxturinn eða grænmetið mitt í þessari máltíð?" Ef svarið er ekkert og þú þarft (eða vandláta barnið þitt þarf) að fá skammt skaltu vísa til eftirfarandi töflu, sem sýnir nokkrar laumulegar leiðir til að samþætta ávexti og grænmeti í morgunmat, hádegismat og kvöldmat!
Að laumast inn skammt af ávöxtum og grænmeti í hverri máltíð
| Máltíð | Tillögur um ávexti og grænmeti |
|---|---|
| Morgunmatur | Búðu til ávaxta- og/eða grænmetispakkaðan smoothie. Notaðu niðursoðið grasker í muffins. Bætið maukuðum banana í pönnukökurnar þínar. |
| Hádegisverður | Bættu sneið af avókadó eða lauk í samlokuna þína. Saxið spínat í súpur eða sem álegg á pizzu. |
| Kvöldmatur | Gerðu kúrbítspönnukökur eða fíkjur með valhnetum í forrétt. Toppaðu kjúkling eða fisk með mangósalsa. Notaðu spaghetti leiðsögn í staðinn fyrir pasta. |
| Njóttu regnbogans af valkostum fyrir meiri næringu |
Að borða úr regnboganum af litbrigðum tryggir að þú færð fjölbreytt næringarefni og kemur í veg fyrir að þú leiðist með valið þitt. (Ef þú ert ekki svo hrifinn af vinsælustu Miðjarðarhafsávöxtunum og grænmetinu geturðu prófað eitthvað af þessu fyrir stærð!):
Rautt: Epli, rófur, kirsuber, trönuber, hindber, jarðarber, tómatar
Appelsínugult/gult: Apríkósur, kartöflur, kantalópa, gulrætur, ferskjur, grasker
Grænt: Aspas, spergilkál, rósakál, grænkál, spínat
Blár/fjólublár: Brómber, bláber, vínber, plómur
Hvítt: Bananar, blómkál, jicama, sveppir
Þegar þú heyrir orðið eftirréttur getur hugurinn reikað til hugsana um smákökur, kökur og ís. Þrátt fyrir að það sé í lagi að fá svona matvæli öðru hvoru, þá ætti það ekki að vera hversdagslegt eftirlát. Ef þú ert með sæta tönn gætirðu komist að því að það að skipta á ávöxtum getur hjálpað þér að veita þér þá sætu ánægju sem þú þarft á meðan það hjálpar þér að neyta minna af eftirlátssamari dótinu.
Svo gerðu eins og fólk á Miðjarðarhafssvæðinu og skiptu um þessar ljúffengu og næringarríkari eftirrétthugmyndir:
Ferskur berjasorbet
Niðurskornar ferskjur liggja í bleyti í víni
Hálfaðar fíkjur með skvettu af hunangi
Bökuð epli eða perur
Grísk jógúrt með þurrkuðum apríkósum
Allt í hófi! Ef þú vilt fá þér smákökur eða köku af og til er það allt í lagi. Reyndar er það líka miðjarðarhafsleiðin að láta undan sér reglulega. Ávaxtatertur og kökur eru vinsælir réttir. Svo lengi sem þú heldur skömmtum þínum í skefjum og gerir þessar góðgæti að einstaka - og ekki hversdagsleika - hlutur sem þeir geta verið hluti af heilsusamlegu mataræði.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
