Ef þú ert að tileinka þér lágkólesteról lífsstíl þarftu að endurskoða matarinnkaupavenjur þínar: Vita hvaða ávextir og grænmeti eru gagnlegust og leita að trefjaríkum mat. Vertu líka náinn með kólesteról og mettaðri fitu í algengum matvælum svo þú munt sjálfkrafa taka hollustu valin.
Að tileinka sér lágt kólesteról mataræði þýðir að vita hvernig á að versla gæðamat. Hvort sem þú kýst kjörbúð, bændamarkað eða sælkeraverslanir, þá eru hér nokkrar leiðbeiningar til að koma þér á lágkólesterólleiðina:
Athugaðu innihaldslistann á miðunum og forðastu vörur sem innihalda að hluta hertar olíur og háfrúktósa maíssíróp.
Lestu merkimiða fyrir innihald mettaðrar fitu í vörum til að ganga úr skugga um að þú sért ekki að vanmeta magn fitu.
Kauptu fitusnauðar og fitulausar mjólkurvörur.
Veljið súpur með lágum natríum, fituskertum og fitulausum.
Til að vera viss um að þú sért að borða næringarríka, ferska afurð skaltu bara koma með eins marga ávexti og grænmeti heim og þú býst við að borða innan nokkurra daga.
Veldu lífrænt kjöt, alifugla og framleiðslu þegar mögulegt er.
Standast þá freistingu að kaupa lifur, sem er einstaklega hátt í kólesteróli.
Leitaðu að fitusnauðum valkostum við feitari mat, eins og kalkúnapylsu frekar en svínakjöt.
Fyrir sem mest bragð og næringarefni skaltu kaupa vörur sem eru staðbundnar og á árstíð.
Ef þú verður að fá þér dásamlegan mat, eins og ríkan franskan vanilluís, dekraðu við sjálfan þig með því besta til að laga löngunina þína og farðu svo ekki með hann heim aftur í langan tíma.
Þegar lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról („slæma“ kólesterólið) oxast er líklegra að það leiði til uppsöfnunar veggskjölds á slagæðaveggjum. Að borða ávexti og grænmeti ríkt af andoxunarefnum hjálpar til við að koma í veg fyrir þetta. Hér er listi yfir frábæran mat til að versla, byrja á því besta.
Bláberjum
Vatnakarsa
Brómber
Grænkál
Trönuber
Jarðarber
Aspas
Hindber
Rósakál
Plómur
Leysanleg trefjar, sem finnast í ýmsum matvælum, hjálpa til við að drekka upp kólesteról og útrýma því úr líkamanum. Tíu heimildirnar sem oftast er mælt með eru taldar upp hér í stafrófsröð. Gakktu úr skugga um að þú kaupir og borðar þessa fæðu reglulega:
Aspas
Bygg
Spergilkál
Rósakál
Grænar baunir
Grænar baunir
Nýrnabaunir
Lima baunir
Haframjöl
Sætar kartöflur
Til að hjálpa þér að gera ráðstafanir fyrir kólesterólkvóta dagsins skaltu skoða þennan lista yfir magn kólesteróls, í milligrömmum (mg), í algengu innihaldsefni uppskrifta. Hafðu samband við lækninn þinn til að ákvarða hið fullkomna daglega kólesterólmagn þitt, svo þú veist betur hvernig á að skipuleggja máltíðir þínar.
Möndlur (mest mælt með) og allar hnetur, hvaða magn sem er: 0 mg
Nautakjöt, steikt magur jörð, 3,5 aura: 87 mg
Spergilkál (mest mælt með) og allt grænmeti, hvaða magn sem er: 0 mg
Kjúklingabringur, ristaðar skinnlausar, 3,5 aura: 85 mg
Egg, stór: 213 mg
Mjólk, fituskert 2%, 8 vökvaaúnsur: 18 mg
Parmesanostur, rifinn, 1 matskeið: 4 mg
Ólífuolía og aðrar jurtaolíur, hvaða magn sem er: 0 mg
Lax, soðinn, 3 aura: 42 mg
Jógúrt, fituskert, 8 aura: 14 mg
Að takmarka magn mettaðrar fitu í mataræði með lágt kólesteról er afar mikilvægur þáttur í því að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma með næringu. Vertu spekingur með mettaðri fitu með því að vita hvar það er og er ekki, byrjaðu á þessum lista yfir algengar matvæli. Leitaðu ráða hjá lækninum til að ákvarða „viðunandi“ daglegt magn af mettaðri fitu og stilltu síðan matseðilinn í samræmi við það.
Nautakjöt, steikt magur jörð, 3,5 aura: 7,3 grömm
Smjör, 1 matskeið: 7,6 grömm
Gulrætur, 1 miðlungs: 0,0 grömm
Kjúklingabringur, ristaðar roðlausar, 3,5 aura: 1,3 grömm
Kjúklingur, dökkt kjöt, steikt roðlaust, 3,5 aura: 2,7 grömm
Nýrnabaunir, soðnar, 1 bolli: 0,1 grömm
Mjólk, 2%, 8 vökvaaúnsur: 2,9 grömm
Mjólk, heil, 8 vökvaaúnsur: 4,9 grömm
Ólífuolía, 1 matskeið: 1,8 grömm
Hörpuskel, 3 aura: 0,1 grömm
Lærðu að búa til ljúffenga og næringarríka eggjahræru með auðveldum skrefum. Fullkomin uppskrift fyrir alla matarunnendur sem vilja einfaldan og bragðgóðan morgunmat.
Lærðu hvernig á að búa til dásamlegt blómkálsgratín með Béchamel sósu. Þetta eina blómkálshaus getur fóðrað marga og er frábært meðlæti fyrir þakkargjörðar- eða jólaveislur.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
